pare pytan do fachowców...

witam
Małe pare małych pytań które mnie nurtują od jakiegoś czasu a sam z nimi sobie jakos nie umiem poradzic:/ Bede bardzo wdzieczny za pomoc

Mój cel: jak najwielszy przyrost masy czysto mięsniowej przy jednoczensym utrzymaniu poziomu tkanki tłuszczowej na obecnym poziomie.Obecnie waze 83 kg,trenuje 4 razy w tyg+ 2-3 treningi piłki nożnej.

Pytania:
1.Ile w końcu powinienem jeść g białka na kg ciała? Obecnie jem około 3 g na kg i z tego co czytam nie wiem czy nie jest to za dużo,podzielone to mam na 5 posiłków i wychodzi mi ze na jednym posiłku konsumuje około 50 g białka(czy organizm tyle przyjmie?)
2.Weglowodany utzrymuje na poziomie 5 g na kg ciała.Czy nie bedzie to prowadziło to przyrostu tłuszczyku? Czy jest to ilość wystarczająca do przyrostu masy mięsniowej?
3.Obecnie jestem an cyklu kreatyny.Robie taki oto napój:szkalnka napoju winogronowego(czy lepszy bedzie sok?) to jest około 27 g WW + 5 g kretki.Dołożyc do tego 10-15 g Glukozy czy sobie darowac?
4.Po treningu odrazu biore kretke ale również jem 40-50 g wafli ryzowych+wegle do kretki(27 g z soku i 20 g glukozy).Czy zjedzenie tylu WW odrazu po treningu jest słuszne i nie przeadzone?(za 30-40 min jem pełnowartośsciowy posiłek)W jakiej kolejsnosci to jeść?(najpierw wafle czy kretka z sokiem?)
5.Chce sie zapisać na BJJ+tajski boks.W tym czasie tez chciałbym chodzic na siłke .Ile zwiekszyc spozycie BB i WW przy takim załozeniu?
Pobierznie odpowiedzi na te pytania znam jednak chce sie upewnic czy moje przem,yslenia są słuszne .Bede bardzo wdzieczny za wszelkie rady oraz na za pomoc>
Pozdrawiam

Ad.1.
3g na kg to zdecydowanie zbyt wiele. Przeciążasz układ trawienny i nerki. Białko może być wówczas spalane w celach energetycznych, a wtedy wydzielają się tokstyny. Uważam, że 2g na kg to jest max.

Ad.2
Aby rozbić 1 cząsteczkę białka potrzeba jest 4 cząsteczek energii. Innymi słowy na 1g białka potrzebujesz 4g węglowodanów. Proponuję zatem ograniczyć białko do 2g, a węgle podnieść do 6-7g (dodatkową energię będziesz miał z tłuszczy). Przy intensywnym treningu nie powinieneś odkładać tkanki tłuszczowej, aczkolwiek to już jest tez sprawa predyspozycji. Jeśli tak się będzie działo - ogranicz ww.

Ad.3
Nieźle, ale dołóż glukozę - będzie jeszcze lepiej.

Ad.4
Moim zdaniem najpierw kreatyna - wchłonie się optymalnie przy pustym żołądku. Wafle po np. 20 minutach. Zapić kreatynę możesz sokiem z glukozą czy carbo i te 60g ww na odbudowę glikogenu wystarczy.

Ad.5
Białka masz dosc - w przypadku zmęczenia dołożyłbym ww - klucz to mieć energię na tyle sportów naraz.

wielkie dzieki wiad,oswieciła mnie twoja wypowiedz.innymi słowa uwazasz ,ze teraz powinienem przejsc na diete 2 g BB i 6 g WW na kg ciała.Czy takie spozycie białka nie jest zbyt niskie zeby miesnie rosły(czytałem we Flexie jak Schilkerkamp pisał ze białko na granicy 2,7-nawet do 4,4 g na kg jest odpowiednie).
Jezeli chce za wszelka cene uniknąc przyrostu tkanki tłuszczowej do jakiego stopnia ograniczyc WW w ostatnim posiłku?Generalnie przyjmijmy ze układam diete 2,2 g BB ,6 g WW ,(ile tłuszczu?)waże 83 kg zatem wychodzi: 182 g BB , 498 g WW
Czy lepiej bedzie 5 czy 6 posiłków spozywac dziennie?
Przyjmijmy ze na 5 posiłków dziele:
BB WW
godz 9 40 110
trening
godz 12 40 120 Czy liczyc w dziennym bilansie te WW z glukozy i wafli ryzowuch(bo do tej pory ich nie liczyłem )
godz 15 33 110
godz 18 33 110
godz 21 35 40

Czy takie rozłozenie bedzie odpowiednie? Trenuje o 10 rano około 1,5 godz.

Wileki dzieki za pomoc

Tak, liczyć wszelkie ww, więc i te z glukozy i wafli ryżowych.

W moim przekonaniu 3g/kg białka to zbyt wiele, ale być może zawodnicy na masie, nabuzowani farmakologią, tyle właśnie potrzebują. 2g/kg to standard, o którym przeczytasz praktycznie we wszelkich publikacjach - co ciekawe nawet producenci odżywek, którzy winni być zainteresowani jak największym spożyciem, podają podobne wartości. Dla przykładu Olimp w swoim katalogu:
dyscypliny wytrzymałościowe - 1,2-1,4g na kg
dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6-1,8
dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0-2,2

Dlaczego 1:4 stosunek białko/ww? Poniekąd już wyjaśniłem. Zauważ, że za pełonowartościowy substytut posiłku uważany jest gainer właśnie o podobnych proporcjach, a nie samo białko, które jest tylko suplementem, uzupełnieniem diety.

