Poczatkujacy i HST.

Witam.

Ostatnio naszlo mnie na pojscie na silownie no i jak sie domyslacie dlatego tu jestem i was chwile pomecze o ile sie zgodzicie ;) Przegladajac forum najpierw chcialem cwiczyc klasycznym splitem, ale zobaczywszy HST (swoja droga nazwa dzialu (Alternatywna Droga) i jego opis nic nie mowia o zawartosci, zajrzalem tu przez przypadek) stwierdzilem, ze HST bedzie mi bardziej odpowiadac.

Tak wiec zabralem sie do roboty i przeczytalem co tylko sie dalo o HST i ulozylem sobie takie cos:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu
Nogi: Wspięcia na palce w staniu
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
Naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie

Cwiczenia wybieralem pod wzgledem latwosci wykonania (na chlopski rozum) i tak by moc wykorzystac stosunkowo duze obciazenia. Latwosc wykonania by popelniac jak najmniej bledow bo moja dotychczasowa stycznosc z silownia jest nikla. Stosunkowo duze obciazenia (dla przykladu podciaganie wzdloz tulowia zamiast unoszenia sztangietek bokiem w gore) by w progresji nie bylo problemu z ciezarami (ide na dla mnie nowa silownie i niewiem co tam maja za sprzet/obciazenia).

Ilosc serii to po jednej na kazde cwiczenie co daje po 2 serie na duze i po 1 na male partie (pytanie brzmi czy naramienne sa traktowane jako male czy duze ? bo niewiem czy nie wywalic podciagania wzdloz tulowia).

Brzuch bede cwiczyl oddzielnie treningiem ABS II.


No i teraz kilka pytan, na ktore nie znalazlem odpowiedzi:

- Czy gdy bedzie mozliwosc wykonywania jakiegos cwiczenia na maszynie to wykonywac je na niej (np zamiast przysiadu wypychanie na suwnicy itp itp) ?

- Co do ustalania maksow to zastanawia mnie jedno od jakich ciezarow zaczac sprawdzanie maxow ? Juz tlumacze o co chodzi: zalozmy, ze niewiem jakie sa moje mozliwosci (z reszta sluszne zalozenie :P) w danych cwiczeniach. W takiej sytuacji albo bede sprawdzaj jedno cwiczenie kilka razy za malym ciezarem, albo za duzym co prowadzi do dodatkowego zmeczenia miesni, a co za tym idzie sprawdzone maksy beda sporo mniejsze niz te prawdziwe. Jak ustrzec sie takiej sytuacji ? Moze wiecie ile tak pi razy oko moze byc obciazenie dla normalnego faceta (21 lat, budowa ciala wedlug BMI w normie) w tych cwiczeniach ktore podalem ?

- Co do negatywow to robie je maxami dla 2-3 powtorzen to wiem. Pytanie brzmi czy jezeli nie bede mial partnera treningowego to czy lepiej wykonywac samemu te 2-3 powtorzenia negatywne czy robic cykl 5 z tym, ze uzywac maxow non stop ?

- Co dwa tygodnie mam zjazd na uczelni i przez to co dwa tygodnie odpadal by mi trening piatkowy. Czy jezeli, nie bede w stanie treningu piatkowego robic po zjezdzie lub przed nim moge cwiczyc trening piatkowy w czwartek (teoretycznie chyba tak o ile nie bede sie przetrenowywal, ale lepiej sie upewnic) ?

Hmm nie przychodzi mi narazie nic innego do glowy, wiec to chyba wszystko narazie. Jak cos sobie przypomne to dopisze.

Pozdrawiam.

W planie brakuje z tego co widze cwiczen na prostowniki grzbietu. Problem w tym, ze MC ani "Dzien Dobry" wolal bym nie wykonywac (duze prawdopodobienstwo kontuzji przy nieznajomosci techniki).

