trening i dieta dla 64kg kolesia

Mam prośbę. Prosił bym o ułożenie dla mnie treningu i diety na masę.
Mam 174cm wzrostu, 64kg i mam 17lat. Wymiary:Bic - 34, klata-104,pas-73,udo-58,łydka-38.Chciałbym dojść do wagi 70kg. Do dyspozycji mam siłownię w domu. Mój sprzęt to - dwie sztangi(175cm i 120cm), obciążenie 50kg, hanteli 5kg, ławka regulowana,drążek.Czekam na propozycje.

stary, przykro mi ale musisz sam sobie to ulozeyc. Podam ci kilka artow po przeczytaniu ktorych bedziesz w stanie to o zrobic. Trzeba wlozyc troche wlasnej inicjatywy sam rozumiesz. A dietka dzial nizej.

POczytaj! :
http://kulturystyka.pl/atlas/
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

t onarazie a do tego poczytaj powdwieszone arty!! :
https://www.sfd.pl/temat107470/ - jak ulozyc wlasny program treningowy
https://www.sfd.pl/temat36416/ - podstawy treningu

a jesli jescze nei bedziesz czego wiedzial daj znac.

Może być tak??
Klata + Tric+przedramię
Wyciskanie płasko sztangi 50kg - 4x10
Wyciskanie głową w górę 40kg - 4x10
Wyciskanie głową w dół 40kg - 4x10
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 20kg - 3x10
Pomki w podporze tyłem -3x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg - 3x25

Plecy+bic+przedramię
Podciąganie na drążku - 4x10
Wiosłowanie sztangą 40kg - 4x8
jako III ćwiczenie to nie wiem co dać
Uginanie przedramion stojąc 30kg - 4x8
Modlitewnik 20kg - 4x10
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg - 3x25

nogi+barki+przedramiona
Przysiady 50kg - 6x12
Wykroki lub wstępowanie na ławeczkę 40kg - 4x10
Martwy ciąg 50kg - 4x10
wspięcia na palce 50kg - 3xmax
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 30kg - 3x25

A jeśli chodzi o dietę to nie mam zielownego pojęcia jak ją ułożyć aby były efekty

e sorki zapomniałem o barkach
Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 40kg - 4x8
unoszenie ramion w bok z hantelkami 5kg - 5x12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 30kg - 4x10
ewentualnie szrugusy jak jeszcze będę miał siłę 50kg - 3x25