Uważam, że powinieneś ograniczyć tłuszcze do roślinnych, jednak ja jestem przeciwnikiem diety rygorystycznej, od-do. Sądzę, że wystarczy trzymanie ok. 2g/kg białka i ok. 6g/kg dla przeciętnej osoby - przeciętnej, bo im bardziej otłuszczony tym mnie ww i im większy hardgainer tym więcej ww. Niestety w diecie nie pomogę, bo każdy organizm jest inny i DZIEŃ każdego organizmu jest inny. Jeśli więc dziś nie trenujesz to wymagasz innej dawki kcal, jeśli trenujesz również... ale jeśli idziesz do szkoły to już masz dodatkowy wysiłek, jeśli zaś jedziesz tramwajem to też bilans energetyczy nie jest taki jak dnia poprzedniego itp itd. Albo woda (70% składu mięśnia). Powiedzmy, że ktoś Ci wyliczył, że masz pić 4l dziennie. Będziesz tak pił latem przy 30 stopniach i marszu na drugi koniec miasta i zimą, gdy cały dzień spędzisz w domu? Ustalanie więc diety na sztywno, bez względu na wszystko mija się kompletnie z celem.

bardzo dziękuje waid za pomoc,naprawde twoje wypowiedzi bardzo mi pomagają
Miałbym jeszcze jedna prośbe mógłbys sie ustosunkować do podanego przez mnie podziału na WW i BB w zależnosci od pory posiłków?

Bardzo również interesuje mnie kwestia ostatniego posiłku?Czy uwazasz ,że pozstanie przy proporcji BB do WW jak 1 do 4 nie spowoduje odkładania tłuszczyku?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - macpryw w dniu 2004-07-26 22:25:41

Generalnie proporcje przyjmuje się w podziałce na dzień. Dlatego jeśli przesuniesz nieco więcej ww na początek dnia, a dasz nieco więcej białka na koniec - będzie dobrze. Pamiętaj, że np. miód się trawi 6h, mięso ok. 10h, ryż bodaj 9h. Dlatego w gruncie rzeczy nie ma znaczenia czy zjesz trochę więcej ww o 11 czy o 13:00. Dlatego podziałki 2g/kg jest DZIENNIE, a nie np. na godzinę, czy do południa.

Moim zdaniem rano posiłek 40-120 może być. nie będzie ciężkostrawny, a na treningu organizm ma 100% energii przeznaczyć na ćwiczenia, a nie na trawienie (to skomplikowany proces, wystarczy się najeść fest, by się chciało spać - właśnie z braku energii, gdy idzie ona w rozkład pożywienia). potem po treningu możesz nawet dać więcej węgli (uzupełnisz w ten sposób glikogen, szybciej się zregenerujesz) i im bliżej wieczora tym mniej ww, więcej białka. Na noc polecałbym wręcz samo białko jeśli się da, szczególnie dobrym pomysłem byłoby zjeść kostkę twarogu chudego. To 40g białka, a jest wolno przyswajalne - pamiętaj, że noc to średnio 8h bez przyjmowania posiłku. Pomyśl o katabolizmie.

Jeszcze raz muszę podziękowac za bardzo cenne dla mnie informacje
Dzięki takim osobom jak ty,to forum jest naprawde bardzo wartościowe>

Kiedys praktykowałem kostke sera chudego an noc jednak zdawało mi sie ,ze nabieram po takiej kombinacji nieco tłuszczu,planuje zakupic sobie Olimp system protein 80 i przed snem konsumowac około 40 g.W kazdym razie jestem dobrej mysli.

Dziękuje jeszcze raz za wszelkei informacje i serdecznie pozdrawiam.

białka wystarczy 2 wegli zalezy ile spalasz lepszy sok i wafle zjedz po 30min

jeszcze mam pytanko odnośnie gotowania.W któryms poscie przeczytałem ze np.ryż ,kasza czy wszelkiego typu produkty które gotujemy traca po tym procesie na wartosci ok.20-30%.Czy jest to prawda?
Jezeli z wyliczen wychodzi mi ze na posiłkek mam zjesc 125 g ryzu,czy to masa surowego produktu czy już tego po ugotowaniu?Ja sobie przyjem ze 100 g ryzu to około 10 łyzek stołowych (ugotowanego).Dobre proporcje?

W któryms poscie Michaiła czytałem jak pisał zeby do dziennego zapotrzebowania na białko nie liczyc tego roslinnego.W sumie dziennie zjedzonego BB powinno byc uwzglednione tylko to pochodzenia roslinnego.W miom wypadku wyglądałoby ze 190 g BB ma byc pochodzenia zwierzecego,jak równiez jadłbym jakies 40-50 g BB roslinnego w innych produktach.Co o tym sadzicie? LIczyc roslinne w diecie czy nie?
Pozdrawiam

Liczyć roślinne - niektóre odżywki (sojavit, provit Olimpu) składają się albo z samego białka roślinnego, albo w 85%. Ważne jest, aby to białko nie dominowało w diecie, ale niewątpliwie jest to białko, więc liczyć.

a z tym gotowaniem jak wyglada sprawa?