Trenuje wtorek ,środa,piątek,sobota. Tak mam czas..
Dzien 1
Klatka+Biceps+Brzuch
1. Wyciskanie na ławce poziomej 3x 12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie góra 3x 12 10 8
3. Rozpiętki na maszynie 3 x 12
Biceps
1. Unoszenie sztangi 3 x 12
2. Unoszenie na przemian sztangielek w siadzie 3x 12
Brzuch
Dzien 2
Plecy:
1.
Podciąganie na drążku 3x12
2.Sciaganie rączki wyciągu górnego za plecy 3 x 12
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3 x 12
4.Wychylanie na maszynie 3x 12
Triceps:
1. Sciaganie drążka 3x 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12 10 8
3. Wyciskanie sztangielki za głowy 3x12
Łydki:
1.Wznosy Siedząc 3x20
2.Na stojąco 3x20
Dzien 3
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x12
2.Wyciskanie sztangi za karku na Suwnicy 3x12
3.Podnoszenie sztangi do brody 3x12
4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie ) 3x12
Brzuch
DZIEN 4
Nogi:
1.Przysiady na maszynie 3x 15 12 10
2.Wyprosty nóg siedząc 3x 15 12 10
3.Wypychanie na suwnicy 3 x 15 12 10
4.Uginanie nóg lezać 3x 15 12 10
5.Uginanie nóg stojąc 3x12
Wiek 17 , staż nie duży skonczylem obwodówke..
Ten trening polecony przez instruktora na siłowni dla średnio-zaawansowanych..