Może komuś będzie się chciało??

Prawdę mówiąc robię ten trening już od miesiąca ale postanowiłem się poradzić, czy nie robię czegoś źle, a przypuszczam, że jest to bardzo możliwe. Największe wątpliwości mam co do kolejności wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Tak więc podaje mój plan i proszę o poprawki (a jeśli cały jest beznadziejny to powiedźcie to ściągne jakiś z bodybuilding i będę robił tak jak oni piszą). Wszystkie ćwiczenia robię 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń stosując progresję, chyba, że zdarzy mi się źle dobrać ciężar to wtedy dokładam czwartą serię te 8 albo jak nie mogę to tylko 6 powtórzeń. Chyba, że przy ćwiczeniu podałem inaczej. Aha chodzi mi o masę.


PONIEDZIAŁEK [połączenie klatki z bicepsem bo uważam, że tak jest lepiej niż z tricepsem]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w poziomie
2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę
3. Ściąganie linek na bramie
4. Rozpiętki na skosie w dół
Biceps
1. Uginanie ramion chwytem młotkowym hantli
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano w siadzie hantlami
3. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą
[tak trening gdzieś wyczytałem, że na wyciągnięcie bicepsa do góry, ale myślę żeby to całkiem zmienić i wrzucić sztangę stojąc i hantle ze sktętem)

WTOREK
Uda
1. Wyciskanie na suwnicy
2. Prostowanie w siadzie
3. Dwugłowy na maszynie leżąc na brzuchu
4. Wykroki z hantlami [narazie nie robię ze sztangą, bo dopiero zaczynam to ćwiczenie a z hantlami łatwiej]
[Nie robię przysiadów bo jakoś mi nie podchodzą i do tego kręgosłup boli (może robię jakoś niedokładnie chociaż wszyscy mówią, że niby dobrze), a czy wyciskanie na suwnicy zastępuje przysiady czy lepiej jednaj je robić?]

CZWARTEK
Plecy [i tu podobne połączenie tylko tym razem plecy z tricepsem]
1. Ściąganie uchwytu górnego do karku szeroki chwyt
2. Półsztanga
3. Wyciąg poziomy w siadzie wąski chwyt
4. Grzbiety z obciążeniem
[Chciałbym jeszcze jakoś wcisnąć tu podciąganie hantla jednorącz w opadzie ale nie wiem czy nie będzie za dużo, ewentualnie coś zastąpić. Nie wiem też czy nie robić podciągania na drążku?)
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej
2. Wyciskanie francuskie sztangą wąsko na płaskiej
3. Prostowanie ramion na wyciągu
4. Pompki na triceps z obciążeniem (3Xmax, max to jakieś 15-20 powtórzeń z ciężarem i po ściągnięciu jeszcze z 5-10)
[Niby 4 ćwiczenia na triceps to za dużo ale tak mi odpowiada, chyba że tak nie można to będzie trzeba to zmienić]

PIĄTEK
Barki
1. Wyciskanie sztangi znad klatki
2. Unoszenie hantli w bok stojąc
3. Tylne oktany na butterfly
4. Szrugsy
Uda
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z hantlem w ręku (30,25,25)
2. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie (30,25,25)




Wydaje mi się, że to tak mniej więcej wygląda chociaż na siłowni to później też różnie wychodzi, nie zawsze identycznie jak w planie.


Zmieniony przez - maly603 w dniu 2005-02-13 20:23:35

tylne oktany...
za duzo masz ćwiczeń na trica !

no tez mi sie wydaje ze za duzo na tric ale liczylem na to ze ktos powie co wywalic albo co jak zrobic zeby bylo dobrze. jesli chodzi o barki to miało być "aktony" przestawiły mi się literki.

Zmieniony przez - maly603 w dniu 2005-02-13 21:35:02

A gdzie brzuch?

brzuch robię przed każdym treningiem systemem ABS i myślę, że tak jest dobrze. Nie zależy mi na smukłej sylwetce to nie robię po treningu, z resztą po treningu silowym już mi się nie chce brzucha a wole też szybciej uzupełnić braki glikogenu.

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,8
3. Ściąganie linek na bramie 12,10,8,8

Biceps
1. Uginanie ramion stojąc sztangą 12,10,8,8
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym hantli 3x10

SRODA plecy tric
Plecy
1. drązek 3x max
2. Półsztanga 12,10,8
3. Wyciąg poziomy w siadzie wąski chwyt 12,10,8
4. skłony na rzymskiej lub "dzien dobry"
5. Szrugsy 3x20
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8



PIĄTEK nogi barki
Uda
1. Wyciskanie na suwnicy 15,12,10,8
2. Prostowanie w siadzie 15,12,10,
3. Dwugłowy na maszynie leżąc na brzuchu 15,12,10
4. Wykroki z hantlami 3x20
łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze z hantlem w ręku 3x20
2. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie 3x20
Barki
1. Wyciskanie sztangi znad klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x10
3. Tylne aktany na butterfly 12,10,8,8


ten trening w zupełnosci wystarcza na rozbbudowanie sie a nie na przetrenowanie zrób sobie 2tyg wolnego i zacznij tym co ci napisałem a lepiej na tym wyjdziesz