korekta mojego planu

Pytanie do fachowców (praktyków ) od HST. ( Kanarku - nie mogę za bardzo na gg, więc jak możemy kontynuować temat tutaj to byłbym wdzięczny za komentarze )
Ponieważ pojawił się nowy gościu w mojej rodzinie , a także po lekturze i paru ciekawych rozmowach z mądrymi głowami tego forum postanowiłem spróbować HST. Raz że mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tyg ( jak dobrze pójdzie ), a nie będę siedział godzinami w siłowni robiąc split w 3 dni bo dla mnie 1h to optymalny okres czasu na trening, dwa - trochę stanąłem w miejscu i znudziłem się treningiem nazwijmy go standardowym...trzy- lubię zmiany. Stad HST.
Do tej pory, ćwicząc 4-5 razy w tyg robiłem średnio 12 serii na duże grupy mięśniowe (na nogi trochę więcej), na mniejsze 8-9 serii. Według teorii plan HST wyglądałby jakoś tak
( sorry za uproszczenia ale chyba dla każdego będzie to jasne ):

Trening 3 x w tygodniu ( wiadomo całe ciało )
Priorytet: plecy +klatka ( bardziej plecy )

Klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x
Wyciskanie sztangielek (lub sztangi) na na skosie 2x
Plecy
Podciąganie 2x
Wiosłowanie ( sztanga/sztangielki ) 2x
Nogi
Przysiad 2x
Prostowanie 2x
Uginanie 2x
Martwy o prostych nogach 1x
Wspięcia 3x
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem 2x
Unoszenie sztangielek w opadzie ( opcjonalnie na wyciągu ) 1x
Unoszenie przodem 1x ( opcjonalnie wyciskanie 1x )
Biceps
Modlitewnik 2x
Uginania ze sztangielkami 1x
Triceps
Prostowanie do dołu na wyciągu 2x
Prostowanie do góry ( wyciąg lub sztangielka )1x

Pytania:
1. Jakie uwagi co do planu, rodzaju ćwiczeń
2. Jaka kolejność i czy rzeczywiście ćwiczenie przeciwstawnych grup daje lepsze efekty?
3. Jeśli tak to jak przeplatać - 1seria klatka - 1 seria plecy np, czy lepiej 1 ćwiczenie (2serie) klatka - 2 ćwiczenie (2serie ) plecy?
4. Czy zmieniać ćwiczenia co trening w obrębie danej ilości powtórzeń ( 15, 10 , 5 itd....) tzn czy wprowadzać co trening jakieś zmiany i powtarzać dokładnie te same treningi dla 15, 10 5 itd.? Czy raczej jechać na stałych ćwiczeniach i zmian dokonywać po całym cyklu i regeneracji?
Na razie tyle, pewnie dopytam w trakcie rozwoju postu....
Z góry dziękuję za podpowiedzi...

Cześć lessie!
"1. Jakie uwagi co do planu, rodzaju ćwiczeń "

* nie robisz zadnych izolowanych na czworoboczne? np szrugsy lub podciaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie? jeszcze zamiast jednego rodzaju cwiczenia na lydki inna wersje wspięć na palce a serie podzielił na te 2/lub wiecej cwiczeń.

"2. Jaka kolejność i czy rzeczywiście ćwiczenie przeciwstawnych grup daje lepsze efekty? "

* kolejnosc dobra, moznaby jeszcze przeplatac poszczególne cwiczenia na klatke i plecy, przeplatanie przeciwstawnych grup daje lepsze odczuwalne efekty, jesli nie próbowałeś do tej pory to przekonasz sie osobiście

"3. Jeśli tak to jak przeplatać - 1seria klatka - 1 seria plecy np, czy lepiej 1 ćwiczenie (2serie) klatka - 2 ćwiczenie (2serie ) plecy? "

* serie czyli pierwsza opcja.

