potrzebny ekspert od planów trennningowych

potrzebuje dobrze doszlifowac plan trenningowy i dlatego chce rady eksperta bo mimo wszysto ze modyfikuje cały czas ten plan to jescze cos w nim mi nie paSUJE staz 8 miechów dotychczas trenning na mase obecnie robie regeneracje waga 85 kg wzrost 184 cm po regeneracji chce zaczac brac kreatyne i dlatego plan musi byc konkretnie dopracowany dlatego niech sie wypowie jakis ekspert a oto plan


Poniedziałek klatka+triceps

1. wyciskanie na ławce płaskiej 5x 15,12,10,8,7,6
2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7
3. rozpietki 4x8
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,7
2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10
3. wyciąg za pleców 2x10

środa plecy +biceps + przedramię
plecy
1. drążek szerokim chwytem 3x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,6
3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie (neutralny uchwyt) 4x10,8,7,6
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12,10,8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x8
3. modlitewnik 2x10
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2. uginanie nadgarstków nachwytem 2x15

piątek barki + kaptury
1. wyciskanie sztangi za karku 5x 12,10,8,7,6
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
4. szrugsy hantlami 5x10


pozdrawiam i czekam na wypowiedzi!!!!

wuder wczesniej plan ukladac mi pomógł f***master i miałem 3 cwiczenia na biceps wiec nie rob sobie szydery a chlopca to sobie zrob i wychowaj jak masz robic glupie docinki to sie nie odzywaj nie pytany bez odbioru chlopcze

Ekspertem nie jestem, ale moze taką małą sygestie dam..


Poniedziałek klatka+triceps

1. wyciskanie na ławce płaskiej 5x 15,12,10,8,7,6 / CZEMU AZ TYLE SERII? ZRÓB 12,10,8,6
2. wyciskanie na skosie 12,8,8,7 / CZEMU TAKA DZIWNA PROGRESJA? DAJ 12 10 8 8
3. rozpietki 4x8 / LEPIEJ 4X10
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,7 / ZNÓW - ZAMIAST '7' DAJ DRUGĄ 8
2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 3x10
3. wyciąg za pleców 2x10 / DAŁBYM DWA CW. I SIE BARDZIEJ PRZYŁOZYŁ DO KAZDEGO Z NICH. - TO WYWAL.

środa plecy +biceps + przedramię
plecy
1. drążek szerokim chwytem 3x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego 5x 12,10,8,8,6
3. ściąganie raczki wyciąg górnego w siadzie (neutralny uchwyt) 4x10,8,7,6 / WYWAL '7' - I ZMIEN JAK UWAZASZ.
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12,10,8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x8
3. modlitewnik 2x10 / WYRZUĆ TO. TAK JAK W TRICEPSIE.
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2. uginanie nadgarstków nachwytem 2x15

piątek barki + kaptury
1. wyciskanie sztangi za karku 5x 12,10,8,7,6 / DAŁBYM 4 SERIE 12,10,8,8 (LUB '6' NA KONIEC)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 / DBAJ O TECHNIKE, DAJ 10 POWTORZEN
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 / JAK WYZEJ
4. szrugsy hantlami 5x10 / ZRÓB 3 SERIE, PO 15-20 POWTÓRZEN.


Ale tak jak mówie - ekspertem nie jestem.

na klate te 15 powtórzen traktuje jak rozgrzewke kumasz ???

Aha. To zrób to bardzo lekkim ciezarem, luźne 15, a potem juz normalna progresja.

Reszta, którą podałem - pasuje?

no nie wie zobaczymy moze jescze ktos sie wypowie łap soga za dobre chceci

lap soga za dobre checi a czemu nie moge robic progresji np 12,10,8,6 i dokladac ciezar co serie jak zrobie 12,10,8,8 to te dwie ostatnie takim sammym bede robil wiec nie wiem trza sie zastanowic nad progresja

Niektórzy kulutyrsci robią takie serie 8,8,8,6,6 :) i tez traktuja to jak progresje. W takim cw. jak wyciskanie sztangi, czy wiosłowanie mozesz schodzic na 6 powtorzen, ale w ramionach, barkach lepiej zostac przy 8. (tak mi sie wydaje)

dobra czekam na wypowiedzi innych a pozniej sobie to samo wszystko do kupy złoze !!!!!!!1

Ja bym zmienił też troche trening pleców. Jeśli robisz podciąganie na drążku szerokim naczwytem to możesz nie robić już przyciągania drążka wyciągu bo te ćwiczenia są do siebie alternatywne. A pozatym te 2 ćwiczenia rozbudowują mięśnie najszersze grzbietu na długość, a Ty nie masz w swoim planie ćwiczenia które rozbuduje najszersze na grubość, więc daj wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń. A i daj obowiązkowo coś na prostowniki
Więc to wyglądało by tak:
1. Drążek szeroki nachwyt 3 serie max(robisz tyle powtórzeń ile dasz rade w każdej serii)-możesz robić zamiennie podciąganie na drążku z ściąganiem drążka górnego wyciągu, zamiana co trening to tak dla urozmaicenia
2. wiosłowanie sztangielką-4 serie po 10 powt
3. coś na prostowniki, jakieś skłony mogą być tego 3 serie
Pozdrawiam, ps. a czemu nie robisz nóg, rób nogi!!!

Zmieniony przez - Wołek_16 w dniu 2005-03-05 12:34:33

Własnie, zupełnie to przeoczyłem. Zrób tak jak mówi Wołek - wiosłowanie sztangielka, lub sztangą. (przy sztandze mozesz dac progresje) Na prostowniki mozesz zrobic martwy. Własnie - cwicz nogi!

Poniedziałek klatka+triceps

1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. wyciskanie na skosie 12/10/8/8
3. rozpietki 4x10
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
2. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 4x10

środa plecy +biceps + przedramię
plecy
1. drążek szerokim chwytem do klatki 4xMAX
2. wyciąg dolny 12/10/8/8
3. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3xMAX
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 4x10
przedramię
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
2. uginanie nadgarstków nachwytem 2x15

piątek NOGI + barki + kaptury
1. przysiady 15/12/10/8/8
2. wyciskanie na suwnicy 4x10
3. uginanie nóg w łeżeniu 4x10
4. wspięcia na palce 3x20

1. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 - rozgrzewa stawy przed wyciskaniem
2. wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
4. szrugsy hantlami 4x12


POPRAWIŁEM TROCHĘ SERIE, TRENING PLECÓW, RAMION, BARKÓW I DODAŁEM NOGI.
Teraz plan jest ok.