DIETA - Zrób To Sam(a)

oki,thx za rade :)

weglowodny zmijeszylam do 190,a tluszcze powiekszylam do 75
(czy nie przesadzilam? bo moze 200/65)
wiec dziennie bede miec B/W/T:
1posilek- 24/50/11; 2-24/45/15; 3-25/40/21
4-24/30/15; 5-24/35/11; 6-25/0/0
teraz jest oki?

ja bym dał 195 /60 i rozłożył w taki sam sposób jak napisalaś

pamiętaj że te wyliczenia to jedynie teoria - po jakichś 2-3 tygodniach dieta będzie wymagać pewnie drobnych modyfikacji, ale jak widzę dasz sobie z tym radę

koniecznie zadbaj o regularność ćwiczeń i stopniowe podnoszenie ich intensywności, to Ci dodatkowo pomoże w osiągnięciu zamierzonych celów

ok zastosuje sie
jestes moim guru w tej sprawie

A z cwiczeniami faktycznie, musze sie bardziej zmotywowac,
chociaz ostatnio jestem na dobrej drodze
Bo chce wkoncu cos z soba zrobic -wygladac lepiej i miec lepsza kondycje,
bo raz na 3 dni rowerek, dluzszy spacer czy cos rociagajacego to za malo ruchu, wiem. A jest tylko 1 dzien w tygoniu, kiedy naprawde nie mam wolnego czasu (praktycznie caly dzien poza domem), wiec chociaz po pol godziny w pozostale dni powinnam sie zmotywowac

hmm, sa moze jakies cwiczenia,ktore nie zabieraja duzo czasu (do 20 min?),i raz na 2 dni wystarczy wykonywac, tak na poczatek?
-dla znalezienie wiekszej motywacji bo jak narazie to znajduje tylko takie "WIELKIE" przyklady treningow,dlugie,czeste i na poczatek srednio zachecajace, wiem, ze to tak poza tematem tego postu,ale moze znasz jakas stronke lub moglbys mnie odeslac do jakies innego postu,cio?

z gory dzieki

wszystko czego potrzebujesz znajdziesz tutaj, na sfd, wystarczy poszukać

po pierwsze, musisz znaleźć około 30-40 minut dziennie na początek, a w miarę upływu czasu wydłużać czas codziennych ćwiczeń do około godziny

nie pisz mi o braku czasu - to jedynie usprawiedliwienia

ustal sobie stałą porę treningów i spraw aby były one stałym punktem Twojego rozkładu dnia

trzy dni w tygodniu (najlepiej co drugi dzień) poświęć na dowolne ćwiczenia aerobowe (rowerek, marszobiegi, basen czy choćby spacer)

w kolejne trzy dni (znowu co drugi) spróbuj wykonywać ćwiczenia pomagające w rozwinięciu masy mięśniowej, przykłady takich ćwiczeń i programów znajdziesz na przykład tutaj :

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm ;
https://www.sfd.pl/temat109475/

nie kopiuj na początek programów dla osób bardziej zaawansowanych - jeśli w danym programie mowa jest o 4-5 seriach, rób na początek jedną, za tydzień czy dwa dwie, po miesiącu czy dwóch trzy, a następnie zwiększaj jedynie stopień trudności ćwiczeń lub obciążenie

jeden dzień w tygodniu przeznacz na lenistwo

ok,thx
fajnie,że na początek wystarczy tylko 1 powtórzenie, mniej przerażające,heh.
Póki mam wolny weekend zabiorę się za planowanie wszystkiego,co jeść i ustale czas na ćwiczenia i wpiszę to sobie w grafik. Wtedy nie będę się tak wymigiwać od treningów, aż tak, hehe.

Pozdrawiam i zabieram się do pracy

Nie jedno powwtórzenie, tylko jedna seria - 8-12 powtórzeń

no tyle to ja wiem, bez przesady
tylko zazwyczaj do max 2 powtorzen po ok 10 razy robilam-jak kiedys cwiczylam a nie np. po 3-4
wiec milo,jak moge zaczac od mniejszej ilosci co by sie niezalamywac swoja kondycja
Pzd

ps.
mialo byc serii, zamiast powtorzen, znowu zle napisalam
sorx

wiem już do której grupy ćwiczeń cyklicznych się zaliczam,wiem jak ułożyć dietę ,ale nadal szukam zestawu ćwiczeń