"4. Czy zmieniać ćwiczenia co trening w obrębie danej ilości powtórzeń ( 15, 10 , 5 itd....) tzn czy wprowadzać co trening jakieś zmiany i powtarzać dokładnie te same treningi dla 15, 10 5 itd.? Czy raczej jechać na stałych ćwiczeniach i zmian dokonywać po całym cyklu i regeneracji? "

* mysle ze organizm powinien miec czas na zareagowanie na dane bodzce, przesada /skrajnosc/ w kazdym przypadku nie jest mile widziana czyli proponuje dokonywac zmiane cwiczen dopiero w kolejnym makrocyklu.

dzięki za wskazówki...
co do kapturów to rzeczywiście zapomniałem dopisać do planu, z tym że dodałbym to extra do tego co już jest, nie kosztem innych ćwiczeń - plecy to kupa mięcha więc więcej serii im nie zaszkodzi.
Co do łydek - to akurat jedne z lepiej rozwiniętych moich mięśni więc raczej trzymam co mam niż atakuję okrutną masą
mam jeszcze pytanie o napompowanie mięśni na hst - ja zwkle potrzebuję tych 4 - 5 serii by się "rozgrzać " i w 8-10tej poczuć naprawdę spore wypełnienie, mam wrażenie że 4 seryjki raczej do tego nie doprowadzą i pozostawią wrażenie "niedotrenowania"...jak z tym jest tak z doświadczeń?

aha, i odnośnie progresji obciążeń
czy na każdym treningu 15tek ,10tek...itd powinienem zwiększać ciążar ( co wydaje misię niemożliwe, bo wątpię żebym miał co drugi dzień więcej siły ) czy progresje robię co cykl? bo z artów tutaj trochę nie skumałem chyba...

"co do kapturów to rzeczywiście zapomniałem dopisać do planu, z tym że dodałbym to extra do tego co już jest, nie kosztem innych ćwiczeń - plecy to kupa mięcha więc więcej serii im nie zaszkodzi. "

* nie sugerowałem dodawania ich kosztem czegoś innego ale umiescil bym te cwiczenia raczej pod koniec sesji - mała grupa

"Co do łydek - to akurat jedne z lepiej rozwiniętych moich mięśni więc raczej trzymam co mam niż atakuję okrutną masą "

* mialem na mysli ze jesli serii w jednym cwiczeniu jest wiecej niż 2 to w zamian za ostatnią serię tego samego zrobiłbym inna wersje wspięć

"mam jeszcze pytanie o napompowanie mięśni na hst - ja zwkle potrzebuję tych 4 - 5 serii by się "rozgrzać " i w 8-10tej poczuć naprawdę spore wypełnienie, mam wrażenie że 4 seryjki raczej do tego nie doprowadzą i pozostawią wrażenie "niedotrenowania"...jak z tym jest tak z doświadczeń? "

* napompownie miesni przy HST nie jest konieczne, masz racje 4 seryjki nie napompują Cię tak jak trening klasyczny, wyjatkiem moga być ostatnie treningi w obrebie danego zakresu powtórzeń.

"czy na każdym treningu 15tek ,10tek...itd powinienem zwiększać ciążar ( co wydaje mi się niemożliwe, bo wątpię żebym miał co drugi dzień więcej siły ) czy progresje robię co cykl? bo z artów tutaj trochę nie skumałem chyba... "

* poziom początkowy w kazdym mikrocyklu /1szy trening/to 75% wyznaczonego maksymalnego obciazenia dla wybranego zakresu powtórzeń czyli na 6tym treningu w kazdym mikrocyklu dochodzisz do 100% - czyli tego co wyznaczyłeś - musisz dać radę chyba ze sd było za długie i spadła Ci siła

o widzisz Pepo...to wyjaśnia mi wszystko, bo myślałem że robię maxem wszystkie 6 treningów a tu wychodzi że nie, bo tylko ostatni dla danej wersji powtórzeń.
Czyli jeśli dobrze zrozumiałem od maksa odejmuję odpowiednią wartość tak żeby do tego właśnia maksa dojść na 6tym treningu?
Jesli tak to czaję już czaczę i mogę zaczynać...zobaczymy jak efekty, pociągnę do maja, potem 8-10tyg, redukcji na ckd, choć w tym roku zamierzam budować masę na niskich ww więc nie będzie za wiele do wycięcia i jakaś sesyjka foto do porównania z rokiem ubiegłym. No i może wreszcie zrobię jakiś porządny cykl supli, bo dotąd to raczej zasługa diety była i raz kreatyna. A może jakiś inny cykl ? Czas pokaże.
Wielkie dzięki Byku

"Czyli jeśli dobrze zrozumiałem od maksa odejmuję odpowiednią wartość tak żeby do tego właśnia maksa dojść na 6tym treningu? "

* 6ty trening w mikrocyklu to 100% od kazdego treningu wstecz odejmujesz 5% obciazenia
"Jesli tak to czaję już czaczę i mogę zaczynać"

* pamietaj o Strategic Deconditioning
Powodzenia

.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2004-10-19 14:33:48