Tygodniowy plan

Prosze o pomoc w ułożeniu sensownego planu ćwiczeń na cały tydzień, z góry wielkie DZIĘX. Mam do dyspozycji ławke ale tylko na płasko, ciężarki po 10 kg i 4 kg, sztange na ktorą moge nałożyć max do 150 kg oraz wyciąg do wiosłowania, a tak wogole zależy mi na masie. Narta.

To pomoze mi ktoś?? Bardzo prosze o jakieś wskazówki!!!!

Prosze bardzo:

Przykladowy 4 dniowy rozklad cwiczen w tygodniu:
1. Poniedzialek: klatka
2. Wtorek: plecy + kaptury ( czworoboczne )+ triceps
3. Czwartek: barki + biceps
4. Piatek: nogi = przedramie

Cwiczenia:
-klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej, rozpietki na plaskiej, przenoszenie sztangielki za glowe,
- plecy: podciaganie na drazku szerokim uchwytem ( w miare mozliwosci ), wioslowanie sztanga w opadzie, martwy ciag, wioslowanie sztangielka,
- barki: wyciskanie sztangi zza karku/sprzed glowy, unoszenie sztangielek bokiem, unoszenie sztangielek w opadzie tulowia,
- nogi: przysiady ze sztanga z tylu, wspiecia na palce,
- czworoboczne: szrugusy ze sztanga,
- biceps: sztanga prosta, sztangielki na siedzaco,
- triceps: wyciskanie sztangi waskim uchwytem, sztangielka za glowe,
- przedramie: unoszenie sztangi nachwytem.

Ilosc serii:
- duze partie miesniowe: 4,
- male: 3.

Ilosc powtorzen: zakres od 12 do 6.

Jesli jestes poczatkujacy powinienes wykonywac przez np. 1 miesiac cwiczenia ogolnorozwojowe: np. pierwsze 2 dni treningowe: duze partie miesniowe, kolejne 2 dni( lub 1 dzien ): male partie miesniowe, serie typowo rozgrzewajace i przystosowujace stopniowo miesnie do wysilku: zakres powtorzen 15 - 10.

Powodzenia !


Mariux

Dzięx Mariux wiedziałem ze ktoś mi pomoże. Jeszcze raz wielkie DZIĘX.
Pozdrawiam !!!

kaptury rub z barkami!!!

Matriux Chyba bicepsy z tricepsami trzeba zamienic bo to bedzie kompletne dno