Nowy plan do oceny!! pomóżcie :(

Rozpiętki robie piersze, ponieważ nie chce mieć rozstępów Przedramie dodam, ale co mam dodac na Tylne aktony :/ ??

na prostowniki:
martwy ciag
wznosy tułowia
skłony tułowia 'dzień dobry'

Podciąganie sztangilki - ćwiczenie na plecy opieram jedna noge o ławke i podciągam jedną ręką hantle =WIOSŁOWANIE HANTELKĄ
po co 2 takie same ćwiczenia?

Przydałoby Ci się skombinować jakiś drążek. Od samych wiosłowań będziesz maiła tylko grube plecy a szerokość będzie kiepska.

na tylne aktony daj unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia

Dodałęm "Dzień dobry", a co dodac na tylne aktony ? Może: Podciąganie sztangi na wyprostowanych ramionach ( kaptury ) ??

To swoją drogą.
A na tył barków tak jak pisze Onkelfaka.

No przecież mam: Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia

ok Poprawiłem go tak:

Wtorek

1.klata
1Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x10
2Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12>10>8=8
3Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x10

2.triceps
1Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej (Czoło) 12>10>8
2Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim Uchwycie 12>10>8
3Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim 3x10


Czwartek
1.plecy
1Skłony Ze Sztangą Trzymaną Na Karku (Tzw. „Dzień Dobry”) 3x10
2Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 12>10>8=8
3Podciąganie Sztangielek W Opadzie 4x10

2.biceps
1Uginanie Przedramion Ze Sztangą 12>10>8
2Uginanie Przedramienia Ze Sztangielką Na Modlitewniku 3x10
3Uginanie Przedramienia Naprzemienne Uchwytem Młotkowym 2x10

3.przedramię
1Zwijanie Ciężaru 4x
2Uginanie Nadgarstków Podchwytem W Siadzie 2x max


Niedziela

1.Barki
1Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 12>10>8=8
2Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 12>10>8
3Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 2x10
4Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 2x10

2.Nogi
1Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 12>10>8=8
2Przysiady Wykroczne Ze Sztanga 12>10>8
3Wspięcia Na Palcach 4x

Może być??

Skomentujcie proszę, długie i wyczerpujące wypowiedzi nagrodze sogiem

Klata: w wyciskaniu hantli możesz dać progresję
Plecy: ćwiczenia rób w odwrotnej kolejności, a na końcu dodaj szrugsy.
Bicepsy: modlitewnik dałbym na końcu
Barki: wywal podciąganie sztangi, i dodaj 1-2 serie unoszenia w opadzie
Nogi: dodaj po serii w przysiadach(np. 15<12<10<8<6) i wykroku