moja dieta=jak zmienic

wiec moja dieta. nie jestem pewien jak powinna wygladac do tego co chce zrobic. moze o mnie : 173cm.73kg. mam lekko za duzy brzuch - nie jestem gruby , ale miesni na nim nie widac. chce zostac przy obecnej wadze lub dojsc do 75kg jednoczenie zyskac troche wiecej rzezby. glownie chodzi o brzuch. Mam statyczne zajecia , cwicze ok 4xtydzien.
skorzystalem w wyszukiwarki itp. mam diete oparta na kurakach wszystko wg zasad. Mam tylko pytania odnosnie ilosc B/kg T/kg i WW/kg. Moj przykladowy dzien o B=2.42 T=0.8 WW=3.7 . ne wiem czy nie przesadzam z bialkiem. moge to zmniejszyc do B=2 T=1 WW = tu ile radzicie? pozostac w granicach 4g/kg? dzieki. pozywniee to glownie kurczak/ryz/kasza/ciemny chleb/oliwa z oliwek/jakie chude wedliny ryby/ odzywka bialkowa oraz carbo po treningu.

Tylko zastanow sie na czy Ci zalezy stracie brzuszka czy dojsciu do tych 75 kg? 2g b, 1-1,5t a ww ustalasz do zapotrzebowania w zaleznosci czy chcesz mase czy rzezbe. I avatar lepiej zmien.

może lepiej puki masz jeszcze mało tłuszczu zgub go i zacznij dopiero na mase
wylicz zapotrzebowanie i rozpisz dokładnie diete
możesz zmiejszyc białko do 2 i tłuszczy dać więcej

Avatar= to moj kot , wiec wiem co robie , a futrzak w nagrode dostal swiezego fileta z kurczaka (uwielbia surowe...heeh. tak samo jak te filety z ryb) wiec byl happy:)
odnosnie diety. ok moge zmniejszyc do 2g bialko a tluszcze dac miedzy 1-1.5 . zapotrzebowanie to mam jakies 2400 kcal. wg kalkulator.ale nie wiem na ile to jest ok. nie mam zadnych aerobow (ale zaczne) cwicze jedynie na silowni 4x tydzien . ok 75-90minut . Odnosnie diety , ciezko mi to przepisac bo mam w excelu a kazdy dzien jest inny , ale trzymam sie zasad z sfd czyli.
jak obiad po trenignu to 150g piesri +worek ryzu+ cos tam do smaku...surowka jakas. sniadanie to przewaznie 50g platkow+mleko+ jakis ser a jak nie ma sera to kanapka z wedlina i jak czegos brakuje to dozuce odzywke bialkowa. potem jakis posilke , jakas kassza lub ryz lub chleb razowy+ mieso (kurak.ryba). wieczorem wiecej bialka mniej ww. na koniec dnia jest odzywka przed spaniem. ok 5 posilkow mam. TAk to wyglada idealny dzien , oczywiscie cos tam zmieniam np jakas watrobka drobiowa czy wolowina itp bo bym sie pozygal tymi kurczakami. spokojnie moge dojechac z ww do 4,5 g jesli tak trzeba. dziei

A zdrowy tluszcz?

co tluszcz? bo nie zalapalem. uzywam oliwy z oliwek tej , tloczonej..czy cos takiego. nie wiem co tam jest napisane bo jest po wlosku,ale tania nie byla. Uzywam do smazenia jak i do do solatek, lub tez np. do dodaania odrobiny do gotwego ryzu czy kaszy. O to chodzilo? kupie sobie tez tran na dniach. molersa czy cos takiego..

Oliwa z oliwek nie jest zbyt dobra do smazenia, dodaj jeszcze olej lniany, orzechy wloskie

jesli krotko smazone i nie dymi to ok, jak dluzej to tylko na tluszczach glownie nasyconych - smalec, slonina, olej palmowy...
a najlepiej wogule nie smazyc