Plan na klatkę -C.Tokarskiego

Zmieniony przez - kingeri w dniu 2004-08-26 15:47:47

Możecie go przetłumaczyć?

o rzesz ty, nic z tych koslawcow na www.powerlifting.ru nie rozumiem
prosze o wersje ang/niem

z tego co rozumiem
zalozenie ze cisniesz 500 (funtow) a chcesz 525
I tydzien
poniedzialek
1 wyciskanie 135х1х12-16, 185х1х10-12, 225х1х6-8, 275х1х4-5, 315х1х2-3, 365х1х1, 395х4serieх5powt przerwy 5-10 minut
2 wyciskanie na skosie 225-275х4х5
3 rozpietki 4 serie po 12-16 powt z ciezarem rzedu 40-50
sroda
1 wyciskanie odwrotnym chwytem 4sх5p 275-315
2 wyciskanie wasko tez 4sх5p 275-315
3 triceps na wyciagu 4s x 12p
4 wyciskanie gryfem lamanym 4sx5p
piatek
1 wyciskanie lekkie na 315 (przez caly cykl) nie ma podanych serii ani powt ale chyba 4s po 5 powt
2 wyciskanie zza glowy 185x 4sx 5p
II tydzien
poniedzialek
1 wyciskanie do 400x4x5
reszta tak samo
sroda tak samo
piatek tak samo (zmienia sie tylko ciezka lawka w poniedzialek)
III tydzien
poniedz
klatka mocno 405 x4x5
IV, V tydz dodawaj 5-10 funtow tygodniowo i dalej 4sx5p
od VI tyg przejdz na 3sx3p ciezar dodawaj dalej tak samo
od IX tyg ograniczyc trening w srode (lub nie robic - nie rozumiem dokladnie)
od XI tygodnia odlaczyc uzupelnienia (zostaje tylko lawka)
XII tydz sprawdzian

to tyle co zrozumialem, moze sie przyda

1 wyciskanie odwrotnym chwytem 4sх5p 275-315 TUTAJ albo
wyciskanie wasko tez 4sх5p 275-315 (ćwiczenia do wyboru)

Dałbym Ci soga za art ale już dałem wrzuć wiesz gdzie to dostaniesz wiesz co