Pierwsza redukcja - przestój w zrzucaniu wagi

Witam. Żeby nie przedłużać. Początkiem października 2025 podjąłem decyzje o pierwszej redukcji, do tej pory masa szła tylko w góre i mówiąc krótko sie ulałem (bf mysle 27-30%). Zaczynałem z wagą 106.5kg (staż na siłowni pare lat, więc mięsa coś było), kaloryka na pałe 2500kcal , efekt -4kg w miesiąc.

I po pierwszym miesiącu progres zwolnił, drugi miesiąć -1.5kg i od tamtej pory nic, waga stała 101-102kg, próbowałem zejsc do 2300 a nawet 2000, ale tu już czułem efekty za dużego deficytu, wróciłem na 2500. Między czasie dowiedziałem sie że ten przestój to adaptacja organizmu i żebym spróbował diet break na 1-2tyg, policzyłem również w tedy swoje TDEE wzorem ze strony, dla 102kg,180cm,25 lat, 4 treningów, i siedzącego trybu życia wyszło mi 3241kcal. Postanowiłem ze deficytem 2500 dociągne do końca roku i od 1.1.2026 diet break na 3200kcal, i po 2 tyg redukcja, tym razem z deficytem na poziomie 2800 kcal.

Moje pytanie jest czy dla mojego trybu życia, wieku wagi itd, TDEE jak i kalorie na redukcje jakie obrałem, mają sens? A może powinny być większe/mniejsze? Po ilu kg zgubionych zrobić korekte kalori?

TDEE z kalkulatora moze być realne, ale to tylko orientacyjna liczba. Skoro na 2500 kcal na początku schodziłeś szybko, a potem stanęło, to najczęściej oznacza spadek NEAT/adaptację + często niedoszacowanie kalorii (sosy, przekąski, “na oko”). Diet break 1–2 tyg. na okolice utrzymania (ok. 3000–3200) ma sens, ale po nim najlepiej wrócić na deficyt ~15–20% i monitorować średnią tygodniową wagę. Korekty kalorii rób nie po “kg zrzuconych”, tylko gdy przez 2–3 tygodnie nie spada średnia wagi/obwody.

Przy obecnych 2800 zauważyłem pogorszony sen, ciężej mi spać dluzej jak 6h, jeśli ten stan utrzyma się to co robić, dodac kalorii? 20% z 3200 to bedzie ok 2500, nie będzie to za mało patrząc na to co działo się wcześniej?

Ciężko jest nam stwierdzić, czy obliczona przez Ciebie ilość kalorii będzie odpowiednia dla Twojej aktywności fizycznej i masy ciała. Możesz to obliczyć za pomocą dokładnego wzoru, lub też założyć te wartość i obserwować organizm. Na podstawie jego reakcji wyciągać wnioski. Pamiętać jednak należy o tym, że miarą efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej, są obwody ciała. Warto jest mierzyć je co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywać. Masa ciała nie będzie tutaj dobrym wyznacznikiem.