trening:D

ławeczka powinna wytrzymac , bo sam tak kiedys robilem a jak nie wytrzyma to bedzie psikus a mowilem o tym ze wioslowanie raczej zastapic drazka bo obydwa cwiczenia sa w planie, co do hantel to sie zgodze, ale jak bedzie drazek to bedzie spoxik

no drążek najlepszy ale jak ma np ławeczke z reala to nie da rady

od laweczki z reala to ja juz bym wolal wziac zelastwo na plecy pojsc do parku i tam jakas lawke znalesc daje glowe ze lepsza by była

hehe ale jak placki podłozysz

cześć ocencie mój plan na mase nie kierujcie sie tym że nie ma w mojej rozpisce nóg!!!


DZIEŃ 1___________________
__KLATA__

WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE 14,14,10,10

DZIEŃ 2___________________
__BARKI__

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 14,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK 14.12.10.8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 15,12,10,8
__KAPTURY__

WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ 14,14,10,10
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI 14,14,10,10

DZIEŃ 3___________________
__PLECY__

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14,12,10,8
__TRICEPS__

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,10,8,6
DZIEŃ 4___________________
__BICEPS__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SKOSIE 12,10,8,6
__PRZEDRAMIONA__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,10,8


wiecej serii dalem na więkrze grupy mięśni tak pisze na www.kulturytyka.pl/atlas

popierwsze podaj staz i powiedz cos o sobie, moim zdaniem plan lipny barki po klacie, miesnie nie zdaza wypoczac, a pozatym to ze nie ma nog to od razu stawia ten plan na straconej pozycji, moim zdaniem tez troche za duzo tych cwiczen ( po co robisz i sztange i hantelki na klate?? wywal jedno )

DZIEŃ 1___________________
__KLATA__

WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE 14,14,10,10
albo sztangielki albo sztanga p jednym na skosie i płaskie rozpiętki bez progresji po co tyle powtórzeń w treningu na klate?? proponuje progresje 12/10/8/8 rozpietki 4x10
DZIEŃ 2___________________
__BARKI__

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 14,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK 14.12.10.8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 15,12,10,8
tak samo albo sztanga albo sztangielki lepiej wywal sztangielki i dodaj unoszenie w opadzie na boki 4x 10 hmmm i znowu jakaś dziwna progresja lepiej tak jak w na kalte
__KAPTURY__

WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ 14,14,10,10
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI 14,14,10,10
daj znowu albo to i albo to 4x15
DZIEŃ 3___________________
__PLECY__

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14,12,10,8
to ostanie mozesz wyrzucić dodaj martwy albo "dzień dobry" powtórzenia tak samo
__TRICEPS__

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,10,8,6
pierwsze mozesz wyrzucić
DZIEŃ 4___________________
__BICEPS__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SKOSIE 12,10,8,6
2 wyrzuć
__PRZEDRAMIONA__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,10,8

a rozkład mozesz zrobić klasyczny poniedizałek klata+triceps
środa plecy+biceps
Piątek barki+przedramie --nóg nie robisz

Dzięki wam bardzo!!!
Napiszcie mi jeszczee jedno co jest lepsze mass xxl 2kg czy mass gain 1,5kg??