Do kermita-prośba

Wiatm, wczoraj mi odpowiedziałeś w związku z moimi wątpliwościami dotyczącymi wprowadzenia do hst i dzięki Ci za to bo ostatecznie mnie przekonałeś do wypróbowania tej metody. Na ten nadchodzący tydzień zaplanowałem pomiar maxów i w związku z tym chciałbym Cię prosić o pomoc w ułożeniu planu dostosowanego do moich indywidualnych potrzeb.Jak pisałem wcześniej trenuję 15 miesięcy z 2 miesięczną przerwą ostatnio(moje wymiary są w profilu) i moim priorytetem byłby rozwój klatki i bicepsów z najmniejszym naciskiem na nogi które są nieproporcjonalnie rozbudowane do reszty.Żeby było łatwiej to może po kolei wymienię te grupy na których najwięcej by mi zależało do tych najmniej(wiem że w HST ma to znaczenie)- biceps,klatka(pryiorytety),barki,triceps,plecy(moja silna grupa),łydki,uda(moja najbardziej rozbud.grupa),brzuch.Jeśli chodzi o zestaw ćwiczeń to wykonywałem raczej zawsze te podstawowe i mam dostęp do wszystkich przyrządów więc dostosuję się do tego co mi zaproponujesz.Będzie to mój pierwszy HST i zawsze reagowałem lepiej na raczej mniejszą ilość serii niż na zbyt dużą. Byłbym wdzięczny za pomoc. Pozdrawiam.

No to ułożyłem coś takiego posiłkując się twoim postem o ilości serii na każde ćwiczenie(2-duże grupy, 1- małe), i mimo 15m. stażu wybieram opcję dla początkujących bo wracam po przerwie.Nie przewiduję też ćwiczeń na uda bo mam je wystarczająco jak na dziś dzień rozbudowane, a moim priorytetem jest rozwój bicepsa i klatki. 1. wycisk. sztangi na płaskiej 1.s(klata)
2. wycisk. na skośnej 1.s.(klata)
3. wyciąg gorny 2.s.(plecy)
4.martwy ciąg 1.s.(prostowniki)
5. szrugsy 1.s.(czworoboczne)
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 s.(biceps)
7.wycisk. sztangi sprzed głowy 1 s.(barki-przód)
8. unoszenie ramion bokiem w górę 1 s.(barki srodek)
9. francuskie wycisk. sztangi w lezeniu(opuszcz.do czoła) 1.s.(triceps)
10.unoszenie na palcach ze sztangą na karku(łydki) 1s.
11. unoszenie nóg w leżeniu 1 s.(max)(brzuch)
Jeśli możesz to powiedz co myślisz o takiej kolejności i ilości serii na poszczególne grupy(reaguję lepiej na raczej małą ilość serii). Pozdrawiam

dodatkowo proponuje zastosowac przeplatanie grup mięsniowych (klatka z plecami biceps z tricepsem) zeby nie były 2 cwiczenia na klatke jedno po drugim - skróci to czas treningu i efektywniej przetrenujesz klatke(w pozniejszych mikrocyklach np w 10tkach i 5tkach na 100% mozesz(nie musisz!) miec upadek miesniowy co nie jest mile widziane gdyz nie zrobisz założonych powtórzen)

"Jeśli możesz to powiedz co myślisz o takiej kolejności i ilości serii na poszczególne grupy(reaguję lepiej na raczej małą ilość serii). "

* serie dobrane w prawidłowy sposób, nie masz jedynie cwiczenia na tylni akton naramiennych a uda ćwiczyłbym mniej intensywnie(po 1 serii) ale cwiczenie wszystkich partii pobudza dodatkowo wydzielanie hormonu wzrostu wiec wnioskując cwiczenia na uda pomogą w rozwoju górnych partii

no pepus juz powiedział w sumie wszysko

dodam od siebie jeszcze tylko ze martwy i szrugsy to również cwiczeniami na plecy, dlatego jezeli niechcesz tylu seri to w wyciagu daj tylko 1 serie, a martwy mozesz na prostych nogach robic

na tył barków walnij unoszenie hantelek w opadzie tułowia

Wielkie dzięki panowie - napewno zastosuję się do waszych rad

Jescze w związku z przeplataniem ćwiczeń - jeśli możecie to dajcie znać czy dobrze to zrozumiałem:
1. wycickanie na płaskiej x1
2. wyciąg górny x1
3. skos x1
4. martwy na prostych x1
5. wycisk sprzed głowy x1
6. szrugsy x 1
7. tricepsx1
8. bicepsx1
9.unoszenie bokiem w górę x1
10.przysiady x1
11.unoszenie bokiem w opadzie x 1
12. łydki x1
13. brzuch

martwy bym dał na poczatek poza tym wydaje mi sie ok

No to jeszcze raz dzięki

nie ma za co
powodzenia

j/kermit

powodzenia

Witam. Mam kolejne pytanie do was panowie odnośnie ustalania maxów, a właściwie pominięcia tego punktu, ponieważ przez całą zimę i wiosnę prowadziłem notes, w którym zapisywałem swoje wyniki i ciężar którym cwiczyłem i mam prawie 100% pewność jakim ciężarem jestem w stanie zrobić te 15, 10 i 5 powtórzeń przy wszystkich ćwiczeniach. Pytam dlatego że juz od piątku jestem na SD i takie tygodniowe pomiary opóżniły by mój start z HST o ponad 2 tygodnie, a tak mógłbym zaczynać od poniedziałku.Jeśli będziecie mieli chwilę to napiszcie proszę co o tym myślicie. Pozdrawiam.