Prawdopodobnie dorzuce cos na maszynie o ile beda mieli jakas na prostowniki (np: unoszenie tulowia z opadu na maszynie). Mysle, ze bedzie to najbezpieczniejsze. A jezeli nie to zobacze moze zrobie ten makrocykl bez prostownikow, a w nastepnym jak juz przyzwyczaje sie do ciezarow dodam MC. Aha kolejnosc gdy dorzuce to cwiczenie na prostowniki zmieni sie z klatka/plecy/klatka/plecy na plecy/klatka/plecy/klatka/plecy gdzie pierwsze cwiczenie bedzie tym na prostowniki (bo prostowniki mam pewnie slabsze niz najszersze wiec lepiej je robic chyba na poczatku?). :)

Co do ABS II to bedzie on wygladal tak jak na zamieszczonym zdjeciu.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - m0rphi w dniu 2005-01-17 15:38:56

Zmieniony przez - m0rphi w dniu 2005-01-17 15:44:28

plan na moje oko jest dobry. sam cwiczylem pierwsze hst z praktycznie takim samym planem i ta sama iloscia serii, i bylo bardzo dobrze

- Czy gdy bedzie mozliwosc wykonywania jakiegos cwiczenia na maszynie to wykonywac je na niej (np zamiast przysiadu wypychanie na suwnicy itp itp) ?
******* HST zaklada wykonywanie cwiczen zlozonych. przysiad rob nawet jesli masz mozliwosc robic go na suwnicy

- Co do ustalania maksow to zastanawia mnie jedno od jakich ciezarow zaczac sprawdzanie maxow ? Juz tlumacze o co chodzi: zalozmy, ze niewiem jakie sa moje mozliwosci (z reszta sluszne zalozenie :P) w danych cwiczeniach. W takiej sytuacji albo bede sprawdzaj jedno cwiczenie kilka razy za malym ciezarem, albo za duzym co prowadzi do dodatkowego zmeczenia miesni, a co za tym idzie sprawdzone maksy beda sporo mniejsze niz te prawdziwe. Jak ustrzec sie takiej sytuacji ? Moze wiecie ile tak pi razy oko moze byc obciazenie dla normalnego faceta (21 lat, budowa ciala wedlug BMI w normie) w tych cwiczeniach ktore podalem ?
****** ja to robie tak ze zakladam ciezar tak na oko. i jezeli przykladowo wykonam 17 powtorzen a mam zmierzyc max dla 15 to po prostu dodaje troche ciezaru i juz
- Co do negatywow to robie je maxami dla 2-3 powtorzen to wiem. Pytanie brzmi czy jezeli nie bede mial partnera treningowego to czy lepiej wykonywac samemu te 2-3 powtorzenia negatywne czy robic cykl 5 z tym, ze uzywac maxow non stop ?
******jak nie masz partnera to wykonujesz 5max
- Co dwa tygodnie mam zjazd na uczelni i przez to co dwa tygodnie odpadal by mi trening piatkowy. Czy jezeli, nie bede w stanie treningu piatkowego robic po zjezdzie lub przed nim moge cwiczyc trening piatkowy w czwartek (teoretycznie chyba tak o ile nie bede sie przetrenowywal, ale lepiej sie upewnic) ?
***** nie chce ciebie tutaj wprowadzic w blad, ale wydaje mi sie ze skoro nie masz innej mozliwosci to zrob ten trening w czwartek. jednak poczekaj lepiej na opinie czerwonych

Ehh nikt nie wie czy plan ok i nie zna odpowiedzi na pytania ? :/

Pozdrawiam.

ehh sory mam takie pytanie nie na temat jak sie edytuje wypowiedz?

Oho dzieki :D zgralismy sie w czasie ;)

Pozdrawiam.

jutro odpowiem przypomnijcie

rafiki_ taka ikonka z lupa nad twoja wypowiedzia. Posty mozesz edytowac do czasu az ktos na nie odpowie.

