progresja

Czy taki sposób progresji jest dobry?
Aktualnie ćwiczę upper/lower
i moja progresja wygląda w ten sposób
przykład: wyciskanie na klate raz w tyg dodaje 2 powtórzenia z 10 do 12 w następnym tygodniu dodaje 2,5kg i robie znowu 10pow.
i tak w każdym ćwiczeniu oprócz izolatek, czasami jak nie dam rady dodaje poprostu jedno powtórzenie zamiast dwóch.
A w izolowanych progres jest wolniejszy 1-2 pow więcej na 2 tyg.

Cześć
Twoja metoda jest sensowna i działa — to klasyczna progresja liniowa double progression, dokładnie ta, na której zbudowane są wszystkie programy typu Starting Strength, StrongLifts i pierwsze 6-12 miesięcy PHUL. Dla 19 lat i wczesnego intermediate to złota metoda. Kilka niuansów, które wycisną z niej maksimum, plus moment kiedy trzeba ją zmodyfikować.

Co robisz dobrze
+2 powt./tydz. → +2.5 kg z powrotem do 10 — to klasyczna double progression. Działa, bo zawsze masz jasny cel (wyższe powtórzenia LUB wyższy ciężar)
Wolniejsza progresja izolacji — słusznie. Małe partie nie zniosą takiego tempa jak wielostawowe
+1 powt. gdy nie idzie +2 — fallback option to dobry pomysł, lepszy niż siłowanie się z +2 mimo braku gotowości

Trzy niuanse
Po pierwsze: różne tempo dla różnych wielostawowych. Przysiad i martwy ciąg na początku stażu zniosą +5 kg co tydzień (większe mięśnie + dźwignie). Ławka, OHP, wiosłowanie — +2.5 kg/tydz. Sztywne "+2.5 kg na wszystkie" zatrzymuje progres na nogach szybciej, niż musi.
Po drugie: używaj zakresu powtórzeń (range), nie sztywnej liczby. Zamiast "10 powt." celuj 6-10 powt. dla wielostawowych power day (5x5 to wariant), 8-12 dla hypertrophy day. Progres = gdy WSZYSTKIE serie osiągną górną granicę przy RIR 1-2 → +ciężar i wracasz do dolnej. To bardziej elastyczne niż sztywne "10 powt.".
Po trzecie: RIR (Reps in Reserve) jako wskaźnik gotowości. Po każdej serii oceń: "ile powt. miałem w zapasie?". Jeśli ostatnia seria miała RIR 3+ → gotowy na progres. Jeśli RIR 0 i ostatnie powt. lecą technicznie — za wcześnie, zostań przy obecnym ciężarze. To uczy Cię słuchać ciała.

Co dodać do Twojej metody?
-Notuj WSZYSTKIE serie, nie tylko ostatnią. Aplikacja lub zeszyt: ciężar × powt. × RPE każdej serii. Bez tego progres jest "na czuja"
-Deload co 4-6 tygodni — tydzień z -10% ciężaru / -1-2 serie. Albo gdy 2 tygodnie z rzędu nie idzie żaden progres mimo dobrego snu/diety. To regeneruje CNS i pozwala wrócić mocniejszym
-AMRAP na ostatniej serii wielostawowych — zamiast sztywnego "10 powt." rób "10+" na ostatniej serii (do RIR 0-1). Pokaże, kiedy jesteś gotowy na +ciężar

Schoenfeld i wsp. (2017) wykazali liniową zależność między objętością treningową (tonażem) a przyrostem masy mięśniowej. Progresywne przeciążenie (więcej powt. lub więcej kg) to mechanizm zwiększania objętości. Twoja metoda double progression realizuje tę zasadę bezpośrednio — i dlatego działa, mimo że jest prosta. Link do badań https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

pisząc 10 chodziło mi o 10-8-6 i RIR 0-1