Mój trening co w nim zmienić

ćwicze 6 razy w tygoniu
pon: grzbiet drążek nachwyt 5 raz w 4 seriac
drązek podchwyt 8 razy w 4 seria więcej niedam rady
barki wzniosy 10x w 4 seriach
unoszenie rąk siadam klatka opieran na kolanach i unosze lekko skrzywinoe ręce z haklami?? wiem że na barki ale nie znam nazwy 10x w 4 seriach
wtorek:bicho modlitewnik 10x w 4 seriach
"machanie" hanklami na siedząco 10x w 4 seriach
tricho sztanga łamana na ławeczce w wąski chwycie , uginnie za głowe 10x w 4 seriach
unoszenie hankla za głowa 10 x w 4seiach
środa; klata płaska ławeczka 9x w 4 seriach
skos 9x w 4 seriach
rozpietki 10x w 4 seriach
brzuch : brzuszki z obciazeniem 25 x w 4 seriach
unoszenie nog z obciązeniem 25 w 4 seriach
czwartek: to samo co w poniedziałek
piątek :to samo co we wtorek
sobota: to samo co w środe
niedziela wolna

co mam zmienic w tym treningu żeby był wydajniejszy (trening jest na mase)
??????????

prosimy abyś odpowedział dodatkowo na te pytania na ktore nie odpowiedziales powyzej.
jesli udzieliłes jej na niektore z nich, napisz (j/w , napisałem wyżej itp.)
Jest to dla nas WAŻNE

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________
(4).Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
(5).Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
(6).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(7).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(8). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)
.

zmniejsz sobie liczbe dni treningowych! i nie powtarzaj parti 2xwtyg.

1. 17 lat juz niedlugo 18 waże 71 kg 174 cm wzrostu
2. ćwizce 7miechów w tym 4,5 miecha systematycznie
3. na tym treningu lece juz 4 miechy o okresy regeneracyjny to mam wtedy kiedy mam dolegliwosci jakies ale takieg konkretnego okreu regeneracyjnego nie mialem o co w tym chodzi??
4.cwiczyłem tak jak wyżej a efekty to spalilem troche ciała , przyrot sily i masy początkowo teraz już nie za bardzo
5.spalić tłuszczyk , przyrost masy
6.czasu mam duzo a sprzet to hankle ławeczka z modlitewnikiem skos i płaska, wyciag , sztanga prosta i łamana , drażek
7.nie mam żadnych przeciwwskazań
8.dieta jest ale średnio zbilansowana ale staram sie utrzymac 2,5 g bialka 1,5 tłuszczy i 4 ww
a co do supli to brałem tylko przez 1 tyg białgo megabola egg pro , tauryne i kreatyne olipmu około 2 tyg,

a co robiles dodtqkow aby spalic tluszcz ??
braki trenignow rwegeracyjnych to powazny bład- choc czest pomijany

poczytaj i zastosuj się

kilka słów o regeracji
arty:
aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)

można posłuchać też muzyki o tematyce kulturystyki http://www.s0lar1s.net/kulturysta.wma 

skompletowane by faku


==================================

tyle o tym - a co do trenigu jaki masz - musisz sie bardziej nastawic CZY PRZYSROT MASY czy STRAtA TLUSZCZYKU