Dieta na mase - 72kg

jezeli taka ilosc serii bedzie kiedys w przyszlosci na Ciebie nie dzialala to trzeba bedzie zwiekszyc, ale teraz nie ma takiej potrzeby.

Co do zmiany treningu to po, 6-8 tygodniach trzeba zrobic regeneracje, a potem nowy trening

OK juz wszystko wiem
dzieki za pomoc, sogi w nagrode (ale cóż one znaczą )

Zonk - napisz jeszcze jaką stosowałeś diete i suplementacje kiedy korzystałeś z mojego treningu i schudłeś te 10-12 kg

Wiec tak, oto dieta:
1 POSILEK:
-300g mleka 1,5% + 30g platkow kukurydzianych
-40g chleba razowego + 10g masla roslinnego + 100g sera bialego chudego
2 POSILEK
-100g chleba razowego + 50g szynki z kuraka + 20g masla
3 POSILEK
-zupa 300g (zupka musi byc ) +50g chleba razowego
-50g sera bialego chudego
4 POSILEK (potreningu)
-500g soku (odrazu po tren.)
-70g ryzu brazowego + 100g piersi z kurczaka + 2 łyzki oliwy z oliwek (ok. 30 min po treningu)
5 POSILEK
-150g tunczyka + 50g chleba +10g masla
6 POSILEK
-100g sera z ketchupem + 1 jajko + 50g serka wiejskiego

SUMA: (dzien treningowy)
BIALKO - 170g
weglowodany - 274g (w dzien treningowy) w dzien bez treningu- 210g
tłuszcz- 76g
energia- 2364 kcal (w dzien treningu) w dzien bez treningu- 2124 kcal

Ze suplementow to bralem TFB t.reca, ale zauwazylem ze po nim wyskakuje mi duzo wiecej pryszczy niz normalnie (to chyba przez zawartosc kofeiny) i odstawilem po miesiecznej kuracji. Potem zadnych suplementow juz nie bralem
A co do dietki to w przyblizeniu tak wygladala, nigdy nie robilem zapisek, diete ukladalem na oko

dietke miales fajowa ;)

W fat burnerze chyba jest gurana, ale nie wiem czy to jej wina jesli chodzi o pryszcze.Teoretycznie polifenole powinny byc pomocne, ale w praktyce jest inaczej i to moze byc ich wina ;)

jak napisalem w diecie 100g ryzu to znaczy przed czy po ugotowaniu ???

przed

ok dzieki. Wiec taki bajer
moge zamiast 100g ryzu w posilku 4 (potreningowym) zjesc 400g ziemniakow ???

Tak - to prawie taka sama ilość ww

Korzystam ze starego postu, bo i po co zakaldac nowy.
a wiec tak:
trenowalem 8 tygodni takim systemem:
1 klatka, triceps, kaptury
KlATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15+12+10+6-8x4
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (45 stopni) 4 x8 powtorzen
-rozpietki na ławce pozimej 4 x10 powtorzen
TRIC:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x10 powtorzen
-wyciag na tric 4 x10 powtorzen
KAPTURY

2 Plecy. biceps, brzuch
PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 15+12+10+6-8x4
-wyciag gorny, sciaganie z kark drazka, uchwyt szeroki 10+8x4
-wyciag gorny, sciaganie do klatki, uchwyt szeroki 10+8x4
-wyciag gorny, sciaganie raczki do klatki w siadzie 10+8x4
-sklony izolowane 4 x 10 powtorzen
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga lamana 10+6-8x4
-modlitewnik 4 x10 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 x8 powtorzen
BRZUCH:
-brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen
-twiser 4 x50 powtorzen
-wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen
-spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen

3 Nogi, barki
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica)
-uginanie nog na maszynie 10+8x4
-przewodzenie nog na maszynie 12+10x4
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 10+8x4
BARKI:
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12+10+8x4
-wyciskanie hantli siedzac 10+8x4
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x10 powtorzen
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedzac 10+8x4

teraz przeszlem na 1 tygodiowa regeneracje (bierna) i juz mysle o kolejnym planie na mase
oto on:
1 plecy/biceps/brzuch
Plecy:
- podciąganie na drążku 3-4 serie max. szeroki nachwyt
- martwy ciąg (klasyczny) 151210-8 x4
- wiosowanie końcem sztangi w opadzie tłowia 151210-8 x4
- sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 1210-8 x4
BIC:
-uginanie ramion ze sztangą w staniu (nachwytem) 1210-8 x4
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 1210-8 x4
-uginanie ramienia z linkami wyciagu dolnego w staniu 12 x4
Brzuch (ten sam)

2 Barki/nogi
nogi:
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 10+8x4
-przysiady ze sztanga na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica)
-uginanie nog na maszynie 10+8x4
-przewodzenie nog na maszynie 12+10x4
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 151210-8 x4
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10-8 x4
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac 12/10-8 x4
-unoszenie ramion w przod ze sztanga 12/10 x4

3 Klatka/Triceps/kaptury
Klatka:
-wyc. sztangi na płasko 12/10-8 x3
-wyc sztangielek skos (głowa w góre) 1210-8 x4
-wyc sztangielek skos (glowa w dol) 151210-8 x4
-przenoszenie sztangielki za glowe 1210-8 x4 lub rozpienki na maszynie siedzac 10 x3
TRIC:
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 1210-8 x4
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (glowa w gol) 1210-8 x4
(- prostowanie ramienia z linkami wyciagu gornego 12 x4)
Kaptury:
-szrugsy ze sztangielkami 20/17/15-12 x4

i jak zwykle prosze o ew. poprawki

Z GÓRY DZIEKI