JAKIE CWICZENIA ?

Witam !
od 2 m-cy zaczelam inenywnie cwiczyc (4xw tyg aerobic , 2 x step , basen ,cwiczenia na poszcz partie ciala).Do tego stosuje diete .Chcialabym do lata zrzucic jeszcze z 2-3 kg i pozniej juz modelowac sulwetke.Jakie zaporponowlaibyscie mi cwiczenia na nogi ?? .Chodzi mi o takie , ktore moglabym wykonywac w domku -->silka odpada.Robie kilka serii na nogi(uda) ale chcialabym je nieco urozaicic. Jeszcze jedno pytanko ....Chcialabym zeby mi z lapek spadlo troche ....czy biegi z ciezarkami ( po 1 kg w lapke) to nie za wiele ? --> nie chce by mi sie rozrosly tylko "spadly". Dzieki.

iwOOnia

hmm wnioskuje ze pytasz mnie (?);]
To jest klub uczelni , w ktorej sie ucze....hmm cos w tym dziwnego ze silownia jest oddzielnie ? .Chodzilam do 3 klubow ,z czego w dwoch byly oddzielne sale...pozdrowienia.

iwOOnia

Witam
Szczupłe uda to marzenie każdej z kobiet. Nie martw się jednak, jeśli ich obwód przekracza o kilka centymetró ten .Bo tylko jędrne i wysportowane uda są naprawdę powabne. To właśnie mocne mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne ud nadają twym nogom zgrabny kształt.
Przedstawię teraz opisy kilku ćwiczeń na mięśnie nóg, które pomogą wam w treningu:
Połóż się na lewym boku, palce stopy skieruj do przodu. Dla utrudnienia umieść obciążenie na każdej z kostek. Wyprostuj prawą nogę, ugnij lekkp lewe kolano. Oprzyj głowę na lewym ramieniu, prawą dłoń ułóż na podłodze. Unieś prawą nogę w górę i utrzymaj tą pozycję 3 sekundy, a następnie opuść. (ćwiczenie wzmacnia mięśnie: pośladkowy średni i mały)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ.

Jest to podstawowe ćwiczenie na rozwój i kształtowanie masy mięśniowej nóg.Ćwiczenie to jest trudne technicznie, ale prawidłowa technika oraz przestrzeganie pewnych zasad pozwolą ci na uzyskaniu wspaniałych ud. Sztanga może znajdować się na stojakach (polecam początkującym). Jeżeli ćwiczysz sztangą połóż ją sobie wygodnie trochę poniżej karku, pod pięty podłóż podkładki (np. cienkie talerze), stopy ustaw na szerokość barków, palce skierowane lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad, staraj się nie kołysać, tułów powinien być wyprostowany (nie wolno się przechylać do przodu), głowa nie pochylona, wzrok utkwiony na wprost, schodĄ głęboko, wstawanie rozpoczynaj± uda – powoli i bez nagłych szarpnięć. Warto mieć osobę, która asekuruje cię podczas ćwiczenia. Możesz zrobić 4-5 serii po 8-15 powtórzeń.Jezeli nie maasz sztangi mozesz uzyc jakiegos innego ciezaru.

UGINANIE NÓG W KOLANACH.

Ćwiczenie to rozwija mięśnie dwugłowe uda. Korzystamy również z przyrządu, kładziemy się na ławce (na brzuchu), stopy wyprostowanych nóg zakładamy za oparcia i uginamy nogi w kolanach. Możesz zrobić 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.


WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI.

Stoisz wyprostowana ze sztangielkami, które trzymasz wzdłuż ciała po zewnętrznej części ud, robisz krok do przodu i przyklękasz, k±t między udem przedniej nogi a podłożem powinien wynosić 90 stopni.Następnie wracasz tą noga do pozycji wyjściowej i rozpoczynasz kolejny ruch tą samą noga lub naprzemiennie drugą nogą (sama wybierz wariant). Możesz wykonać 2-3 serie po10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Pozdrawia mistral

Bartek

Witam !
Dzieki serdeczne za cenne informacje . Jednak prosilabym o cwiczonka , ktore moglabym wykonywac w domku a nie na silowni, ze sztanga..... Moze ktos odpowie mi jeszcze na pytanko zwiazane z ciezarkami ? . Pozdrowienia.

iwOOnia

Witam
Szkoda że siłownia odpada ale moge ci zaproponowac takie cos:
Przysiady - klasyczne przysiady angażują całe nogi i pośladki. Dodatkowo wspinaj się na palcach w drodze ku górze to zaangażuje łydki.

Wykroki - po prostu robisz duży wykrok do przodu. Staraj się zejść możliwie nisko. Gdy prawa noga idzie do przodu to tułów podąża za nią a lewa noga zostaje z tyłu. Robimy to naprzemiennie wysuwając raz lewą raz prawą nogę.

