progresja vs stały ciężar

MR.MST - możesz spróbować tak jak mówisz , ale ja bym jednak radził pozostać przy kolejności którą podałem , a to ze wzgledu na system energetyczny organizmu , pierwsze źródło z którego czerpią mięśnie to zmagazynowana w mięśniach kreatyna , wystarcza ona na ok 15-18 sekund , jeśli seria jest własnie takiej długości [ wykonanie umiarkowanym tempem 6-8 powtórzeń własnie w takim czasie się zawiera ] a po niej następuje ok 3 minutowy odpoczynek system energetyczny po takim 3 minutowym odpoczynku całkowicie się regeneruje i po tych 3 minutach jesteś praktycznie w stanie wykonać ponownie serie tylu powtórzeń co poprzednio z tym samym ciężarem
jednakże kiedy seria się przedłuża poza te 15-18 sekund organizm jako energie zaczyna spalać beztlenowo glikogen zgromadzony w mięsniach w efekcie czego zaczyna sie wutwarzać kwas mlekowy który z każdym następnym powtórzeniem nawarstwiając się powoduje upośledzenie możliwości ruchu/skurczy mięsnia [ potoczne zesztywnienie mięśnia pod koniec dłużeszej serii ]
a nie wiem czy zrozumiałeś że te serie 20-25 powtórzeń nie mają być seriami rozgrzewkowymi tylko należy je wykonywać z takim obciążeniem żeby 20-25 powtórzeń było ciężkich do wykonania [ nie musza one być do załamania ale nie mogą być zabawą ze sztangą ]
a jeśli wyczerpiesz 'baterie' już na samym początku takimi ciężarami to w rezultacie nie będziesz miał energi na poruszenie włókien które mają największy potencjał do wzrostu , włókna same w sobie nie będą zmęczone bo pozostaną nie naruszone lecz organizm nie będzie miał energi na serie z dużym ociązeniem
sumując to wszystko - rób w takiej kolejności jak podałem wyżej


Nindżor - jeśli chodzi o pierwszą część pytania to nawet jeśli masz włókien szybkokurczliwych najwiecej to nie zmienia to faktu że posiadasz również inne rodzaje włókien które [ chociaż w mniejszym stopniu ale również ] mogą być rozwinięte , i nawet jeśli w sumie włókna czerwone wolnokurczliwe i białe wolnokurczliwe mieły by stanowić jakieś 5 % , to wyobraź sobie pięcioprocentowy wzrost obwodów/mięśni - dla tych 5 procent chyba warto dołożyć parę seri z innym zakresem powtórzeń

teraz druga część pytania - tak jak powiedziałem wcześniej , mięsnie tak naprawdę nie potrzebują załamania/pełnego wyczerpania żeby rosnąć , wystarczy im do tego regularne i progresywne ich obciążanie/przeciążanie , wystarczy co tydzień starać się o kolejne powtórzenie czy kilogram żeby ta progresja była zachowana , ale do rzeczy
zrób tak , zacznij od 4 seri po 6 powtórzeń w każdej , na następnym treningu zrób 4 serie po 7 powtórzeń , potem na kolejnym 4 serie po 8 powtórzeń , potem dodaj jakieś obciążenie zaczynając znów od 6 powtórzeń w każdej seri , itd. nie rób wiecej w seri nawet jeśli będziesz miał siły na kolejne powtórzenie - jak powiedziałem nie chodzi tu wcale o totalne wyczerpanie
co do tempa powtórzeń , nie zwalniaj tylko na odwrót - staraj się wykonywać je jak najszybciej - dokładnie , kontrolując ale szybko - wolne i przez to dłuższe serie powodują wytwarzanie dużej ilości kwasu mlekowego który osłabia cię w każdej kolejnej seri a poza tym nie daje ci nic więcej , poza tym organizm nie zacznie regeneracji dopóki nie usunie tegoż kwasu mlekowego [ co może trwać około 36 godzin ] , dlatego im go mniej tym szybciej wszystko pójdzie

dlatego sumując , rób ćwiczenia i serie w różnych zakresach powtórzeń - pełniej rozwiniesz mięśnie
staraj się wykonywac powtórzenia dość szybko - kontrolowanym dokładnym ruchem ale szybko - potrzeba przeciążenia mięśnia a nie wywoływania zbędnych przedłużających się napięć prowadzących do zbednych procesów metabolicznych

