przerwa

siems czy powinienem zrobic sobie przerwe w cwiczeniach jak cwicze juz 3 miesiac. jak tak to ile ma trwac ta przerwa?

przerwę robisz co 6-8 tygodni - jest to tzw. REGENERACJA

3 miesiące to sporo, dlatego proponuję zrobić tydzień przerwy od siłki i dwa tygodnie treningu regeneracyjnego - będzie to trening o zmniejszonej intensywności, dzięki któremu mięśnie odpoczną poniżej założenia (ilość ćwiczeń):

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 podstawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

PAMIĘTAJ:
obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

dzieki tak zrobie a czy ten trening juz normalny moglbybyc na mase oczywiscie?:

1 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce 6x12-10
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 6x15-10
-rozpiętki na poziomej lawce 3*12
BARKI
-wyciskanie sztangi i zza karku w siadzie 6x 15-8
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 15-12
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie3*15-12
TRICEPSY
-wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu 4x15-12
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x15-12
-pompki na poreczach przyściennyc4-max
2 DZIEŃ:
UDA
-wyciskanie nogami na maszynie 6x15-10
-przysiady ze sztanga 4*10

PRZEDRAMIE podchwytem -6-max
ŁYDKI
-wspięcia na palce 5x15-10
-wspięcia na palce w siadzie 5x15
3 DZIEŃ:
GRZBIET
-podciaganie na drążku 6seriimax
-podciaganie hantelki w opadzie 4x15
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
BICEPSY
-uginanie sztangielek w siadzie 6*10-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu6*15-6
mam 16 lat

Za dużo serii i nie za dobre rozłożenie przede wszystkim! poprawki:

KLATKA
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 12/10/8
-rozpiętki na poziomej lawce 3*12
TRICEPSY
-pompki na poreczach przyściennyc 3-4xMAX (do 15 powt.)
-wyciskanie francuskie sztanga w leżeniu 12/10/8

2 DZIEŃ:
BARKI
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-wyciskanie sztangi i zza karku w siadzie 12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
UDA
-przysiady ze sztanga 15/12/10/8
-wyciskanie nogami na maszynie 3x10
-uginanie nóg w leżeniu 3x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce 3x15-20

3 DZIEŃ:
GRZBIET
-podciaganie na drążku 3xMAX
-podciaganie hantelki w opadzie 3x10
-unoszenie tułowia z opadu 3x20
-szrugsy sztangielkami 3x12

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu 12/10/8
-uginanie sztangielek w siadzie 3x10-12

PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10