Trening FBW - ocena

Cześć, czy zmienić cos w tym treningu FBW, ćwiczenia są ok? Serie i powtórzenia też? Wykonuję ten sam trening co drugi dzień.

1. Przysiady z hantlami - 3 serie x 12 powtorzen
2. Wykroki w miejscu z hantlami - 3 serie x 10 na noge
3. Wyciskanie hantli na lawce - 3 serie x 10-12 powtorzen
4. Rozpietki z hantlami na lawce - 3 serie x 10-12 powtorzen
5. Wioslowanie hantlem w opadzie - 3 serie x 10-12 na strone
6. Sciaganie drazka wyciagu (atlas) - 3 serie x 10-12 powtorzen
7. Wyciskanie hantli nad glowe - 3 serie x 10-12 powtorzen
8. Uginanie ramion z hantlami (biceps) - 3 serie x 10-12 powtorzen
9. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3 serie x 10-12 powtorzen
9. Plank 30s-60s - 3x serie



Zmieniony przez - jareczek2000 w dniu 2025-06-09 12:06:10

Nie napisałeś za dużo o sobie, a to by sporo pomogło.

Ja bym nieco zmodyfikował ten plan pod kątem ćwiczeń i kolejności wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Jak masz wykroki z hantlami to jako główne ćwiczenie bym dał przysiady ze sztangą, a wykroki będą ich uzupełnieniem. Rozpocząć trening warto od partii największych czyli po nogach dałbym ćwiczenia na grzbiet. O ile wiosłowanie z hantlami jest fajną opcją to zamiast ściągania drążka wyciągu górnego dałbym podciąganie na drążku jako ćwiczenie efektywniejsze dla grzbietu.
Jeśli nie masz jeszcze siły na podciąganie to możesz robić negatywy.

Na klatkę piersiową dałbym jedno ćwiczenie, ale możesz tam dać 4-5 serii.

Reszta planu jest całkiem spoko.

Masz taki podstawowy plan więc możesz niż trenować jeden mikrocykl, a po jego zakończeniu zrobić sobie dwa zestawy żeby plan był bardziej różnorodny. W kolejnym mikrocyklu warto by było dodać coś dedykowane na tylną taśmę na przykład martwy ciąg co uzupełni fajnie trening. Do tego standardowo dieta dobrana pod cel i dobra regeneracja.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-06-09 14:32:02

25 lat, 177cm wzrostu, 71kg - chciałbym przytyć do 80kg i zbudować masę mięśniową. Ćwiczę już około 3 tygodnie, najpierw cwiczylem splita 2 tygodnie ale teraz już drugi tydzień leci fbw, bo się o tym naczytałem ze będzie to lepsze rozwiązanie dla początkującego. Staram się dobrze odżywiać i więcej jeść i spac po 8h dziennie. Trenuje w domu i mam dostęp do atlasu, gum oporowych, lawki do brzuszków (ale robie sobie z niej lawkę prostą)

Czyli wedlug tego co napisales to trening powinien wygladać w ten sposób:
1. Przysiady z hantlami - 3 serie x 12 powtorzen (nie mogę zrobić ze sztangą bo aktualnie jej nie posiadam)
2. Wykroki w miejscu z hantlami - 3 serie x 10 na noge
3. Wioslowanie hantlem w opadzie - 3 serie x 10-12 na strone
4. Podciąganie podchwytem - 3 serie max. powtorzen
5. Rozpietki z hantlami na lawce - 3 serie x 10-12 powtorzen
6. Wyciskanie hantli nad glowe - 3 serie x 10-12 powtorzen
7. Uginanie ramion z hantlami (biceps) - 3 serie x 10-12 powtorzen
8. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3 serie x 10-12 powtorzen
9. Plank 30s-60s - 3x serie

Usunąlem:
3. Wyciskanie hantli na lawce 3 serie x 10-12 powtorzen - lepiej wchodzą mi rozpiętki z hantlami, a tak jak pisales to 1 ćwiczenie zostawić na klate.
6. Sciaganie drazka wyciagu (atlas) 3 serie x 12 powtorzen - zamienilem to na podciąganie na drązku podchwytem, ile razy to robić? 3 serie max ilości powtórzeń? A jezeli dam radę podciągnąc się max 5 razy, to jest sens to robić?

Nie bardzo rozumiem terminu mikrocykl, to oznacza ze max tydzień tylko trenować tym planem? A potem zmienić sobie na plan A i B? Czy mogę jeszcze spokojnie poćwiczyć tym planem z 3-4 tygodnie?


Zmieniony przez - jareczek2000 w dniu 2025-06-09 16:41:17

Oczywiście, że możesz trenować tym planem treningowym dłużej. Jakbyś zmieniał go co tydzień, to nie byłbyś w stanie uzyskać i określić progresu w określonych ćwiczeniach wielostawowych.

Słusznie zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, że w największym stopniu i w pierwszej kolejności należy zaangażować duże partie mięśniowe, takie jak nogi i plecy. Objętość treningu będzie więc tutaj większa, niż na tę mniejsze. Poza tym z warto jest zainwestować w sprzęt. W dłuższej perspektywie będzie to niezbędne.