Redukcja, problem z opornym brzuchem

Cześć, właśnie zaczynam 4 miesiąc redukcji, waga -10kg. Mam 174 wzrostu i aktualnie 74kg wagi, mam problem z brzuchem. Tak jak reszta ciała się rozwinęła i widać już efekty przyjemne tak z brzuchem jest problem, zeszło ok 7 cm w obwodzie przez ten czas i dalej ani nie drgnie. Dorzuciłem od 2 tygodni 120min cardio dziennie i niedługo będę miał bieżnię do robienia kroków, żeby robić te 10-15k minimum co 1-2 dni. Aktualnie jestem od 3 tygodni na diet break, byłem na 2100 kalorii, aktualnie 2500 i waga spada tygodniowo 0.3 kg, ale pas ani drgnie. Prosze powiedzcie co mogę jeszcze zrobić żeby on się ruszył? Czy redukować dalej i ujawni się on bardziej przy 68-70 kg czy coś źle robię? Dodam, że pracuję na nocki i jestem kierowcą TIRa, pracuje po 10-14h, sen 6-7h. Nie chodzę zmęczony ani rozdrażniony, białko 160-180g tłuszczy 60 i reszta węgle. Raz w tygodniu robię brzuch dodam, naprawdę opornie idzie. Jestem typem skinny fat, dziękuję za pomoc i podpowiedzi. Dietę trzymam na 95%, bo naprawdę się w to wkręciłem, nie podjadam, a jak mnie chwyta głód to zajadam jednego pomidora żeby wytrzymać do posiłku, trening też wydaje mi się dobry, bo na drugi dzień czuje, że robiłem daną partię. Ćwiczę w typie split od 3 tygodni.

Cześć!
Przede wszystkim gratulacje – zrzucenie 10 kg i 7 cm w pasie to świetny wynik i znak, że masz silną wolę. Frustracja związana z brzuchem to norma, ale uspokoję Cię: to wcale nie oznacza, że proces stanął.

Problem opornego tłuszczu na brzuchu u mężczyzn często wynika z genetyki. Ponadto, Twoja praca na nocne zmiany w TIRze, krótki sen (6-7h) oraz aż 120 minut cardio dziennie to mieszanka wybuchowa windująca kortyzol. Przewlekle podniesiony poziom kortyzolu powoduje ogromną retencję wody podskórnej w okolicach pasa oraz ułatwia odkładanie się opornej tkanki tłuszczowej wisceralnej. Twój organizm nie jest w stagnacji tłuszczowej – on po prostu "chomikuje" wodę ze stresu i zmęczenia, przez co pas ani drgnie. Błędem nie jest dieta, ale zbyt duże obciążenie układu nerwowego.

Co możesz zrobić na tym etapie?
-Ogranicz cardio! 120 minut dziennie to dużo, zwłaszcza przy pracy zmianowej. Generuje to gigantyczny stres.
-Wprowadź NEAT (kroki) – pomysł z bieżnią jest strzałem w dziesiątkę. Celuj w 10 000 kroków dziennie, to bardzo "łagodny" wydatek energetyczny, który nie podbija kortyzolu.
-Trening siłowy do przeglądu - split na redukcji to gorsza opcja od fbw czy push pull klasycznego
-Brzuch – raz w tygodniu wystarczy. Ewentualnie wrzuć 2-3 mocne serie "Allahy" na wyciągu.
-Dodaj tłuszczów! 60g przy wadze 74kg to niebezpiecznie mało dla męskiego układu hormonalnego, zwłaszcza przy niedoborach snu. Podbij tłuszcze do min. 75g (ok. 1g/kg m.c.) kosztem węglowodanów
-Kalorie (2500 kcal) i tempo spadku (0,3 kg/tydz.) są idealne! Nie obcinaj ich.




Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-02-21 07:38:13