jakby co to pytajcie

narqua

theRED ale przecież pisałeś że chociaż wszyscy wyskoczą z progresją to ty byś radził ćwiczenia w zakresie 6-8 powtórzeń a teraz znów radzisz progresję - zgłupiałem już

mylisz pojęcia
mówiłem o progersji , czyli o tym co tu wszyscy uważają za progresję czyli serie pokolei po 12-10-8-6 w koleinych seriach , o taka progresje mi chodzi i taką progersję odradzam , dlatego że serie piersze wyczerpują cię na tyle że nie jesteś już w stanie nic zrobić , a już zdecydowanie te po 10 i 8 powtórzeń , ciężar na nich jest nie wiele mniejszy od seri ostatniej najcięższej , według mnie to coałkowicie mija się z celem

rodzaj progresji którą ja opisałem to w rzeczywistości nie jest żadna progresja tylko te dwie piersze są rozgrzewkowymi , w przeciwieństwie do popularnej [ patrz wyżej ] progresji i zawartej w niej rozgrzewce w której ciężary mające cię rozgrzać , rozgrzewka którą opisałem jest znikoma - wystarczająca na to żeby cię rozgrzać a nie zmęczyć cię przed ostatnią ciężką serią

//
/
to wyżej to jest opis do wspomnianej przezemnie wcześniej progresji typu metzer, dorian

a teraz , bo nie dokońca rozumiem o któro ci chodzi , druga możliwość , w której mogło ci chodzić o to co napisałem w 6 wypowiedzi od góry , czyli nad twoim pytaniem
jesli chodzi ci o to to mogę tylko powiedzieć że źle robisz że za każdym razem słowo progresja kojażysz z seriami piramidalnymi , progresja to też stopniowy postęp , bez stopniowego posuwania się do przyodu stoimy [ tzn. cofamy sie z rozwojem mieśni ]


mam naprawdę nadzieje że w tym co powiedziałeś znajdziesz odpowiedź bo jeśli nie o to ci codziło to wskaż dokładnie o który fragment ci chodzi bo do końca nie kumam o co ci biega

narqua

chodzi mi o to że najpierw pisałeś że najlepiej ćwiczyć w zakresie 6-8 powtórzeń i co trening najpierw dokładać po jednym powótrzeniu do każdej serii a jak bede robił po 8 to później dołożyć cieżar i dalej robić po 6 i tak ciągle albo dokładać powótrzenia albo ciężar i to bedzie postęp co trening czyli "progresja" a poźniej mówiłeś że trzeba ćwiczyć progresję te 6 8 10 12 bo nawet te 5 procent wolnokurczliwych może dać dobre efekty

"- co do powtórzeń to jest tak , mięśnie składają się z trzech rodzajów włókien , każde z nich reaguje na inne obciążenie [ ilość , wielkość obciążenia ] czerwone wolnokurczliwe na obciążenie z którym jesteś w stanie wykonac ok 20-25 powtórzeń , białe wolnokurczliwe na takie z którym jesteś maksymalnie zrobić 12-15 powtórzeń , a białe szybkokurczliwe [ te o najwiekszym potencjale wzrostowym ] reagują najbadziej na obciążenie z którym jesteś w stanie zrobić ok 6-8 powtórzeń
i tak naprawdę żeby uzyskać pełny wzrost należałoby wykonać na daną grupę po 1 ćwiczeniu z kazdego z zakresów powtórzeń , czyli na duża grupę tak :
- wyciskanie sztangi 3 serie 6-8
- wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie 12-15
- rozpietki 3 serie 20-25
a na małe grupy w taki sposób, np biceps :
- uginanie sztangi stojąc
pierwsza seria 6-8
druga seria 12-15
trzecia seria 20-25

"

tzn ze wystarczy robic tylko 4 serie po 6 powtorzen na jedno cwiczenie w treningu na mase?? i to nie bedzie za malo i caly czas bede rósł??:D

ah o to ci chodzi
zauważ że powiedziałem najlepiej ćwiczyć w tym zakresie a nie trzeba ćwiczyć w tym zakresie , powtórzeń bo jest to ciężar który porusza włókna szybkokurczliwe białe które posiadają największy potencjał wzrostu i ich rozwój jest najszybciej widoczny i możliwy jest największy/duży wzrost mięsni - dlatego jeśli wiesz że posiadasz najwięcej włókien białych to ten zakres da ci zarówno dużo siły jak i masy -- jednak jesli ograniczysz się jedynie do tego zakresu to włókna czerwone szybko- i wolnokurczliwe pozostaną nienaruszone przez co ich nie rozwiniesz , a więc wzrost będzie duży ale nie pełny

