masa + siła

witam
szukam jakiegoś treningu ktory pomoże mi osiągną siłe i mase, priorytetem jest siła, masa jednak tez by sie przydała. szukałem juz tego tematu ale jakoś na nic nie moge sie zdecydować a chciałbym jak najwięcej zyskać. ćwiczyłem około roku, pożniej przerwa od 2-3 miesiecy "gimnastykowałem" sie z cieżarkami w domu, teraz czas wrócić do prawdziwej formy. prosze o jakies porady i linki ktore wytyczą mi droge, ja wszystko przemysle i na tej podstawie ułoże sobie mikrocykl treningowy
P.s
zastanawiam sie nad HST jednak jest to typowo "masowy" trening a nie chciałbym sie zalac tłuszczem

Najpierw uzupelnij profil

Od cwiczen kulturystycznych nie zalejesz sie tluszczem geeez

tak ale jemu chyba chodzi tez o dietke

wypełnienie profilu nie jest w tym przypadku niezbędne, nie oczekuje jakiegoś super treningu, cyrkowej sztuczki ktora zrobi ze mnie zwierze, szukam ogólnego zarysu treningu, moze jakiegos ciekawego linku.

moze HST https://www.sfd.pl/temat133763/ albo ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 ?
Podro

Z dobra dietka nie zalejesz sie tluszczem, ale prawda jest, ze zeby cos zbudowac trzeba sie troche zalac.
Ja bym proponowal kilka cykli na mase na poczatek, a dopiero potem mozesz sie brac za sile.

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2004-06-26 13:26:05

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

1.ćwiczyłem około roku, pożniej przerwa od 2-3 miesiecy "gimnastykowałem" sie z cieżarkami w domu
2.moje cwiczenia w domu trudno nazwać kulturystycznymi, ale cwiczyłem
-klatka (rozpiętki, przenoszenie sztangieli w leżeniu, pompki na pufach (pająk?)) +triceps (francuskie w siadzie, prostowanie ramienia ze sztangelką w opadzie tułowia, pompki w podpoże tyłem)
-biceps (unoszenie sztangi, unoszenie sztangielki- zmieniałem rodzaje chwytów) + naramienny (wyciskanie sztangi za głowe, unoszenia boczne)
-nogi(przysiady ze sztangą, wspięcia na palce) +plecy (podciąganie,przyciąganie sztangielki w opadzie)
Niestety nie mogłem poszlaeć z obciązeniem, wiec robiłem dużo powtórzeń, przewaznie 12-15, zdaje sie ze poprawiłem rzeźbe:)
3.Najbardziej zeleży mi na sile, milo widziana masa
4.Czasu mam co niemiara:) wolne ciężary, dużo obciążenia, 2 razy w tydodniu cwicze kickboxing
5.brak
6.Dieta hm? jem co mi dadzą, ograniczam tłuszcz, nie jem za duzo slodyczy, stram sie pic mleko jeśc biały ser, 5 posiłków dziennie, kiedy ostro ciwczyłem jadłem jakby drugi obiad (ryz lub makraon) planuje znów tak zrobić. tak to wyglada