TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
Odwrotne rozpiętki
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Pompki na poręczach
Rozpiętki w siadzie na maszynie
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Podciąganie końca sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
Unoszenie tułowia z opadu
"Martwy ciąg"
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Wznosy barków "Sztrugsy"
TRENING MIĘŚNI RAMION
- Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Pompki na poręczach
Pompki w podporze tyłem
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
No i chcialem was prosic o pomoc aczkolwiek :
-zebyscie mi powiedzieli ile razy w tygodniu mam cwiczyc
-ktore z tych cwiczen wykonywac i po ile seri i powtorzen
-czy cwiczyc np w 1 dniu inna partie miesni(jesli tak prosze o mala rozpiske) czy np w 1 dniu wszystko ??
chodzi mi o samo cwiczenie,zamierzam sobie podrobic na next wakacje sylwetke?beda efekty? nie bede mial zadnej diety bo teraz szkola i nie ma czasu,moze jakas kreatynka po krotkim czasie? mam 180cm i waze 68kg-o ile sie to przyda do czegos;p
Dzieki