PePoNeNt: dzieki, napewno przypomne.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - m0rphi w dniu 2005-01-17 23:18:03

sugerowalbym dodanie wznosów bocznych sztangielki w opadzie tułowia bo nie ma w planie cwiczen na tylni akton barków
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie proponuje wykonywac jednorącz ze sztangielką- prosciej dla poczatkujacego
progresje mozna wykonywac w wypadku tych cwiczen co drugi trening

"Ilosc serii to po jednej na kazde cwiczenie co daje po 2 serie na duze i po 1 na male partie (pytanie brzmi czy naramienne sa traktowane jako male czy duze ? bo niewiem czy nie wywalic podciagania wzdloz tulowia). "

* jako duze

"- Czy gdy bedzie mozliwosc wykonywania jakiegos cwiczenia na maszynie to wykonywac je na niej (np zamiast przysiadu wypychanie na suwnicy itp itp) ? "

* cwiczenia na wolnych obciazeniach sa pozyteczniejsze imo, to kwestia indywidualna, ja polecam na maszynach wykonywac jak najmniej cwiczen

"- Co do ustalania maksow to zastanawia mnie jedno od jakich ciezarow zaczac sprawdzanie maxow ? Juz tlumacze o co chodzi: zalozmy, ze niewiem jakie sa moje mozliwosci (z reszta sluszne zalozenie :P) w danych cwiczeniach. W takiej sytuacji albo bede sprawdzaj jedno cwiczenie kilka razy za malym ciezarem, albo za duzym co prowadzi do dodatkowego zmeczenia miesni, a co za tym idzie sprawdzone maksy beda sporo mniejsze niz te prawdziwe. Jak ustrzec sie takiej sytuacji ? Moze wiecie ile tak pi razy oko moze byc obciazenie dla normalnego faceta (21 lat, budowa ciala wedlug BMI w normie) w tych cwiczeniach ktore podalem ? "

* ustrzec sie mozna przed tym poswiecając wiecej czasu na mierzenie ich prosze zacząć od śmiesznych ciezarów robic notatki, za dwa dni zaczac od tych duzych które ustalono na poprzednim treningu i sprawdzac czy wykona sie założoną ilosc powitorzen z wiekszym (nieduzo) ciezarem. najlepiej jakby ktoś Cie asekurował przy tym

"- Co do negatywow to robie je maxami dla 2-3 powtorzen to wiem. Pytanie brzmi czy jezeli nie bede mial partnera treningowego to czy lepiej wykonywac samemu te 2-3 powtorzenia negatywne czy robic cykl 5 z tym, ze uzywac maxow non stop ? "

* druga opcja, pierwsza jest bardziej niebezpieczna, tymbardziej dla poczatkujacego

"- Co dwa tygodnie mam zjazd na uczelni i przez to co dwa tygodnie odpadal by mi trening piatkowy. Czy jezeli, nie bede w stanie treningu piatkowego robic po zjezdzie lub przed nim moge cwiczyc trening piatkowy w czwartek (teoretycznie chyba tak o ile nie bede sie przetrenowywal, ale lepiej sie upewnic) ?"

* sam sobie odpowiedziałeś(wnioskuje ze nie masz mozliwosci cwiczenia w weekend) postaraj sie zeby trening który przekładasz na dzien wczesniej był 3cim treningiem w danym mikrocyklu a nie 6tym

na prostowniki mozesz sobie darowac w pierwszym planie ale popróbuj technike na małych ciezarach(nie rób tzw. kociego grzbietu) stosuj pas dla ciezarowców tyłek wypiety głowa podniesiona wzrok przed siebie

wiecej info na www.kulturystyka.pl/atlas

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2005-01-18 11:55:12

Dzieki za odpowiedz. :]

Ehh przez studia nie mialem kiedy podziekowac wczesniej :)

Raz jeszcze dzieki. Pozdrawiam.