Kltaka !!!

1 dzień klatka + triceps
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
na ukosnej 4 serie po 8 powtórzeń z obciąeniem o 10 kilo mnijszym jak na płaskiej
rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń

wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10 powtórzeń
francuzkie wyciskanie sztangielka 3 serie po 10 powtórzeń
francuzkie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 10 powtórzeń

2 dzień plecy + nogi
podciąganie sztangielka jednorącz w podporze przodem 4 serie po 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem i nachwytem po 3 serie i 8 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie po 12 powtórzeń

przysiady 3 serie po 10 powtórzeń
wyprostu nóg 3 serie po 10 powtórzeń
wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń

3 dzień Barki i bicepsy
unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
wyciskanie sprzed klatki 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie zza karku 3 serie po 8 powtórzeń
podciaganie klatki wdłóż tułowia 3 serie po 8 powtórzeń
wzruszenia (unoszenie barków) ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń

uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3serie po 8 powtórzeń
uginanie ze sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń i
uginanie ze sztangielkami nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń

Do tego codziennie rano przed śniadaniem spięcia i skręty tyłowia stojąc

To jest mój trening na masę, który co jakiś czas staram się zmieniać żeby nie było monotoni. dodaję czsem obciązenia zmieniam liczbę serii i zmieniam pojedyncze ćwiczenia na inne.

z trzymaniem diety to trochę gorzej. staram się jeść duzo eglowodanów w postaci ryżu, ziemniaków i makaronu i piersi z kurczaka, biały ser i trochę owoców i ważyw ale dokładnych proporcji nie mierzę. Skupię się bardziej na proporcjach jak zacznę dietę wysokobiałkową.

Kulturystyka naturlana nie obejmuje sterydów anabolicznych oraz inncyh substancji szkodliwych dla zdrowia i opiera się na naturalnej zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu.

nie mogę swojego terningu uzupełnić o ćwiczenia na drążku i z wyciągami bo nie posiadam. Mam tylko ławkę, na której moge też ćwiczyć nogi i uchwyty do rozpiętek. Mam tez łamany i prosty gryf oraz sztangielki.

Kulturystyka naturlana nie obejmuje sterydów anabolicznych oraz inncyh substancji szkodliwych dla zdrowia i opiera się na naturalnej zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu.

Nadal jestem za rozpisaniem treningu np. na 4 treningi w tygodniu-każda grupa 1x.Napisz jak łączyłes wtedy,gdy tak trenowałeś-szczegółówo.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

trenowałem 6 dni tygodniowo. 1klatka,2plecy,3barki,4biceps,5triceps,6nogi i jeden dzień przerwy i od początku. Nie pamiętam już w jakiej kolejności ternowałem ale na pewno nie w takiej jak napisałem.

Kulturystyka naturlana nie obejmuje sterydów anabolicznych oraz inncyh substancji szkodliwych dla zdrowia i opiera się na naturalnej zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu.

a jaki trenig bys zaproponował. nie chodzi mi o konkretne ćwiczenia tylko jak łączyć partie mięsniowe ćwicząc 4 dni tygodniowo tak jak poradziłeś?

Kulturystyka naturlana nie obejmuje sterydów anabolicznych oraz inncyh substancji szkodliwych dla zdrowia i opiera się na naturalnej zdolności organizmu do wysiłku, regeneracji i wzrostu.

Nie dziwię sie,że nie miałeś efektów przy takim treningu-tez był zbyt intensywny(zbyt mało czasu na odpoczynek-tylko 1 dnien/tyg).
Proponuję taki podział(zaznaczam,że najlepiej jest dojść metodą prób ibłedów do swojej optymalnej metody połączenia grup,ale to wymaga czasu i uważnego obserwowania organizmu):
nogi+brzuch
klatka+tricepsy
grzbiet+bicepsy
barki+brzuch

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

lub

Klata,biceps
Plecy, brzuch
Barki, triceps
Nogi, brzuch

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Dokładnie,tylko Mawashi nogi upieram sie na początku tygodnia,bo po 2 kickach to nie bardzo bedzie mógł się do nich przyłożyć.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Ups-sorki zapędziłem sie to nie ten post-soryy jeszcze raz.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

No bo juz zaczelem czytac czy gdzies przegapilem treningi kicka

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**