Pomocy przy układaniu piramidki.

Siemka wszystkim.
Mam problem z ułożeniem serii i ilości powtórzeń chodzi mi o trening piramidalny na masę.
Jeśli ktoś by mógł mi pomóc i napisać z boku przy prawie każdym ćwiczeniu progresję.

Niedziela
1.Mięśnie Kapturowe i Naramienne
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-wyciskanie sztangi zza głowy
-„Arnoldki"
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

2.Brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-skłony boczne z hantlami
- nogi 90 stopni w kolanach ugięte
-twister

Poniedziałek Wolny


Wtorek
1.Mięśnie Pleców
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (nachwyt)
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (podchwyt)
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-„szrugsy" wznosy barków
-unoszenie tułowia z opadu


2.Mięśnie Dwugłowe Ramion
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

3.Mięśnie Przedramieni
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


Środa
1.Brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-skłony boczne z hantlami
- nogi 90 stopni w kolanach ugięte
-twister



Czwartek
1.Mięśnie Klatki Piersiowej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół
-rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
-przenoszenie sztangielki leżąc na ławce poziomej

2.Mięśnie Trójgłowe
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-wyciskanie „francuskie" sztangielek w leżeniu


Piątek wolny


Sobota
1.Mięśnie Nóg (uda i łydki)

a)uda
-przysiady ze sztangą na barkach
-prostowanie nóg w siadzie
-„Syzyfki"
-odwodzenie nóg na zewnątrz

b)łydki
-wspięcia na palce w staniu + sztanga na plecach
-wspięcia na palce w siadzie + sztanga na udach
-odwrotne wspięcia w staniu + sztanga na plecach

2.Brzuch
-skłony w leżeniu głową w dół
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
-skłony boczne z hantlami
- nogi 90 stopni w kolanach ugięte
-twister


Z góry dziękuję i pozdrawiam

Najpierw plan dopracuj za duzo cwiczen masz

za duzo tego, jaki masz staż??

Staz mój to 2 lata ale okrojone bo w sumie gdzies 10 miesiecy ćwiczeń z powodu przerw. Ale spokojnie ja z tym wyrabiam ;] ;] Ostatni mój plan to byl hardkorowiec (na rzezbe, ale siły też przybyło)i sie wyrabialem mam 2.5 godzinki czasu zeby siedziec na silce ;] wiec mi tam pasuje dobierałem te ćwiczenia co lubię robić. A że to jest plan na masę i ćwiczenia na określone partie są co tydzien to wolę robić trening jeden ale intensywny. Proszę się nie sugerować tą porcią ćwiczeń ;p (nie ze sie wymadrzam)

Sorki za ortografię ale się spieszyłem ;p
Dzięki i pozdrawiam

Liczy sie technika i jakosc a nie ilosc

Tja ile trenujesz??
Jak malo to sie przemencztsz!

2,5 godz to stanowczo za duzo jak na trening! co do planu to i tak mi sie on nie widzi...rozpisz jeszcze ile serii i powtórzenia

hmmm czyli co proponujesz ??
Bo przy ogladaniu atlasu ćw które wybierałem to kazde jest na cos np barki jedno ćwiczenie jest na boczne aktony a drugie na srodkowy.

proponuje troche poodejmować ćwiczeń