Dieta na masę do oceny [105kg]

o mnie, 34 lata, zapuszczony ze względu na zapalenie rozcięgna podeszwowego i ostrogi na pietach od lat z którymi nie umiem się specjalnie rozstać mimo fali uderzeniowej czy 3 już wkładek które niby miały pomóc a nic nie zmieniają.
105kg + na pewno. nie mam w tym momencie wagi. w brzuchu 130cm. 175cm wzrostu. kurtka pitbulla 2xl ledwo sie zapina.
dieta w budżecie max 20zł dziennie, z uwagi na insulinooporność postawiłem na keto. z uwagi na kiepską sytuacje finansową wygląda to jak wygląda i robione z gpt więc licze na pomoc i porady.

Dieta i przygotowanie na 4 dni – wersja realistyczna
Dzień 1

Śniadanie:

3 jajka L sadzone na 1 łyżce oliwy

1 parówka Kraina Wędlin

Woda 250 ml

Przygotowanie:

Rozgrzej patelnię, wrzuć łyżkę oliwy.

Wbij jajka i smaż do ulubionego stopnia – możesz przykryć, żeby się szybciej ścięły.

Parówkę wrzuć na patelnię 1–2 minuty z każdej strony lub lekko podsmaż.

Obiad:

200 g fileta/ćwiartki kurczaka

150 g ogórków kiszonych

1 łyżka oliwy

Przyprawy: sól, pieprz, papryka, zioła

Przygotowanie:

Kurczaka przypraw i smaż na patelni z 1 łyżką oliwy lub piecz w piekarniku 25–30 min w 180°C.

Ogórki kiszone podawaj na surowo – nie potrzebujesz ich gotować.

Kolacja:

2 jajka L na twardo

1 parówka

1 łyżka majonezu

100 g ogórków

Przygotowanie:

Jajka gotuj w wodzie ok. 10 min.

Parówkę podsmaż 1–2 min.

Podawaj z majonezem i ogórkami.

Trening do upadku mięśniowego (dzień 1)

Wyciskanie torby w leżeniu: 3 serie do upadku mięśniowego (ile dasz radę)

Wznosy boczne rąk z torbą: 3 serie do upadku

Prostowanie ramion w opadzie tułowia z torbą: 3 serie

Burpees: 6 powtórzeń × 3 serie

Interwały: 1 min szybki marsz / 2 min spokojnie × 5

Dzień 2

Śniadanie: 3 jajka + 1 parówka
Obiad: 200 g kurczaka + 150 g ogórków + 1 łyżka oliwy
Kolacja: 2 jajka + 1 parówka + 1 łyżka majonezu + 100 g ogórków

Trening:

Wiosłowanie torbą – 3 serie do upadku

Uginanie ramion – 3 serie

Superman (leżenie na brzuchu, unoszenie rąk i nóg) – 3 serie

Burpees: 6 powtórzeń × 3

Interwały: 30 s pajacyki / 60 s spokojnie × 10

Dzień 3

Śniadanie: 3 jajka + 1 parówka
Obiad: 200 g kurczaka + 150 g ogórków + 1 łyżka oliwy
Kolacja: 2 jajka + 1 parówka + 1 łyżka majonezu

Trening:

Przysiady z torbą – 3 serie

Wykroki – 3 serie na nogę

Glute bridge – 3 serie

Plank – 3 serie po 30–45 s

Burpees 6 powtórzeń × 3

Dzień 4

Śniadanie: 3 jajka + 1 parówka
Obiad: 200 g kurczaka + 150 g ogórków + 1 łyżka oliwy
Kolacja: 2 jajka + 1 parówka + 1 łyżka majonezu + 100 g ogórków

Trening:

Wznosy torby w przysiadzie – 3 serie

Wiosłowanie torbą – 3 serie

Glute bridge – 3 serie

Plank boczny – 2 serie na stronę

Burpees 6–8 powtórzeń × 3

Interwały: 1 min szybki marsz / 2 min spokojnie × 5

Makrosy dzienne (Dni 1–4)

Kalorie: 1700–1800 kcal

Białko: 200 g

Tłuszcz: 80–100 g

Węgle netto: <10 g



póki co rozpisałem to na 4 dni. nie wiem czy to ma sens, jeśli o mnie chodzi to mam otyłość typowo brzuszną reszta ciała nie jest otyła. jakieś bieganie czy chodzenie bardzo mnie na tym etapie męczy ze zwzględu na dolegliwości a brak sprzętu ogranicza że postanowiłem ćwiczyć z torbą z obciążeniem. chciałbym szybko zgubić wagę i ten brzuch, a przy okazji zrobić rekompozycje jakąś klatke, łapy, barki... od czegoś chce zacząć.
z odżywek mam kreatyne póki co dziś kupiłem.



Zmieniony przez - prcwgw1908 w dniu 2025-11-26 03:49:49

Diete wrzuć w formie obowiązującej na forum bo tego nie da się czytać , rozpisz plan też jakoś czytelniej https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Jak zaczniesz od keto, to wytrwasz na tym tydzień, dwa, może miesiąc i wrócisz do poprzednich nawyków.
Zamiast zaczynać od skrajności postaw na dietę zbilansowaną z umiarkowanym deficytem, tak byś był w stanie stosować ją długofalowo.

Niestety, ale nie wygląda to najlepiej. Sugeruję zacząć od początku. Pierwszym krokiem powinno być obliczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu. Następnie odjęcie od niego około 300-500 kalorii i podział na zalecane ilości składników odżywczych. Dieta ketogeniczna może być, ale dla Ciebie jako osoby początkującej będzie to utrudnienie. Myślę, że nie ma sensu utrudniać sobie nauki prawidłowych nawyków żywieniowych już na samym początku. Sugeruję dietę zbilansowaną. Około 1,8-2g białka na kg masy ciała, 0,8-1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.