poniedzialek - klatka piersiowa i troceps
wtorek- wolne,brzuch
sroda- plecy i bicepsy i przedramiona
czwartek- barki
piatek- wolne, brzuch
sobata- nogi
niezdiela-wolne
na klate - wycisaknie na poziomie ( sztanga) 4 x 12,10,8,6
przenoszenia sztangielki nad glowa w lezeniu na poziomie 4x 10
wiciskanie na skosie (hantle) 4x10
rzopietki 4x10
triceps- sciaganie drazka wyciagu do dolu 4x10pow
francuskie wyciskanie 3(4)x 10(8)
biceps- uginanie sztangi stojac 4x 10.8.8.6
uginanie chwuytem mlotkowym sztangielek 4x10
uginanie w oparciu o udo 4 x10
plecy- martwy ciag 4x12,10,8,8,6
sciaganie gornego wyciagu do karku 4x10
podciagnie sztangielki do tulowia 4x10
sciaganie gornego wyciagu do klatki 4x10
barki-wycisaknie zza glowy 4x12,10,8,6
unoszebnie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie spod brody 4x12,10,8,6
podciagnie sztangio wzdluz tulowia 4x10
razem z barkami robuie kaptury - szrugsy 4x 15-20 potorzen
nogi- przysiady 5 x15,12,10,8,6
wykroki 3x 10 na kazda noge
wspiecia na place stojac 4x15-20
martwy ciag na prostych nogach 3x10
przerwy miedzy seriami wachaja sie od 60-90sekund
taki planik mam zamiar ciagnac prez okolo 8 tyg a potem zwroce sie o pomoc co dalej bo moze zaczne sie rzezbic prosze wprowadzac poprawki !!! dietka juz ustalona wiec czekam na odpowiedzi z gory dzeiki
<<<die young but big>>>