Plan do ocenki

jak w temacie prosze o ocene czy owy plan jest dobry,czy coś zmienić dodać,ująć czy całość do ponownego rozpatrzenia?
Z góry dzięki!

1 dzień PLECY:
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) nachwytem na szer.barków 10/8/8/8/6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy, uchwyt troche szerszy niż barki 10/8/8/8/6
- - = - - = - zza głowy, szeroki uchwyt 10/8/8/8/6


2 dzień BARKI:
-podciąganie sztangi szerokim chwytem do klatki piersiowej 3x 8-10
-wznosy bokiem poniżej poziomu barków 3x 6-8
-unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 3x 6-8
-szrugsy 4x10
2 dzień TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc 4x 8-10
-odchylanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x8


3 dzień WOLNY


4 dzień NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach 15,12,10,8,8,8,6
-wspięcia na palce, stojąc 4x20


5 dzień KLATKA:
-wyciskanie na skosie 12,10,8,8,8
-wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8,8,8,6
-rozpiętki na skosie 4x10
5 dzień BICEPS:
-sztanga prosta, stojąc 3x 12-15
-łokieć oparty o kolano 3x 12-15

6 dzień WOLNY



Powyższy trening rozpisałem w systemie 2-1-2-1

Nie wiem ile trenujesz i na co ma byc ten plan ale:
1 Z duzo dni treningowych
2 Za duzo serii.
3 Zle dobrane cwiczenia.

Napisz ile i jak trenowales a pomoge bardziej.



Zmieniony przez - kiler_666 w dniu 2005-01-28 18:59:03

j.w.:
staz
wiek
waga
wzrost
cel
itp itd

staż; około roku, 19 lat,84kg,176cm,cel nabrać troche masy ale ogólnie chodzi mi o gęstość mięśni wcześniej jechałem na treningu Holistycznym który jest zamieszczony w gazecie Kulturystycznej :)

kiler_666 Więc tak jak pisałem wyżej siłką zająłem się teraz tak na poważnie bo wcześniej to tak chodziłem żeby coś pomachać- zabić nude.Dodam jeszcze choć to może w tym momencie okazać się malo istotne że jakieś 2 lata temu ważyłem coś koło 100kg :).Kumple zajawili mnie na taki sport jak "wspinaczke skałkową" no i zaczęło się zrzucanie na wadze itd.W ten sport bawiłem się ponad rok i z ponad 100kg zszedłem do 76 :).W minione wakacje jednak skończyłem ze wspinaczką...czego bardzo żałuje ale z przyczyn takich że sąsiedzi nas wyje*** bo niestety mieszkamy w blokach a pakernie zrobiliśmy na stryszku i jak to sąsiedzi trzeba było się ulatniać "jedną zime przetrwała pakernia".Nom i taka przygoda,od września zacząłem w sumie przygode z ciężarami,najpierw w domku,różne takie pompeczki,drążek itd.Teraz mam w piwnicy niewielką siłke dla siebie nie duża bo nie duża ale zawsze coś :)

kiler_666: swoim planem sugerowałem się chodzi mi o ilość serii i powtórzeń.. więc posiadam tylko jedną sztange i jedną małą sztangielke do tego 50kg obciążenia niewiele:( i dlatego sugerowalem się tylko tym.Myśle że 4 dni w tygodniu wystarczą a jednak się myliłem.

Będe bardzo wdzięczny jeśli urzyczycie mi chociaż kłębek waszej wiedzy :) pozdro

czyli rozumiem ze jestes poczatkujacy
wiec ja ci polecam na poczatek ACT (link jest w podwieszonych)
w miedzy czasie mozesz zaczac studiowac atlas
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
i posty podwieszone

dzieki nim ulozysz jakis sensowny plan, ktorym bedziesz mogl cwiczyc po ACT
bo twoj terazniejszy plan raczej do niczego dobrego ci sie nie przyda

szkoda że mój plan jest do kitu,widocznie jeszcze mało jestem oczytany chociaż wydawało mi się inaczej trudno,ale dzięki za wskazówki

Gruszka19 Sorki zle sopojrzalem dni sa ok Sorki za blad.
A co do treningu to ACT
Masz tu troche wiedomosci
Zajrzyj tesz na moja stronke

PIERWSZY TRENING- ACT

Jest to propozycja treningu dla początkujących,którzy stawiają pierwsze kroki w treningach z obciążeniem i nie mieli jeszcze prawdziwego kontaktu z ciężarami -(artykuł z czasopisma"Rekreacja fizyczna", z lat 80-tych):

TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING "ACT" GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne"stacje",czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 "stacji",które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej"stacji",czyli ćwiczeń.Na każdej"stacji"wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego(tlenowego) uzyskuje się przez wzomożoną akcję serca,która nie wysepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym.Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach).Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych.Przykładowo:dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętnio maksymalne wynosi 200 uderzeń/min.,a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tułowia na ławce rzymskiej-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

ART by Michał Sulewski

Kiler dzięki za wskazówki poczytam poczytam