MICHAIL,****MASTER i inni eksperci-OCEŃCIE!!

Trenuję od roku. Właśnie ułożyłem sobie plan na masę. PROSZĘ OCEŃCIE i POPRAWCIE go!

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 4x12/10/8/8
2 Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 3x12
3 Przenoszenies sztangielki w leżeniu na płaskiej za głowę 3x12
PYTANIE:Moze dać coś jescze na dolne partie klatki?
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12
2 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3 Pompki na poręczach 1x12-tak na dopompowanie

ŚRODA
Plecy:
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x12
2 Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x12
3 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12
4 Prostowanie tłowia z opadu 3x12
PYTNAIE:Czy przy takim treningu pleców przetrenuje je całe?
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x12
2 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12
3 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12
Przedramiona:
1 Uginanie podchwytem i nachwytem sztangą łamaną 4x15
2 Uginanie podchwytem i nachwytem sztangielką 1x15

PIĄTEK:
Nogi:
1 Przysiady (na maszynie smitha) ze sztangą 4x12/10/8/8
2 Prostowanie czwogrogłowych siedząc 4x12
3 Uginanie dwugłowych 3x12
4 Wspięcia na palce ze sztangą na barkach(na masz. smitha) 4x15
PYTANIE: Robić na łydki 12 czy 15 pow. w serii?
Barki:
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
2 Unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3x12
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x12
4 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
5 Sztrugsy ze sztangą 2x15 i ze sztangielkami 2x15

Dodatkowo po każdym treningu ćwicze brzuch.

I Jak oceniacie ten plan? Proszę o uwagi i poprawianie!

DZIĘKUJĘ! POZDRAWIAM!!

jeszcze przypomnij ile ćwiczysz, czy masz dietkę itp nie pamietamy kazdej osoby z osobna (albo daj linka do posta gdzie opisywales sie)

przeciez wysylales juz jeden post o ile pamietam...

obelx-chyba sie mylisz.
****master-no więc tak:
Ćwiczę od roku, diety dokładnej nie mam, ale wyznaczyłem sobie dokładne godziny posiłków i wiem co mniej więcej powinienem jeść. Jaako uzupełnienie posiłków kupiłem gainera olimpu i izolat serwatki extensiora.
Właśnie skończyłem ponad 2 tygodniowy okres regeneracyjny tz. prawie wogóle nie ćwiczyłem-jestem świeży i wypoczęty.
A teraz oceńcie i poprawcie plan!!!
Acha:ZAMIRZAM ćwiczyć co drugi dzień.
pn,śr,pt,nd,wt,czw,......

ja proponuję taką opcję:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 4x12/10/8/8
2 Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 4x12/10/8/8
3 Przenoszenies sztangielki w leżeniu na płaskiej za głowę 3x12
Triceps:
1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12/10/8/8
2 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12


ŚRODA
Plecy:
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x12
2 Ściąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie 4x12/10/8/8
3 Martwy ciąg 4x 12/10/8/8
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x12/10/8/8
2 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x12

Przedramiona:
1 Uginanie podchwytem i nachwytem sztangą łamaną 4x15
2 Uginanie podchwytem i nachwytem sztangielką 1x15

PIĄTEK:
Nogi:
1 Przysiady (na maszynie smitha) ze sztangą 4x12/10/8/8
2 Prostowanie czwogrogłowych siedząc 4x12
3 uginanie nóg w leżeniu 4x12
4 Wspięcia na palce ze sztangą na barkach(na masz. smitha) 4x15

Barki:
1 noszenie sztanigelek bokiem w górę 3x12
2Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x12
4Szrugsy ze sztangą 4x12/10/8/8

Sir_Łukasz:
1Martwego ciągu robić nie będę-jestem troszkę za młody
2Progresja przy sztrugsach? no nigdy tego niewidziałem, ale zobaczymy co inni powiedzą.

CZEKAM NA INNE OPINIE!!!!!!!!!!!!

https://www.sfd.pl/temat152817/
chyba nie...

OBELX! Tamten post to jedynie prośba o zarys jak ułożyć ten plan na masę. A w tym podaje ułożony przed chwilą ten plan i czekam na korekty!

jedno -- ZA DUŻO TEGO

według mnie to powinno wyglądać tak

poniedziałek
klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6/4/2
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 --- lub --- rozpietki na ławce skośnej 20/15/12/10

triceps
- wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 --- lub --- wyciskanie francuski 12/10/8/6

środa
plecy
- podciąganie na drązku szeroko do klatki 4 x max
- martwy ciąg 12/10/8/6/4/2
biceps
- uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6

piątek
barki
- wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4
- podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 20/15/12/10
nogi
- przysiady 12/10/8/6/4/2
- wykroki ze sztangą 12/10/8/6


brzuch po każdym treningu , w ten sposób :
- spięcia 1 seria na max
- unoszenie nóg w zwisie 1 seria na max
- skrety z kijem 1 seria na max


i to wszystko - daj z siebie wszystko w tych ćwiczeniach i wystarczy , nie pisze ile przewy pomiędzy seriami i ćwiczeniami bo ważne jest żebyż z całym treningiem na siłowni - siłowym -- zmieścił się w zakresie 45-60 minut - w sumie przerwy powinny być od 1 do 3 minut ale przy ostatnich seriach głównych ćwiczeń możesz potrzebować więcej dlatego ważniejsze żebyż ze wszystkim zmieścił się w tym zakresie

to wszystko , jakbyś miał jakieś pytania to wal

narqua

theREDevil
jaki trening na siłę?
Ja ułożyłem plan na masę.
Martwego ciągu robić nie będę.






Michail!! OCEŃ PLAN JAK ZNAJDZIESZ CZAS!

co ty gadasz , jaki trening na siłe , człowieku , robiąc piramide to ty zrobisz tyle siły co kot napłakał - zanim dojdzesz do serii 4 i dwóch powtórzeń to będziesz już tak zmeczony że wiecej niż 80 - 85 % 1MP nie weźmiesz - żeby siłę trenować to powinineś operować na ciężarach 90-95 %

no to rzeczywiście wiele tej masy zrobisz jak olejesz tak anaboliczne ćwiczenie jak martwy ciąg , pewnie przysiadow , wyciskania stojąc , wyciskania na płaskiej i wszystkich innych złożonych tez nie masz zamiaru robić ? co ? no to szczerze życze powodzenia na takich treningach

narqua