Ocena planu treningowego.

Siema.
Zwracam się z prośbą o ocenę planu treningowego. Plan od podstaw ułożony przeze mnie i pode mnie, dlatego fajnie było by o ocenę ludzi mądrzejszych. Siłownia w domu, w trakcie przenoszenia i rozbudowy, dlatego więc proszę nie patrzeć na same ćwiczenia, niedługo będzie wszystko jak trzeba. 6 dni treningowych z czego 6 "nieobowiązkowy". Układ 5/6 dni ponieważ tak mi się lepiej ćwiczy i żyje. Nie dam rady po dobrze zrobionych przysiadach, zrobić RDL czy BSS, co najwyżej łydki albo inne mniej globalne ćwiczenie, dlatego ułożyłem coś takiego. Zmieniany wiele razy, ten uważam za dobrze dopracowaną wersję pode mnie. Aktualnie deficyt ponad 1000 kcal, stąd niższe ilości serii. aktualnie D6 całkowicie wyrzucony i często D3 idzie na D6. 3 tygodnie minęły: obwody spadają, -3,5 kg na wadze, wyniki siłowe co najmniej stoją w miejscu, a są nawet progresje. A główne pytania to:
1. Chyba w setkach można liczyć godziny które poświęciłem na czerpanie wiedzy, plan układało mi się tym ciężej, im więcej wiedziałem. Czy to co wymyśliłem, ma sens ? Nie ma tu jakiś kardynalnych błędów ?
2. Po przejrzeniu forum/internetu widzę, że rzadko ktoś dzieli partię tak jak ja to zrobiłem. Co o tym myślicie ?
3. Kwestia deficytu a treningu. Plan jest taki, żeby zejść z wagą (start na 94, zejść do ~85) Po czym wejść w nadwyżkę kaloryczną, plan zostawić ten sam (być może już na pełnym sprzęcie, więc kosmetyczne zmiany wprowadzić) dodać serie i ciągnąć go aż przestanie działać. Ma to sens ?
4. Kwestia deficytu - wiem że jest dość spory, ale mam wrażenie, że na tyle dobrze sobie z nim radzę, że chciałbym jak najszybciej go skończyć i przejść do konkretnego treningu (jedynie na nich czuję spadek siły). Czy może mądrzejszym było by zmniejszyć deficyt, a treningi robić cięższe? Jak to widzicie ?

D1 — HAMSTRINGS CIĘŻKO + PLECY LEKKO

Romanian Deadlift (RDL) — 3 × 5–8 — RIR 2
One-arm DB Row — 2 × 8–12 — RIR 2
DB Curl Supinated — 2 × 8–12 — RIR 1–2
DB Pullover — lat biased — 2 × 10–15 — RIR 1–2
Forearms — 2 × 8–15 — RIR 1–2

D2 — KLATKA CIĘŻKO + QUADS LEKKO

Barbell Floor Press — 4 × 4–7 — RIR 1–2
Bulgarian Split Squat — 2 × 8–12 — RIR 2
Inverted Row — 2 × 8–15 — RIR 1–2
Calf Raises — 3 × 8–15 — RIR 1–2

D3 — BARKI

DB OHP — 3 × 5–8 — RIR 1–2
Lateral Raises — 3 × 12–20 — RIR 1–2
Rear Delt Fly — 3 × 12–20 — RIR 1–2
Weighted Crunch — 3 × 8–15 — RIR 1–2

D4 — PLECY CIĘŻKO + HAMSTRINGS LEKKO

Barbell Row — 3 × 5–8 — RIR 1–2
DB Leg Curl — 2 × 8–15 — RIR 1–2
DB Curl Hammer — 2 × 8–12 — RIR 1–2
Weighted Push-Ups — 2 × 8–15 — RIR 1–2

D5 — QUADS CIĘŻKO + KLATKA LEKKO

Zercher Squat — 4 × 4–7 — RIR 1–2
DB Floor Press Pronacja — 2 × 8–12 — RIR 2
DB Overhead Extension Triceps — 2 × 8–15 — RIR 1–2
Forearms — 2 × 8–15 — RIR 1–2

D6 — BONUS / UZUPEŁNIENIE

Lateral Raises — 2 × 12–20 — RIR 1–2
Barbell Rollout — 2 × 6–12 — RIR 2
Calf Raises — 2–3 × 10–20 — RIR 1–2
Rear Delt Fly — 2 × 12–20 — RIR 1–2

*ankiety nie dołączam, ale zawarłem wszystkie jej potrzebne elementy w tekście, co by wam przyśpieszyć czytanie.
Z góry dzięki za opinie/oceny/rady.
Piona.

Średnio mi się plan podoba. Sam podział jest całkiem ok ale to kwestia indywidualna. Osobiście po mocnym przetrenowaniu tyłu uda następnego dnia czwórki już by mi nie weszły.Nie wydaje mi się żebyś był w stanie przetrenować daną partię ciężko jednym ćwiczeniem. Dobrze by było dać na grzbiet jakąś formę podciągania.

