bark-problemy :(

Witam.
Chciałem sie spytac co robie zle w cwiczeniach na barki, ze po okolo 5 miesiacach zaczal mi przeskakiwac lewy bark. Przeskakuje mi jak cwicze triceps przy wyciskaniu francuskim, jak cwicze klate wypychając sztange to tez przeszkadza mi no i musialem zmienic w nowym planie niektore cwiczenia na barki, bo najbardziej bolalo mnie przy tym cwiczeniu: stojąc lekko pochylonym do przodu unoszenie sztangielek bokiem w gore.

Mam 18 lat,cwicze juz 5 miesiecy regolarnie na mase, plany zmieniam co 2 m-ce z tygodniową przerwą pomiedzy, diete tez staram sie stosowac. Cwicze 3 razy w tyg tak jak widac na planach.
Przeskakiwanie w barku strasznie mi przeszkadza, czy wie moze ktos z Was co robie zle, co powinienem zmienic itp zeby wszystko bylo OK?

To jest plan ktory robilem przez ostatnie 2 m-ce:

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.- wyciskanie sztangi w średnim uchwycie na ławce poziomej- (12, 10, 8, 6)
2.- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30-45 stopni - 4/8
3.- rozpiętki na ławce poziomej (lub na atlasie) - 4/8

TRICEPS:
1.- wyciskanie sztangi na leżąco w wąskim uchwycie na gryfie łamanym do czoła - (12, 10, 8, 6)
2.- francuskie wyciskanie sztangielka za głową 4/8

ŚRODA:
BARKI:
1.- siedząc wyciskanie sztangi za głową - 3/8
2.- stojąc podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi 3/8
3.- stojąc lekko pochylonym do przodu unoszenie sztangielek bokiem w gore 4/10
4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 3/8

GRZBIET:
1.- podciąganie sztangi trzymanej nachwytem do górnej części brzucha w opadzie tułowia - 4/8
2.- leżąc na ławce poziomej, wyprosty tułowia ze sztangą - 3/15
3.- przyciąganie od góry placków na atlasie - 4/8

PIĄTEK:
NOGI:
1.- przysiady ze sztangą na barkach - 4/8
2.- prostowanie podudzi siedząc - 4/8

ŁYDKI:
1.- stojąc na krawędzi na placach podnoszenie się - 3/15

BICEPS:
1.- uginanie przedramion ze sztanga - (12, 10, 8, 6)
2.- siedząc na ławce uginanie na przemian przedramion ze skrętem nadgarstków - 3/8
3.- uginanie przedramion z hantlą (łokieć podparty o udo) - 3/8




A to jest plan ktory mam zamiar zaczac za tydzien, bo teraz robie sobie tygodniową przerwe:

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej- (12, 10, 8, 6)
2.- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30-45 stopni - 4/8
3.- rozpiętki na ławce poziomej - 4/8

TRICEPS:
1.- francuskie wyciskanie sztangi na leżąco w wąskim uchwycie na gryfie łamanym do czoła - (12, 10, 8, 6)
2.- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem - 4/8


ŚRODA:
GRZBIET:
1.- przyciąganie od góry placków na atlasie - 4/8
2.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem - 4/8
3.- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem - 4/8

BICEPS:
1- uginanie przedramion ze skrętem w nadgarstkach - 3/8
2- uginanie przedramion ze sztangą - (12, 10, 8, 6)
3.- uginanie przedramion z hantlą z łokciem podpartym o udo - 3/8


PIĄTEK:
NOGI:
1.- przysiady ze sztangą na barkach (nogi skręcone do wewnątrz) - 3/8
2.- prostowanie podudzi siedząc - 3/8
3,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie - 3/8

BARKI:
1.- siedząc wyciskanie sztangi zza karku głową - 3/8
2,- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion)- 3/8
3.- stojąc prosto podnoszenie sztangi do góry dwoma rękoma wyprostowanymi - 3/8
4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim nachwytem - 4/8


Za wszelkie odpowiedzi dzieki, pozdrawiam serdecznie.karlo86

zrób 2 tygodnie przerwy i zacznij plan:

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.- wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej- (12, 10, 8, 6)
2.- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30-45 stopni - 12/10/8/8
3.- rozpiętki na ławce poziomej - 4x10

TRICEPS:
1.- francuskie wyciskanie sztangi na leżąco w wąskim uchwycie na gryfie łamanym do czoła - (12, 10, 8, 6)
2.- stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem - 4x10


ŚRODA:
GRZBIET:
1.- przyciąganie od góry placków na atlasie - 4x10
2.- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 12/10/8/8
3. jakieś ćw. na prostowniki grzbietu - może być np. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3xMAX

BICEPS:
1. uginanie przedramion ze sztangą - (12, 10, 8, 6)
2. uginanie przedramion z hantlą z łokciem podpartym o udo 4x10


PIĄTEK:
NOGI:
1.- przysiady ze sztangą na barkach (nogi skręcone do wewnątrz) - 3/8
2.- prostowanie podudzi siedząc - 3/8
3,- uginanie do tyłu podudzi na atlasie - 3/8
4. wspięcia na palce ze sztangą (na łydki) 3x20

BARKI:
1. unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
2. siedząc wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed klatki 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na tył barków) 4x10
4.- kaptury-stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną średnim nachwytem - 4x12

będzie ok!

aha co do pyt. o barki - za dużo ćw. złożonych miałeś w planie - wyciskanie sprzed klatki lub zza karku w zupełności wystarczy, pozatym nie ćwiczyłeś w ogóle tyłu barków - ten trening już będzie ok, polecałbym dodatkowo solidną rozgrzewkę przed treningiem!

Dzieki za odpowiedz, ale chcialem sie spytac czy nie moglbym gdzies zmiescic tego cwiczenia na grzbiet? :

-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem

?
Pozdro :)

ew. zamiast wiosłowania sztangą w opadzie - przy Twoim stażu nie ma sensu robić obu ćwiczeń, ponieważ angażują te same części grzbietu i działają głownie na grubość jedno wystarczy

AHA, dzieki - dobrze wiedziec.
O rozgrzewce to nie zapominam, zawsze przed cwiczeniami okolo 20min sie rozgrzewam i rozciagam miesnie.
pozdro

mi nawet przeskakuje ten bark jak podnosze reke bez zadnego obciazenia :/

kierunek --> lekarz