Spięcia na palcach - opierając się np. o krzesło rób spięcia na palcach stóp. By zwiększyć intensywność ćwiczenia wspinaj się tylko na jednej nodze podczas gdy druga jest założona z tyłu pierwszej tak by cały ciężar ciała spoczywał na tylko jednej stopie.I oczywiści do tego duzo biegania mozesz dołozyc do tego skakanke



Dążyj do doskonałości
Mistral

Dzieki serdeczne! O to mi wlasnie chodzilo .
A co z cwiczeniami na lapki ? , nikt nic nie pisze , a ja dalej bede wiercic Wam dziure w brzuchach . Czekam na propozycje cwiczen na lapki ( jakie ciezarki?)

iwOOnia

Jeśli chodzi o nóżki, a ciężar ciała ci nie wystarcza to proponuję wziąść kilka książek do plecaka i ćwiczyć z nim.
Jeśli chodzi o łapki to możesz robić ćwiczenia z dwiema butelkami 1,5 l napłenionymi wodą.
Na bicepsy uginania ramion, na tricepsy wyciskanie francuskie jednorącz. O rozrost masy się nie martw 1,5 kg to niewiele. Ogólnie na ręce możesz stosować wszystkie cwiczenia jakie się robi ze sztangielkami.

Pozdrawiam

Wiesz co Sobesciak, piszesz, że nie rozumiesz kobiet, ja zresztą też. Po przeczytaniu listu naszej miłej iwOOni zaczynam jednak wieżyć w to co pisze Shinain o oporach kobiet przed siłownią. Jest to zresztą jeden z wielu listów w tym dziale pt: "co mam ćwiczyć, ale tylko bez siłowni bo nie chcę aby mi mięśnie urosły"
No to ja na to tak:
IwOOnia zasówaj na siłownię i nie trać czasu na bzdury!!!

Teraz uzasadnienie:

1. W domu nigdy się nie zmobilizujesz tak jak w klubie.
2. Bez instruktora będziesz popełniała błędy w każdym ćwiczeniu.
3. Bez zestawu sztangielek i maszyn Twój trening będzie nudny i powtarzalny dlatego szybko się znudzisz i poddasz.
4. Bez wyciągu i maszyn nie zrobisz wielu specjalistycznych ćwiczeń ukierunkowanych na nogi i pośladki.
5. Tracisz czas ucząc się na swoich błędach.
6. Mięśnie na pewno Ci nie urosną tylko nabiorą smukłości i kształtu.
6. Nie poznasz swojego faceta życia siedząc w domu (a na siłowni będziesz miała wielki wybór
7. TU DOPISZCIE COŚ JESZCZE CO ZACHĘCI DZIEWCZYNY DO CHODZENIA NA SIŁOWNIĘ

Pozdrawiam

Robbins masz rację ale nie do końca. Z powodzeniem można ćwiczyć w domu jeśli tylko wcześniej wyłożysz trochę kasy (ok. 1000 zł) na sztangi, sztangielki i obciążenia. Dla kobiety bedzie to jeszcze mniej bo mniej podnoszą. ja muszę dokupic np. jeszcze 2x20kg bo już mam za mało. Oczywiście co do maszyn się zgadzam. Dlatego co jekiś czas odiwedzam stare kąty w Relaxsie i robie trening tylko na maszynach. Jednak w przypadku kobiet to właśnie maszyny powinny być podstawą treningu (jeśli chodzi o rzeźbienie ciała).

Pozdrawiam

A z tą mobilizacją masz rację. Zwłaszcza gdy obok ćwiczy fajna laska! SOG!

Pozdrawiam

najlepsze to bieganie skakanka i rowerek

TINY

OK! możesz wyłożyć 1000 PLZ na podstawowy sprzęt - tylko po co? skoro karnet na siłownie za tą sumę kupisz na rok lub więcej. Jesteś zaawansowany patrząc na zdjęcie i Twój profil dlatego wiesz co potrzebujesz i jak to wykorzystać (masz również gdzie trzymać to żelastwo). Co jednak ma powiedzieć osoba rozpoczynająca swoją przygodę z fitness która nie ma pojęcia co, po co i jak! Gdzie trzymać sztangę jeżeli masz jeden pokój. Wyobrażasz sobie, że odwiedzasz koleżankę w jej mieszkaniu a ona suszy bieliznę na gryfie od sztangi w swoim pokoju!?! . Po co inwestować kasę jeżeli czyimś priorytetem jest tylko schudnąć do wakacji?
Najważniejsze jednak jest, że za żadną kasę nie kupisz atmosfery mobilizującej do ćwiczeń!!!
A tak między nami facetami, Sobiściak przecież w naszym interesie jest zachęcanie do ćwiczenia naszych pań na siłowni a nie w domu!!!
Dlatego kopnij się do mojego poprzedniego emaila i dopisz kolejne punkty które wymyślisz przekonywujące do przyjścia na siłownię dziewczyny. Przecież tego chcemy, no nie...

Pozdrawiam