Bieganie 50m i 1000m

Mam problem w czerwcu zdaje egzaminy do szkoły Aspirantów Panstwoej Strazy Pozarnej i na egzaminie jest bieg na 50m i 1000m i nie wiem jak sie do tego egzaminu przygotowywac ,biegam jzu od 6miesiecy ale arczej tak dla zdrowia 4 razy w tyg po 30min dystans ok 5km, i prosilbym o jakaś rozpiskie zeby poprawic swoje wyniki w bieganiu, w tej chwili na 1000m mam czas ok 3min25s na 50m nei mierzyłem.. z góry dziekuje

Jak długo trenowac tym treningiem.....? i jeszcze jedno ostatnie pytanie :) w 3 dniu pisze zebym biegał zaczynajac od 30min do jakiego czasu mam dojsc? 45min?

Dzień1
Siła biegowa:
10min truchtu + 15min rozciągania +
-skip A,B,C,N,wieloskok - każdy 2x30m (jak nie wiesz jak się robi to jest to opisane w poście podwieszonym u góry o ogólnorozwojówce)
-podskoki z nogi na noge (wybijasz się w góre z jednej nogi i gdy lądujesz od razu wybijasz się z drugiej nogi i tak na zmiane) 2x50m
-ćwierćskoki 2x50 powt. (jak się je robi są opisane w programie na wyskok Super Dunks 2,poszukaj w przewodniku też jest podwieszony)
-wspięcia na palcach 2x12powt.(tak samo jak wyżej)
+ 5min truchtu


Dzień 2
Szybkość:
10min truchtu + 15min rozciągania + 2x100m lużno(na 50-60%) + skip A,B,C,wieloskok po 30m + 6x60m z narastającą szybkością(zaczynasz szybko,przyspieszasz coraz bardziej aż ostatnie 15-20m na maxa)+ 2x80m ze stałą szybkością jednak nie na maxa(80-90%)+120m lużno(na 50-60%)+ 5min truchtu

Dzień 3
Wytrzymałość
15min truchtu +10min rozciągania + 2x100m lużno + 2x1500m(żywym tempem ale nie na max Twoich możliwości) na 5min przerwach + 2x100m lużno + 5min truchtu

Dzień 4
Wybieganie:
8km truchtu

Trenuj tak przez 6tyg. ,a póżniej napisz do mnie na mejla,na gg albo załóż post to Ci ułoże na następne tygodnie

Najlepiej jakbyś trenował Poniedziałek,Środa,Piątek,Sobota.

Zaopatrz się w preparat multiwitaminowy,"Aspargin"(magnez+potas),i wiatmine C najlepiej "Cetebe".
POwodzenia

moj qmpel jak mial 12 lat czyli rok temu to pobiegl na zawodach 3:15 bez zadnego treningu......to chyba niezle

no w koncu jakis fajny Plan :)bardzo dziekuje

afery co z kejt?
p.s dasz mi nr gg?

Właśnie nie wiem ,wysłałem Jej mejla.Oczywiście ,że dam 1034775
p.s.zazwyczaj jestem na niewidoku:-]

Anferny bo mam mały problem ten trening co mi podałes zejmuje mi dosc duzo czasu i mam pytanie czy zmiast tego twojego treningu mógbym stosowac taki trening?:

I.2x40m, 2x50m, 2x60m sprint (po kazdym powrót na miejsce startu i 30s. przerwy)
800m z 4 - 5 przyspieszeniami (biegniemy w sumie 600m, po okolo 50m spokojnego biegu przyspieszamy, biegniemy szybciej fragment biegu i powracamy do pierwotnego tempa i tak do przebiegniecia 800m)

II.
1x 40m sprin (30s.przerwa)
1x 80m sprint (45s.przerwa)
2x 150m sprint (60s.przerwa)
1x 80m sprint (45)
1x 40m sprint (30)

III.
bieg ciagly zmienny -
1,5min. wolno; 30s. szybko (nie na max.)
zaczynasz od sumy 30 minut i dodajesz

na poczatku maja zrob sprawdzian na 1000 i 60m. i bedziemy modyfikowac trening zaleznie od postepow
Autor Kejt

Trening jest ok. ,zrób jak uważasz ale pamiętaj ,że nie można cały rok jechać na tym samym ,żeby się rozwijać trzeba modyfikować trening co jakiś czas.

a mógłbys mi ten trening zmodyfikowac bo chialbym ciwczyc 4 razy w tygodniu
bo Kejt rozpisała go na 3 dni..... a nei moge nia złapac konatktu :)

4 dnia rób Wybieganie 8km.

Noi oczywiście przed każdym z treningów za wyjątkiem wybiegań zrób odpowiednią rozgrzewke.Dużo się rozciągaj ,szczegónie przed treningiem szybkości i ze szczególnym naciskiem na mięśnie dwugłowe.