Hip hinge - porady

Magdeburg

Korygujące ćwiczenia.

Zluzować czworogłowe i tak jak kolega wyżej wspomniał to wzmacniać pupę ( największy prostowanik biodra ) oraz wzmacniac core aby zabezpieczyć i stabilizować lędźwie. Oczywiscie jeszcze kwestia jak wygląda technika wykonywania ćwiczenia , ktore powoduje dyskomfort , możesz dodac jakiś filmik

georgu

Pytanie co jest powodem bólu lędźwi. Zła technika? Słaby braceing? Słaby brzuch? Ciężko tak w ciemno powiedzieć

Znalazłem przyczynę! Przez cały zakres ruchu nie miałem w 100 procentach wypiętej klatki do przodu- a łopatki tak. Czyli garbiłen się? Znalazłem proste ćwiczenie. Robię pełen hip hinge aż zrobię przysiad. Jak jestem w fazie dolnej, klatę wypinam do przodu na maksa, patrze przed siebie a łokciami rozpycham uda. Dążę, aby wytrzymać 3x 60 sek, ale z reguły po 15 sek opadam

Co do ruchu hip hinge:

cytat
Krok 1: Ustawienie
Stopy: Stań na szerokość bioder lub nieco węziej. Stopy skieruj prosto przed siebie lub minimalnie na zewnątrz.
Napięcie: Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha, jakbyś spodziewał się uderzenia (tzw. "bracing"). Ściśnij lekko pośladki. To ustabilizuje Twój kręgosłup.
Plecy: Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Oznacza to, że głowa, górna część pleców i kość ogonowa powinny tworzyć jedną linię przez cały czas trwania ruchu.

Krok 2: Inicjacja Ruchu (Rozpoczęcie)
Odblokuj kolana: Lekko, minimalnie ugnij kolana. Nie jest to przysiad – one mają być tylko "miękkie".
Ruch w tył: Teraz kluczowy moment. Zamiast myśleć o schodzeniu w dół, wypychaj biodra prosto w tył, tak jakbyś chciał dotknąć pośladkami ściany stojącej metr za Tobą.

Krok 3: Faza Ekscentryczna (Pochylenie)
Prowadź biodrami: Kontynuuj wypychanie bioder w tył. Twój tułów będzie naturalnie pochylał się do przodu.
Czuj rozciąganie: Powinieneś poczuć intensywne rozciąganie w mięśniach tyłu uda (dwugłowych) i w pośladkach. To znak, że robisz to dobrze!
Proste plecy: Cały czas utrzymuj proste plecy. Nie pozwól, aby dolny odcinek się zaokrąglił (tzw. "koci grzbiet").
Golenie pionowo: Twoje golenie powinny pozostać niemal prostopadle do podłogi. Kolana nie powinny przesuwać się do przodu.

Krok 4: Faza Koncentryczna (Powrót)
Biodra do przodu: Gdy poczujesz maksymalne rozciągnięcie z tyłu uda, odwróć ruch. Zamiast podnosić tułów, skup się na agresywnym wypchnięciu bioder do przodu.
Zepnij pośladki: Zakończ ruch, wracając do pozycji wyjściowej i mocno dopinając pośladki i brzuch. Wyobraź sobie, że "wciskasz" biodra w sztangę.



?si=S0_uDs-0ivlySu4B



?si=Br0bomBtcO_IsTmb

Magdeburg

georgu

Pytanie co jest powodem bólu lędźwi. Zła technika? Słaby braceing? Słaby brzuch? Ciężko tak w ciemno powiedzieć

Znalazłem przyczynę! Przez cały zakres ruchu nie miałem w 100 procentach wypiętej klatki do przodu- a łopatki tak. Czyli garbiłen się? Znalazłem proste ćwiczenie. Robię pełen hip hinge aż zrobię przysiad. Jak jestem w fazie dolnej, klatę wypinam do przodu na maksa, patrze przed siebie a łokciami rozpycham uda. Dążę, aby wytrzymać 3x 60 sek, ale z reguły po 15 sek opadam

Twoja diagnoza jest trafna. "Czyli garbiłem się?". Tak, dokładnie. To klasyczny błąd. Można mieć ściągnięte łopatki, ale jeśli jednocześnie klatka piersiowa jest "zapadnięta", to górny odcinek kręgosłupa (piersiowy) i tak ulega zaokrągleniu. Prawidłowa pozycja to "dumna klata" – wyobraź sobie, że chcesz pokazać wszystkim logo na swojej koszulce. To właśnie ten ruch wypchnięcia mostka do przodu, w połączeniu ze ściągniętymi łopatkami, tworzy stabilną i bezpieczną "zbroję" dla Twojego kręgosłupa.

Ćwiczenie, które znalazłeś, wymaga pewnego wyjasnienie, żebys nie nauczyl się błędnego wzorca ruchu

Opisujesz ruch: "Robię pełen hip hinge aż zrobię przysiad. Jak jestem w fazie dolnej, klatę wypinam do przodu na maksa, patrze przed siebie a łokciami rozpycham uda."

To, co opisujesz, to nie jest już hip hinge. To jest tzw przysiad mobilizacyjny (tzw. "Goblet Squat Prying"). I to jest rewelacyjne ćwiczenie, ale na inny wzorzec ruchowy.

Hip Hinge (Ruch Zawiasowy): Biodra idą maksymalnie w tył, tułów mocno się pochyla, kolana uginają się minimalnie. To ruch dominujący z bioder.
Squat (Przysiad): Biodra idą głównie w dół, tułów pozostaje tak pionowo, jak to możliwe, a kolana i biodra zginają się w podobnym stopniu. To ruch dominujący z kolan.

Ok. Wszystko jasne. Grunt, że bolą mnie w końcu uda a nie lędźwie i kolana. Tomek skoro tak odpowiadasz to jeszcze zapytam się o jedno. Czy istnieje jakieś ćwiczenie, aby wyrobić sobie nawyk "łamania sztangi"? Przy wyciskaniu czy OHP idzie mi bardzo dobrze zapewne z tego względu, że mnie ciężar "dociska" do podłoża. Problem mam z MC. Robię to dopiero jak jestem wyprostowany.

Ale w MC czy innych ćwiczeniach nie łamiesz sztangi. Robisz depresję łopatki, a nie łamanie sztangi.
Dodatkowo w MC nie koniecznie ta depresja jest tak mile widziana