Hybrydowy plan ocena

Cześć, ocenilibyście i doradzili co ewentualnie zmienić? mam dwie wersje jedna na masę druga na zero lub lekka redukcje
Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 88

Wzrost : 187

Cel treningowy : sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : x

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : zwykła 3600kcal 2g/kg białka

Przeciwskazania medyczne : x

Zażywane suplementy : x

Ostatnio przerabiany plan: push pull legs

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 100x1 martwy 120kgx1 ława 100kgx1

siemka, pewnie nie wkleil sie plan, wrzuc to ocenimy, podpowiemy co do roboty

PLAN MASA

PON – PUSH CIĘŻKI
Ława – 4 serie – 5 powtórzeń
OHP – 3 serie – 6–8 powtórzeń
Skos hantle – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Dipy – 3 serie – 8 powtórzeń
Wznosy na barki – 4 serie – 10 powtórzeń
Triceps – 3 serie – 10 powtórzeń

WT – Rower 60 min / 10 km lekko

ŚR – PULL (priorytet plecy)
Podciąganie – 5 serii – max
Wiosło – 4 serie – 6–8 powtórzeń
Ściąganie neutralnym – 3 serie – 10 powtórzeń
Chest supported row – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Face pulle – 3 serie – 10 powtórzeń
Uginanie – 3 serie – 10 powtórzeń

SOB – Nogi
Przysiady – 4 serie – 5 powtórzeń
RDL – 3 serie – 8 powtórzeń
Bułgary – 3 serie – 8 powtórzeń
Uginanie – 3 serie – 10 powtórzeń
Łydki – 4 serie – 10+ (12–15) powtórzeń

ND – Góra
Ława – 3 serie – 8 powtórzeń
Wiosło hantle – 3 serie – 10 powtórzeń
Przyciąganie linki – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Narciarz – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Tył barku (maszyna do rozpiętek) – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Modlitewnik – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Bieg 5–7 km lekki

Plecy: 25

PLAN 0/-

PON – Góra siła
Ława – 5 serii – 3 powtórzenia
Podciąganie – 5 serii – 5 powtórzeń
OHP – 3 serie – 5 powtórzeń
Wiosło – 3 serie – 6 powtórzeń

WT – Bieganie

ŚR – Nogi siła
Przysiad – 5 serii – 3 powtórzenia
Martwy – 3 serie – 3 powtórzenia
Split squat – 3 serie – 6 powtórzeń
Uginanie – 3 serie – 10 powtórzeń

SOB – Rower 50/60 km

ND – Góra hipertrofia
Wiosło hantle – 3 serie – 10 powtórzeń
Ściąganie drążka – 3 serie – 10 powtórzeń
Narciarz – 3 serie – 10 powtórzeń
Face pulle – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Skos hantle – 3 serie – 10 powtórzeń
Modlitewnik – 3 serie – 8–10 powtórzeń
Skull crushers – 3 serie – 10 powtórzeń

Plecy: 20 serii

ok, mamy plan

głównym problemem, który widzę w Twoich statystykach, jest stosunek siły nóg do klatki piersiowej. Przysiad 100 kg przy wyciskaniu 100 kg świadczy o zaniedbaniu dolnych partii lub problemach technicznych. (Przyznajac na boku, ja w Twoim wieku z 35 kg wyciskalem )

Twoje dwa plany (Masa vs redu) różnią się drastycznie objętością. Plan "MASA" jest zdecydowanie lepszy konstrukcyjnie, nawet na okres redukcji (wtedy po prostu ucinasz kalorie, niekoniecznie drastycznie tnąc objętość treningową). Plan na redu ma zbyt małą częstotliwość stymulacji mięśni dla osoby średniozaawansowanej. Zmienność bodźców jest dobra, ale fundamentem powinna być konsekwencja. Sugeruję wybrać jeden solidny schemat (bazujący na Twojej propozycji MASA) i manipulować jedynie kardio oraz dietą jak konieczne ebdzie przyciecie fatu.

jeszcze co do silowego to jeden dzień nóg (sobota) to za mało przy Twoich wynikach plus objetosciowo czworki mozna by dodatkowo zwiekszyc w dzien soboty. Przysiad wymaga częstszej praktyki technicznej. Pamiętaj, by przy OHP nie przeprostowywać odcinka lędźwiowego.
Gora w niedziele - zamiast "Biegu" po treningu siłowym, zrób 15 min interwałów lub przenieś kardio na osobny czas, by nie hamować sygnałów anabolicznych.
No i klasyka progresji staraj się dokładać nawet te 1.25 co jakis czas na sztangę w głównych bojach co tydzień lub dwa, zachowując idealną technikę

Jak słusznie zostało zasugerowane w wypowiedziach powyżej, nie ma konieczności zmian w planie treningowym w odniesieniu do określonego celu treningowego. W tym przypadku budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej. Szczególnie bardzo dużej rotacji po względu objętości i intensywności treningu.