Ja bym plan bardziej skondensował na 4 dni treningowe.

Dziękuję za szybką odpowiedź :)
W moim przypadku(chyba że to kwestia zaawansowania/tego że jem średnio 1400 kcal przez ostatnie 3 tygodnie), jak łączyłem czwórki z dwójkami, to po prostu nie szło. Dlatego teraz, po ciężkim RDL w D1, mam lekkie bułgary w D2. - nadal nie jest idealnie, ale chyba nigdy nie będzie ? Ale na pewno te bułgary lepiej są zrobione następnego dnia. Tak jak pisałem, "siłownię" mam za ścianą, dlatego do 6 treningów w tygodniu. Mam świadomość o braku ściągania górnego ale nie chcąc teraz na siłę kombinować drążka, do planu wrzuciłem inverted rows z obciążonym plecakiem (chociaż trochę to tę dziurę łata).
Kompresując to do jednego pytania : Czy te moje "czucie" coś znaczy ? Jest to coś na czym mogę opierać poprawność/efektywność swojego treningu? Czy lepiej pomimo tego, bardziej bazować na wiedzy doświadczonych/nauce ? Bo jestem na 100% pewny, patrząc na notatki, że rozdzielając czwórki z dwójkami, jestem w stanie zwiększyć objętość i intensywność treningu.

Wiesz co z nauki warto korzystać ale istotne są też własne odczucia przy czym to już musi być trochę zaawansowany żeby wiedzieć jak ciało reaguje na konkretne treningi.
Z tego co piszesz to masz sporo ponad 80kg więc jedzenie 1400kcal to jest głodówka i tutaj energii na jakościowe treningi będzie co raz mniej.

Jeszcze raz pięknie dziękuję za szybką odpowiedź.
Chyba właśnie takiej odpowiedzi potrzebowałem. Do końca redukcji polecę bez zmian i będę obserwował co się dzieje. Przewiduję problemy dopiero po wejściu w pełno objętościowy trening, po skończeniu redukcji. To chyba najlepszy sposób, żeby w pewien sposób rozwinąć u siebie to czucie i autoregulacje. Raz już zapłaciłem kilka stów za pomoc w ułożeniu planu-nie wchodząc w szczegóły, nie dowiedziałem zbyt dużo, teraz chce wszystko sam. Dlatego się dopytuję, co by nie zrobić czegoś mocno idiotycznego.
Tak więc jakbym mógł jeszcze poprosić o takie ogólne odpowiedzi i temat do zamknięcia:
1. Czy ten plan jako taki, ma sens? Są jakieś ewidentne błędy?
2. Waga aktualna 90,2. 21 dni temu - 94,3. Średnia jedzonych kalori ~1400/1500 dziennie. Zostawić taką strategię do końca redukcji, czy dorzucić 500 kcal i więcej starać się wkładać w trening? To co aktualnie doczytałem: dajesz rade, redukuj - nie dajesz rady, więcej kcal.
Z góry dzięki. Siła !

Ogólnie jak Tobie takie połączenie treningowe odpowiada to się go trzymaj. Dla mnie osobiście przy Twoich gabarytach kaloryka diety 1500kcal to jest głodówka, a nie redukcja.

Moja podopieczna ma aktualnie na redukcji 1700kcal a waży 57kg. Przy tak niskiej energetyczności diety dla mnie ustrzelisz zaraz hormony, libido, a zmęczenie z czasem spowoduje, że jakość treningów spadnie. Ale wszystko zależy od tego jak tolerujesz tak niską kalorykę diety.

Dzięki za odpowiedź.
Co do tej głodówki - upasłem się jak świnia z 85 do prawie 100. Zawsze wyglądałem i czułem się co najmniej dobrze. Jak zobaczyłem 97 kg, coś pękło i chyba jadę na tej motywacji. Czuje słabość na treningu i ewentualnie ból głowy raz na kilka dni, ale jest to w granicach rozsądku. Chcę się pozbyć do końca tej samarki i kolejne redukcje robić prawidłowo i na lekkim deficycie. Ale tych kilku kg chce się pozbyć jak najszybciej.
Jeszcze raz dzięki za poświęcony czas. Temat do zamknięcia
Ps. Pamiętam jak czytałem Twoje tematy i odpisywałeś mi na pytania ponad 10 lat temu. Szacun za tą pracę.


Zmieniony przez - Grzywa 11 w dniu 2026-09-23 14:39:39

Tylko wiesz ja bym na Twoim miejscu nie szalał z tak niską kaloryką. Masz jesień za pasem nie musisz wyciąć się w miesiąc. Daj deficyt i spokojnie sobie redukuj. Teraz na takiej niskiej kaloryce początkowo będzie lecieć, a jak redukcja się zatrzyma to już nie masz za bardzo możliwości działania z dietą.

Jednak samopoczucie codzienne też jest istotne w tym wszystkim.