Dajcie ludziom żyć-trening dla kolegi

Mam pytanie do fachowców dotyczace mojego kolegi. Koleżka ten ma 18 lat, jakies 170cm wzrostu i wazy ok.56 kg (dodam ze je sporo ale nic nie tyje bo wszystko szybko wydala) w bicu ma moze 29cm, w kazdym bądz razie postanowił ze zacznie cwiczyc. I tu zaczyna sie prosba o wasza pomoc abyscie ułożyli mu jakis dobry plan treningowy najlepiej 3 dniowy, chłopak wogóle na ławeczce ma problemy z wyciśnieciem 35 kg, przy czym wygina sie jakoś tak nienaturalnie (jakby miał zakrótką rękę. Sprzęt jakim dysponuje na siłowni to ławeczka (niestety bez skosu), hantle, sztanga. Ów chłopak w domu ma tez drązek.Aha nie wiem czy dobrym pomysłem z jego strony jest prócz treningów robienie dziennie ok.20-30 pompek (nie wiem czy starczy czasu na regeneracje). Chłopak naprawde chce coś ze sobą zrobić, rzucił fajki chciał zacząć brać koksy lecz wyprowadziłem go z tego zamiaru. Pomóżcie mu.
Z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi i rady w imieniu swoim i kolegi.
Pozdrawiam.

polecam lekture tego:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
https://www.sfd.pl/temat107470/

wiem wiem czytałem to juz nie raz ale chodzi mi o konkretny plan treningowy , ja wiem jak cwiczyc bo zaczerpnęłem już tu rady nie raz, ale chcialbym o jakąś rozpiskę dla kolegi.
Mimo wszystko dzieki za zainteresowanie sie tematem.
pzodrawiam.

jest tu ktoś?

no ja bym mu powiedzial ze cyklicznosc grupa I =] bo michail naprawde wspaniala robote robi piszac te treningi, i one sa naprawde godne uwagi

cykliczność powiadsz? czytałem już wczesniej post Michaila i też twierdze że odwala on kawał dobrej roboty.
Dzięki za odpowiedz,
Pozdrawiam.