Ocena planu treningowego

Cześć!

Dodaję posta jeszcze raz, ponieważ cały czas mam wątpliwości odnośnie mojego planu treningowego. Zależy mi na tym, żeby od początku trenować według naprawdę dobrze dobranego planu, dlatego chciałbym poznać opinie osób bardziej doświadczonych.

Mam 183 cm wzrostu, ważę 75 kg i moim głównym celem jest rozbudowa górnej części ciała. Nogi oczywiście chcę trenować, ale nie zależy mi na ich maksymalnym rozwoju - mają być po prostu mocne i proporcjonalne. Dodatkowo rekreacyjnie jeżdżę na rowerze i rolkach.

Ułożyłem sobie plan Upper/Lower 4 razy w tygodniu i zastanawiam się, czy przy takim celu będzie to lepszy wybór niż Push/Pull/Legs trenowany 4 razy w tygodniu.

Będę wdzięczny za ocenę:

- czy przy moim celu Upper/Lower to dobry wybór,
- czy lepiej przejść na PPL,
- czy objętość treningowa jest odpowiednia,
- czy coś zmienilibyście lub poprawili.

W załączniku wrzucam również zdjęcia sprzętu mojej domowej siłowni, żeby było wiadomo, czym dysponuję i jakie mam możliwości treningowe.

Z góry dziękuję za każdą opinię i konstruktywną krytykę!

PLAN:
Poniedziałek - GÓRA A (siła)
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4x5-8
2.5 – 3min
Plecy
Podciąganie 5x6-10 (lub wyciąg górny - Ściąganie drążka wyciągu górnego 5x8 -12)
2-3min
Barki
Wyciskanie sztangi nad głowę 3x6-8
2-3min
Plecy
Wiosłowanie sztangą 3x8-10
2min
Face pull 3×15
60-90s
Triceps
Prostowanie na linie 3x10-12
60-90s
Biceps
Uginanie gryfem łamanym 3x10-12
60-90s

Wtorek - DÓŁ A
Przysiad 4x5-8
3min
Martwy ciąg rumuński 3x8-10
2-3min
Wykroki z hantlami 3x10
90-120s
Wspięcia na palce 4x15
60-90s
Brzuch
Unoszenie nóg na poręczach 3x15
45-60s

Czwartek - GÓRA B (hipertrofia)
Klatka
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12
2min
Klatka
Rozpiętki na ławce 3x12
60-90s
Triceps
Francuskie gryfem łamanym 3x10
60-90s
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu szeroko 4x10
90-120s
Plecy
Wiosłowanie na wyciągu dolnym (trójkąt) 3x12
90-120s
Face pull 3×15
60s
Barki
Unoszenie bokiem hantli 3x15
60s
Biceps
Uginanie młotkowe 3x12
60-90

Piątek - DÓŁ B
Martwy ciąg klasyczny 3x5
3-4min
Front squat lub goblet squat 3x8-10
2-3min
Hip thrust 3x10-12
90-120s
Łydki (wspięcia na palce) 4x15
60-90s
Brzuch
Allahy na wyciągu 3x15
45-60s

----------------
Przerwa pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami wynosi około 2–3 minuty. Przerwy między seriami zostały podane przy każdym ćwiczeniu.

a coś o Tobie? Bo jak jesteś typowo początkujący to żaden specjalny plan nie jest potrzebny, po podstawy zawsze są takie same, mówimy o zdrowym organizmie a nie z jakimiś ograniczeniami, aby dobry plan mieć na przyszłość trzeba poznać swoje ciało na co reaguje, się może okazać że najlepszy plan nie jest dobry pod daną jednostke bo ona potrzebuje czegoś innego.

Jestem początkujący, wcześniej trenowałem tylko przez krótki czas, więc można powiedzieć, że zaczynam praktycznie od zera. Właśnie dlatego zależy mi na ułożeniu planu, którego nie będę musiał zmieniać po kilku tygodniach, tylko będę mógł go stopniowo rozwijać wraz z progresją. Wiem, że z czasem organizm pokaże, na co najlepiej reaguje, ale chciałbym zacząć od możliwie dobrze ułożonych podstaw.

organizm trzeba przygotować, nie ma sensu od razu dzielić planów ja bym zaczłą proste FBW https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html nawet od etapu 3, ogarniesz podstawy wtedy się można zastanawiać nad podziałem treningu na plit

Góra/dół to akurat wersja która poniekąd będzie trochę sprzeczna z Twoim celem. Łatwiej w tej wersji skupić się na dole niż na górze.

Jeśli jesteś początkującym wziąłbym na początek fbw lub jeśli bardzo Ci nie leży to push/pull. Ćwiczenia złożone, najlepiej na wolnych ciężarach. Izolacji bym póki co nie robił, to ćwiczenia które mają trochę inny cel


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2026-07-24 23:35:56

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2026-07-24 23:38:42