Plan treningowy - Proszę o POMOC

Witam. Trenuje od jakiegoś czsu (ok. rok) z przerwami, ale ostatnio postanowiłem wziąć się za siebie i zacząć trenować "na poważnie" proszę o pomoc przy stwożeniu planu treningowego na poszczególne dni. Trenuje w domu posiadam ławeczkę z regulacją konta nachylenia, sztangę, sztangę krótką (na biceps) oraz sztangietki. Czas pozwala mi wykorzystać wszystkie dni w tyg.

pon-klatka + triceps
śr-plecy + biceps
pt-nogi + barki

klatka:
2 ćwiczenia podstawowe, 1 izolowane
plecy:
2 ćwiczenia podstawowe+1 na prostowniki+1 na kaptury
triceps:
1 podstawowe, 1 izolowane
biceps:
1 podstawowe, 1 izolowane
czworogłowe ud:
1 podstawowe, 1 izolowane
dwugłowe ud:
1 izolowane
łydki:
1 podstawowe
barki:
na każdą głowe po jednym ćwiczeniu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

oki dzieki

jestem troche zielony w temacie co to znaczy czwiczenia "izolowane" wjem ze troche marudze ale jak to nie problem to poprosil bym o szczegolowy plan treningu np. wyciskanie sztangi lezac 3 serje po 12 pow. ... bylbym bardzo wdzieczny