Porada !

Na siłownie chodzę ok. 3 miesięcy 4x w tygodniu:
Pon. - Klata
Wt. - Plecy , Przedramię
Czw . - Barki
Pt. - Biceps
Co byście zmienili ,i co dodali , wiem , że muszę zacząć ćwiczyć nogi . Mam średnio tak ok. 2-3 h dziennie na siłowni , opróćz środy - co byście dodali do tego , co zmienili . Mam do dyspozycji:
- gryf prosty
- sztangielki
- obciążenia
- ławeczke ( trochę stara )

Poniedziałek:
PLECY:
-wiosłowanie(jedna ręka) 3x 12-10-6 powt.
-"martwy ciąg" na ugiętych nogach 3x 12-10-6 powt.
-wznosy tłowia 3x 12-10-6 powt.
BICEPS
-Hantle 3x 12-10-6 powt.
-Sztanga 3x 12-10-6 powt.
-sztanga nachwyt 2x 10 powt.
PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 2x 20-15 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 2x 20-15 powt.

Wtorek:WOLNE

Środa:
KLATA:
-wyciskanie 3x 12-10-6 powt
-wyciskanie wąskie 2x 10 powt.
-wyciskanie hantli 3x 12-10-6 powt.
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie(nachwyt) 3x 12-10-6 powt.
-wyciskanie hantla na krześle 2x 10 powt.
BRZUCH:
-skłony tłowia3x 15-40 powt. lub 2-3 min.
-skośne skłony tłowia 3x 15-40 powt. lub 2-3 min.

Czwartek:Wolne

Piątek:
NOGI:
-przysiady ze sztangą 3x 12-10-6 powt
-hack przysiady 3x 12-10-6 powt
-wspięcia na palce(sztanga na barkach) 3x 25-15 powt.
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-10-6 powt.
-wznosy bokiem 3x 10 powt.
-wznosy w opadzie 3x 10 powt.
BRZUCH:
Tak jak w środę

Sobota i Niedziela : WOLNE


TO JEST PLAN NA MASĘ . f***MASTER JAK TO OCENIASZ , CO BYŚ ZMIENIŁ ( co dodał , a co odjał )

nie widze treningu na trica i nogi

wiec proponuje
1. klata+tricek
2.plecy+bic + przedramiona
3.barki+nogi

pozdro :)

Dev86 raczej nie wyrobię się z plecami , bicepsem i przedramieniem do 3 godz....

hmm??
ja sie z tym treningiem wyrabiam w 1,5 h

Moze napisz swoj plan dokladny, jakie cwiczenia robisz itp bo cos czuje ze masz tego za duzo :]

Mogę ćwiczyć tak
Poniedziałek - KLATA , TRICEPS
Wtorek - PLECY , PRZEDRAMIĘ
Czwartek - BARKI
Piątek - BICEPS
Niedziela lub Sobota - NOGI

Plecy :
- Wiosłowanie 12serii po 10 powt
- Ćwiczenie na najszersze grzbietu ( motyle ) - nie wiem jak to opisać 9serii po 12 powt
- Szrugsy 12 serii po 12 powt
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10 serii po 10 powt
- Ugananie ramion ze sztangą 7 serii po 12 powt
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 7 serii po 12 powt
-Uginanie ramienia ze sztangielką opartą o udo 7 serii po 12 powt
Klata
- Wyciskanie 12 serii po 10 powt
- Wyciskanie , wąski uchwyt 12 serii po 10 powt
- Rozpiętki 7 serii po 10 powt
Barki
- Wyciskanie sprzed głowy 10 serii po 12 powt
- Arnoldki 9serii po 12 powt
- Unoszenie sztangielek bokiem 7 serii po 10 powt
- Unoszenie sztangielek w opadzie 7 serii po 12 powt
- Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10 serii po 10 powt
Wszytko robię na rzeźbę 30 - 60 sek . przerwy

co trening,
spedzanie tyle czasu na silce spala twoje miesnie [nadluzsza mete]. powiedzmczy wiesz kiedy miesien rosnie?

o ku.wa z tego co licze to 31 serii na bica . Reszty nie licze bo chyba nie chce sie zalamac :P Zmniejsz wszystko! ja przykladowo robie 8 serii na bica i jest ok.. ale ja nawet nie wiem czy po tylu seriach co ty robisz bym po prostu nie zdechl.

Ok :P To napiszcie jak mam ćwiczyć

f***master - wiem kiedy rośnie , ale myślałem , że 1 tygodniowa przerwa dla każdego mięsnia wystarczy... napiszcie jak mam ćwiczyć - POZDRO i z góry THX

Oczywiście to ma być trening na rzeźbe