....::::PLanIk DO ocENki::::....

Więc tak mój starz 13 miesięcy 181cm 71 kg wagi i mam 17 lat.
A OTO MÓJ TRENING:

Poniedziałek::
1) KLATA
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8 powturzeń (stały ciężar)
2) TRICEPS::
- Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
- Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej
3 serie progresja 12,10,8 (francuskie wyciskanie)

Wtorek:
- dzień beztreningowy

Środa:
1) PLECY::
- siedząc ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 serii 10-12 powtorzeń
- podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 4 serie
- najszerszy tyłem 3 serie progresja 12,10,8
2) BICEPS::
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 serie 8 powtorzeń stały ciężar
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8


Czwartek:
- dzień nietreningowy

Piątek:
1) BARKI:
- 5 serie wyciskania sztangi siedząc za kark 12,10,10,8,6
- 3 serie wyciskania na atlasie siedząc przodem 12,10,8
- 2 serie unoszenia rąk do góry z cięzarkami 12,10,8
2) NOGI:
- zawsze cos sie tam zrobi ;););)


Prosze o poprawienie tego planu

Specjalistów którzy podołają temu zadaniu odpowiednio nagrodze :D :D

1>Dodaj ćwiczenia na kaptura w środe lub piątek
2>A co z brzuchem?
3>Jak na twój staż trochę mało serii.

Moim skromnym zdaniem nie powinienes olewac nog bo pozniej ciezko ci bedzie to nadrobic, przedramiona tez powinienes trenowac..one tez są czescia ramion (dlatego nie nosimy na rękach skarpetek) :). Ciężko jest ocenic bo nie widze ciebie i nie wiem jak wyglada twoje umiesnienie. Staraj sie na duze grupy nie robic wiecej niz 12 serii ( bardzo dobrze podzielic mozna je na 3 cwiczenia po 4 serie ) i 9 na małe ( fajnie się to dzieli na 3 ćwiczenia po 3 serie). Nie rozumiem o co chodzi w:najszerszy tyłem 3 serie progresja 12,10,8 ( dlamnie to brzmi raczej jak poza) :). Wydaje mi sie tez ze za duzo wyciskasz na barki ja bym raczej radzil tak:
wyciskanie zza karku 4 serie po 15,12,10,8 powtorzen
wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10 powtorzen
wznoszy sztangielek w opadzi 2 serie po 10 powtorzen.
Podaj moze jakies dane antropometryczne wtedy bedzie latwiej mi cokolwiek bardziej nakreslic:)

Dodaj jeszcze po 3 serie na triceps i biceps.Za duzo robisz wyciskania na barki, skup sie bardziej na bocznych i tylnych aktonach, przednie dostaja w dupe gdy cwiczysz klatke(wyciskanie)

Rozklad grup jest OK.

Klata
OK

Triceps
Daj staly ciezar w sciaganiu drazka(10,10,10) a francuskie na poczatk

Plecy
dal bym
podciaganie szerokim nadchwytem 4xmax
wioslowanie sztanga 12,10,8,8
martwy 15,12,10,10/wznosy tulowia jezeli nie chcesz martwego
dodaj szurgusy 10,10,10,10(jezeli bedziessz robil martwy to chyba lepiej bedzie je dac do barkow)

Biceps
Sztanga - daj progresje 12,10,8,8
wywal modlitewnik i daj sztangielki z suplinacja 10,10,10

Barki
zacznij od 4 serii podnoszenia bokiem
potem wyciskanie z przodu 12,10,8,8
na koniec podnoszenie sztanielek w opadzie tulowia 10,10,10

Nogi
daj jakas propozycje do oceny, nogi rob przed barkami

a brzuch moge robic np. w dni nietreningowe??

Zgadzam się z Dewasem ale w jego planie zmieniłbym:
w bicepsie zamiast uginania ramion ze sztangielkami z supinacją daj uginanie ramion uchwytem młotkowym
A co do kapturów to nawet jeśli będziesz robił martwy ciąg, to szrugsy możesz robićz plecami, bo to zależy jak kto woli, niektórzy wolą robić z barkami, niektórzy z plecami, obojętne
Napisz jakiś plan na nogi to ocenimy bo "coś sie zawsze robi" to nie wiadomo co to może być, bo może to być 5 przysiadów i tyle

EDIT: co do brzucha to rób go w dni nietreningowe, 3x w tygodniu

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-19 21:52:21

czemu ma akurat rezygnowac z modlitewnika, dobre cwizenie na dobicie bica zrobi 3x10 i bedzie gitara generalnie wszystkie propozycje porzednikow sa dobre

- Płk. Denat- czemu ma zwiekszac ilosc serii, co ma dochodzic tak jak ty do 30 serii na partie co myslisz że kulturysci siekaja po 30 serii na partie i gitara, pooglądaj chociaz ich programy i zobacz że nie jeden kulturysta robi dosłownie pare serii na perie

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-19 22:15:58

OKI dzieki za pomoc łapcie sogi i zgóry dz

chyba brakuje tam jeszcze ćwiczenia na tylne aktony barów