Budowa masy mięśniowej - brak efektów

Wiek: 22 lata
Płeć: M
Waga: 83kg
Wzrost: 188cm
Obwód klatki: 101 cm wydech/ 104 cm wdech
Obwód ramienia: 34,5cm
Obwód talii: 87cm
Obwód uda: 62cm
Obwód łydki: 40cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14-16%?
Aktywność w ciągu dnia: spacery z psem
Uprawiany sport lub inne aktywności: 4x w tyg. siłownia system góra/dół , 1x w tyg. pływanie (~1h)
Odżywianie: lubię słodycze
Cel: długoterminowo budowa atletycznej sylwetki
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności: siłownia
Stosowane preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: redukcja od stycznia do połowy lipca

Witam. Mój staż treningowy wynosi już 1,5 roku, a mam wrażenie, że moje mięśnie są jakby oporne na jakikolwiek wzrost. Ogólnie zaczynając przygodę z siłownią wszedłem na delikatną nadwyżkę kaloryczną, ale mam wrażenie, że za bardzo nie pojawiły się te newbie gainsy o których każdy mówi, obwody klatki i ramienia przez prawie 10 miesięcy nie zmieniły się wcale, a słyszałem że biceps to bardzo podatny na hipertrofię mięsień u nowicjuszy... natomiast cała nadwyżka jakby poszła nie tam gdzie trzeba tzn. zwiększył się obwód talii, przybyło w biodrach i pasie...Oczywiście skończyło się tym, że od stycznia przeprowadziłem +/- 7 miesięczną redukcję, po której trochę się udało odsłonić , jakiś tam progres siłowy się pojawił przez ten okres, głównie w ćwiczeniach z masą ciała: dipy i podciąganie. Problem jest taki, że przez 1,5 roku nie sprogresowałem prawie wcale na ławie, zaczynałem podnosząc ledwo na raz 40kg (długie łapy nie pomagają), a obecnie 60kg wezmę na 9 powtórzeń, max wynosi 70kg przy aktualnej wadze 83kg...więc nadal brakuje sporo do ciężaru = mojej masie ciała... Z ławą to wiem, że temat do innego działu: trening, ale zastanawia mnie co poprawić w odżywianiu, żebym wreszcie mógł z tej nadwyżki coś zbudować tzn. zwiększyć ten obwód bicepsa, klatka urosła, itd. Nadmienię że na wcześniejszym okresie kiedy byłem na nadwyżce jadłem +/- 3400kcal, a przy 2800kcal (styczeń 2025) waga spadała już w dół. Dorzucam jeszcze zdjęcie sylwetki. Co mogę poprawić i jaki obrać aktualnie cel żywieniowy? czy iść w nadwyżkę i probować budować? czy sprobować jeszcze coś uciąć? Aktualnie jestem na utrzymaniu kcal.
















Zmieniony przez - Grzechuu24 w dniu 2025-09-02 19:43:59

Twoja sylwetka i opis pokazują że czas wrócić na masę, ale z głową – żadnego 3400 kcal jak wcześniej. Zacznij od 3000–3100 kcal, z naciskiem na poprawę klatki, barków i pleców, bo nogi masz już konkretne. Trening skup na objętości góry, szczególnie izolacjach i różnych kątach dla klatki. Kontroluj talie, progres siłowy i rób zdjęcia co miesiąc.


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2025-09-02 22:42:10

Budowanie masy to praca na długie lat - powolny proces z głowa przeplatany ( masa redu masa redu ) nie idz na kilogramy tylko na jakość , ja jak robie mase to za 6 miesiecy złapie 7 kg a z tego i tak na koncu redukcji zleci z 4-5 kg i ciesze się jak w cały rok ( masa - redu - pauza ) zrobie 2 kg mięśnie . Po 12 latach moje ciało wygląda totalnie inaczej . Poczatki to były "świniomasa" i strata czasu a potem człowiek zaczał bardziej skupiać się na lustrze i lepiej na tym wychodził .

uda konkret, jeżeli chcesz spróbować czegoś nowego w wyciskaniu leżąc, proponuje dorzucić 4 serie wyciskania metodą odwróconej piramidy, u mnie przebiła stagnację po kilku tygodniach

Trochę pogubiłem się w tym chaosie, który napisałeś. Jeżeli jednak wszedłeś na teoretycznie dodani bilans energetyczny i pomiary obwodów ciała, które warto jest wykonywać co około jeden/dwa tygodnie rano na czczo wykazują brak przyrostów mięśni, to łatwo wywnioskować jest to, że bilans energetyczny diety nie jest dodatni. Sugeruję w takiej sytuacji dodać około 200 kalorii i obserwować dalej pomiary obwodów ciała. Najlepiej jednak wkleić do analizy kilka przykładowych dni diety i Twój plan treningowy.

domer

Trochę pogubiłem się w tym chaosie, który napisałeś. Jeżeli jednak wszedłeś na teoretycznie dodani bilans energetyczny i pomiary obwodów ciała, które warto jest wykonywać co około jeden/dwa tygodnie rano na czczo wykazują brak przyrostów mięśni, to łatwo wywnioskować jest to, że bilans energetyczny diety nie jest dodatni. Sugeruję w takiej sytuacji dodać około 200 kalorii i obserwować dalej pomiary obwodów ciała. Najlepiej jednak wkleić do analizy kilka przykładowych dni diety i Twój plan treningowy.

Tylko problem taki że obwody zwiększają się na biodrach, udach, w pasie, natomiast obwód bicepsa, klatki stoją praktycznie w miejscu, więc zastanawiam się czy dodatkowe 200 kcal nie zaleje mnie bardziej.

Już na starcie twoja sylwetka była na granicy wiec teraz jesteś bardziej podatny na podlewanie , skoro juz widzisz że przybywa cm w biodrach i pasie to w ogóle nie ma sensu dodawać kalorii a tym bardziej 200