prosba o pomoc w ulozeniu treningu

witam

jestem nowy uzytkownikiem forum, ale przeczytalem juz wiele postow, co sklonilo mnie do modyfikacji treningu.

cwicze od dwoch lat, z czego rok na silowni
chce przybrac na masie, mierz ok 180cm waga 72kg

w zasadzie dwa lata ciwcze podobnie... jedyna odmiana polegala na zamianie jakiego cwiczenia....
cwiczylem ok 5 raz w tyg

wygldalo to tak ze wykonywalem przy kazdym cwiczeniu 4 serie po 8 powtorzen 3 powtorzenia w gore, jedno w dol, tj np wyciskanie sztangi na lawce prostej - I seria 45kg, II 55kg, III 70kg, IV 50kg

jesli chodzi o rozklad cwiczen to laczylem dobrze odpowiednie partie a cwiczen wykonywalem tyle ile nalezy

efekty mojego treningu sa srednio zadowalajace (jak na te 2 lata) chociaz przybralem jakies 14? kg

zaczalem sie teraz zastanawiac nad planami podawanymi na forum... czy ten standart tez do mnie pasuje?? i jak rozumiec progresje 12/10/8.... czy to sa 3 serie po kolejno, 12, 10, 8 powtorzen?? jak dobrac ciezar (np wyciskanie na prostej lawce )przy takiej progresji ??

,,jestem nowy uzytkownikiem forum, ale przeczytalem juz wiele postow, co sklonilo mnie do modyfikacji treningu'' swietnie ze mowisz ze jestes nowy i ze chcesz pomocy , ale co to ma zanczyc ze przeczytales wiele postow , jak narazie 3 przeczytales ...

A wiec zacznijmy od podstaw czyli uzupelnij profil ( Kilkasz na swoje zdjecie , i w nowo otwartym oknie masz ,,profil klubowy '' podajesz swoj nick i haslo i wpisujesz dane ...

www.sfd.pl/search.asp tu masz adres wyszukiwarki , wpisujesz to czego szukasz np. Trening na mase , dieta , Kreatyna itp i nasz co czytac ...

www.kulturystyka.pl/atlas - tu masz nie zbedna lekturke , ktora radze cala przestudiowac , bo jesli jej nie opanujesz to nie masz co myslec dalej

Progresja - wraz ze zwiekszaniem obciazenia w danym cwiczeniu zmniejszanie ilosci powtorzen czyli 12 zwiekszasz 10 zwiekszasz 8 itd. , ale nie tylko mozesz np zalozyc 40kg zrobic 12 pow. zalozyc 50 kg i tez 12 pow i tak dalej ... mam nadzieje ze dobrze wylumaczylem ...

_YaKuZa_ dziekuje za pomoc:)
a co do linkow ktore mi podales to czytalem na prawde wiele, a przypominam, ze nie trzeba byc uzytkowinikem zeby korzystac z forum...
do altasu cwiczen zajrze ale jak pisalem cwicze 2 lata...wykonuje cwiczenia poprawnie, tylko moj plan jest zly..
profil zaraz uzupelnie

Oki jesli czytales to spoko , sorry , zapodaj trening caly przestudiuje go i poprawie jesli bedzie trzeba

Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2004-08-04 22:07:58

pon klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
Rozpietki 12/10/8/6
Zamiennie:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6
pompki z nogami wyzej 4x20

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8

Sroda barki + przedramie
zamiennie: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6
Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 12/10/8/6

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4z15


Piatek plecy + biceps
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12/10/8/6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

nog chwilowo nie robie, biegam od czasu do czasu, zreszta mam je niezle wyrobione , za 2 miesiace uderzam na silownie wiec przyjdzie na to czas

ps moge robyc biceps 2x w tyg ??

Biceps raz w tyg , zreszta kazda partia raz w tyg .. cwiczen wszystkich nie sprawdzalem ale chyba jest dobrze , ale ja bym tylko zmienil bo masz

klata Tric
wolne
barki i tu nogi ktorych chwilowo nie cwiczysz
wolne
plecy bic
wolne
wolne

To zamien tylko ten dzin z barkami na plecy bic zeby przednie aktony barkow po treningu na klate mialy troche dluzej czasu na regenracje , ale to tylko szczegol

Musze leciec narqa ... Pozdro