dlatego jeśli zależy ci na pełnym rozwoju wszystkich włókien mięsniowych nie możesz ograniczać się jedynie do zakresu 6-8 ale również dodać ćwiczenia albo serie na pozostałe dwa rodzaje włókien

o to mi chodziło , powiedzmy że twoje białe włókna stanowią 80 % całego twojego mięśnia , czerwone wolnokuczliwe , dajmy na to 5 % a czerwone szybkokurczliwe 5 %
rozwijając tylko białe włókna twój wzrost będzie duży ale dopóki nie dodasz coś na pozostałe to będzie on nie pełny o te 20 %
o to mi chodzi
to wtój wybór czy ograniczysz się do 6-8 [ które działa wspaniale ] czy też dodasz inny zakres powtórzeń [ i będzie działało jeszcze lepiej ] tak czy inaczej to będzie działać -- w pierwszym wypadku dobrze w drugim jeszcze lepiej


piotr-ch - oczywiście że tak , na jakim ty świecie żyjesz , po małej rozgrzewce nawet jedna seria z dodawanym co tydzień nawet najmniejszym obciażeniem zadziała - i to mentzer i dorian mogą poświadczyć że nawet bardzo dobrze

sorki że tak późno

mam nadzieje że pomogłem w czymś

jakby co to pytajcie

narqua

no dzięki the Red a mam jeszcze takie pytanie : czy jeżeli bym ćwiczył podczas planu na mase tylko te 6-8 powtórzeń a podczas regeneracji te 12 -15 powtórzeń czy to by też było dobre rozwiązanie ??

pewnie że , pomysł dobry jak każdy inny który działa - sęk własnie w tym że nikt nie powie ci tego że to zadziała napewno , tzn. chodzi o takie okresowe przechodzenie z jednego zakresu na drugi
szczerze powiedziawszy nie uznaje czegoś takie jak regeneracja , regenerujesz się nawet wtedy gdy ponownie ćwiczysz , okresowe zmiany ciężaru i intensywności - to lepsze określenie , i nie robię czegoś takiego jak okresy regeneracyjny , dlamnie to ewidentna starta czasu

kwestią następną jest to że nie możesz myśleć o zakresach z większą ilością powtórzeń jako o oznace treningu regeneracyjnego -- choć tego nie popieram to regeneracja ma na celu zmniejszenie ogólnej intensywnści i czasem objętości ćwiczeń --
mimo tego że zmieniasz zakres to żeby to dało efekty to nadal musisz dać z siebie wszystko i utrzymać wysoką intensywność -- także nie myl jednego z drugim

sumując :
jeśli chcesz tak zmieniać to parę tygodni zakres 6-8 , parę tygodni zakres 12-15 i na koniec parę tygodni 20-25 powtórzeń , na każdym jednak daj z siebie wszystko i niech staną się to okresy rozwoju , pokolei , włókien białych szybkokurczliwych , czerownych szybkokurczliwych i czerwonych wolnokurczliwych -- żaden z zakresów powtórzeń nie zakłada z góry okresu regeneracji i nie możesz żadnego z nich traktować jako takowy
jeśli chcesz wykonywać okres regeneracji to musi to być okres całkowicie o innej charakterystyce/poziomie intensywności niż te 3 wymienione wyżej

mam nadzieje że nie zamieszałem

ale jakby co to pytaj

narqua

theREDevil napisał:
na małe grupy w taki sposób, np biceps :
- uginanie sztangi stojąc
pierwsza seria 6-8
druga seria 12-15
trzecia seria 20-25
Moje pytanie brzmi nastepujac0.Czy dobrze rozumiem ze wszystkie 3 serie nalezy wykonywac z tym samym ciezarem? - zakładając ze 3 seria miała by byc z max 70%CM-bo wiecej chyba nie da sie zrobic przy tej ilosci powtórzeń ale to z kolei oznaczało by w pierwszej wzglednie drugiej serii nie wielki wysiłek- a zbyt duzy ciezar w pierwszej oznaczlby nie wykonanie 3 serii z załozona iloscia powtórzen w 3 (bo o zciaganiu ciezaru chyba nie ma mowy) Z góry dziekuje za odpowiedz