plan-czy tak moze byc??

ulozylem plan i pytanie czy dobrze :D chce ogolnie zwiekszyc mase i pozniej to ladnie wyrzezbic pewnie trzeba bedzie z czasem zmienic :] piszcie jesli cos zle z gory dzieki pozdro

Poniedziałek:

• TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

• TRENING MIĘŚNI RAMION(biceps i mięśnie ramienne)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:


Środa:

• TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

• TRENING MIĘŚNI RAMION(ZGINACZE-NACIĄGACZE I TRICEPSY)
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE:

Piątek:

• TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
• TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
2. Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):

Codziennie:

• TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
3. SKRĘTY TUŁOWIA:

hmm seryjki tak okolo 3-4 w kazdym

no napiszcie cos wkoncu :/

a podaj jakiś sataż wiek waga itd.podaj ile serii gdzie progresja itd. a pozatym to odrazu widać że za dużo ćwiczeń w klatce usuń jeden skos (w góre lub w dół) - ja bym osobiści w dól usunął, biceps tak samo, a gdzie jest ten trening nóg??

staz dopiero zaczynam
wiek 17
waga okolo 67 kg
wzrost 175 cm
serii okolo 3-4 przy kazdym cwiczeniu tak mysle
na nogi wchodzi tez kilka cwiczen ale chcialem szybko zrobic i dac do oceny bo nogi mam dorbze zbudowany(od lekkoatletyki)
i co to jest ta progresja :P dzieki za odp i czekam na nastepna pozdro

spróbuj tak:

Poniedziałek:

. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12 10 8 8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12 10 8 8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ciężar stały

. TRENING MIĘŚNI RAMION(biceps i mięśnie ramienne)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":
w każdym po 4 serie (ze sztangą możesz robić z progresją)

Środa:

. TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
każde ćwiczenie po 3 serie (zamiast 4 dałbym coś na prostowniki -UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU)

. TRENING MIĘŚNI RAMION(ZGINACZE-NACIĄGACZE I TRICEPSY)

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 4 serie (może być progresja)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie stały
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: (tu rób więcej ruchów 15-20)
4. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: (tu rób więcej ruchów 15-20)

Piątek:

. TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
. TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
2. Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):

2 i 3 się dublują więc najlepiej zostaw 3 (bardziej naturalne dla stawów) a 2 zmień
Codziennie:

. TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
3. SKRĘTY TUŁOWIA:


Zmieniony przez - Madejp8 w dniu 2005-01-31 19:20:04

siema
jak na mnie troche lipne rozłożenie partii w tygodniu ;]zrób
Poniedziałek klata+triceps
Środa plecy+biceps
Piątek barki+nogi
a co do ćwiczeń to poszukaj sobie na forum jakiegoś gotowego planu treningowego i nie będziesz miał kłopotu(np. w cykliczności Michaila) lub w podwieszonych postach

progresja to to ze z każdą nastęną seriądodajesz obciążenie i zmniejszasz ilość powtórzeń, najlepiej zrób parę treningów z prograsją i bezi zobacz co na ciebie lepiej działa! pozdro

tunder napiosales ze lipa a w tym planie co podales wychodzi ze musze zmienic tylko bica z tricem :] dzieki za odpowiedzi pozdro

hehe no wsumie tak ale chodzi równiez o ćwiczenia po drugie wogóle nie podałeś serii ani powtórzeń to co tu oceniać?? pytałeś o ocene planu to go oceniłem i znasz moje zdanie