Plan treningowy. Nacisk na nogi.

Cześć,

Ostatnio dostałem kilka ciekawych i pomocnych odpowiedzi odnośnie suplementów jakie stosować wracając na siłownię po kilku latach. Chciałbym jakiś prosty, z naciskiem chyba na nogi gdyż tak jak wcześniej pisałem - jestem po naderwaniu więzadeł i pękniętej łakotcce przyśrodkowej, plan treningowy 3 dniowy (wt, czw, sob lub bez).

Przede wszystkim zalezy mi na nieco zrzuceniu wagi (lepszy brzuch) i poprawie sylwetki, chce wrócić do piłki nożnej czyli coś wypadałoby zrobić z nogami, ogólnie popracować nad mięśniami, ręce, klatka, itp.

Wzrost 180cm, waga 83-85kg.

Co do suplementów wszystko póki co wiem :)

Dzięki!



Zmieniony przez - lukasz.grzegorczyk1991 w dniu 2025-04-25 08:38:59

Siema
co do treningu sprawdz nasz leksykon treningow
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/
masz tam rozne opcje dla treningu full body workout czy planow push pull.

Co do samego treningu nog kwestia wysoce indywidualna, zalezna od tego, jak przebiegal sam zabieg, rehabilitacja i w jakim obencie stanie sa stawy kolanowe.

Zazwyczaj może to oznacza to unikanie ruchów rotacyjnych pod obciążeniem, nadmiernego zginania kolana, ruchów z dużymi siłami ścinającymi (np. głębokie przysiady z dużym ciężarem, dynamiczne ruchy plyometryczne na początku). Kluczem będzie skupienie się na kontroli ruchu, stabilizacji stawu kolanowego (czyli wzmocnieniu mięśni wokół niego, zwłaszcza mięśnia czworogłowego, dwugłowego, pośladków i core) oraz stopniowe zwiększanie obciążenia.

Dzięki serdeczne.

Przeanalizowałem i myślę że skorzystam z 3-dniowego treningu PPL.

Jedyne pytanie odnośnie tego trening, czy jeden dzień w tygodniu na nogi to czy aby nie za mało?

Stawy kolanowe raczej są w stanie poprawnym, uraz z przed kilku lat, pęknięta łąkotka przyśrodkowa, więzadła zregenerowane (nie doszło do ich zerwania, lecz do naderwania), test szuflady wykonywany przez Fizjoterapeutę - różnica między tym co było w grudniu 2024, a marcem 2025 kolosalna, nogi wzmocnione, czuć siłę mięśnia, więzadła w obszarze kolanowym sztywne, takie wnioski wyciągniete przez Fizjoterapeutę.

Dodatkowo dodam że pracuje z możliwością ćwiczenia nóg, chociażby wspięcia na palcach, zbieranie grzybków jednakże tutaj bez obciążenia, choć hantelek mogę śmiało mieć w pracy, wykroki do przodu, do tyłu, w bok. Czy to dodatkowo mogę stosować mając na uwadze jeden dzień na nogi na siłowni?

Dorzucę sobie rower np w niedzielę :)

Jedyne pytanie odnośnie tego trening, czy jeden dzień w tygodniu na nogi to czy aby nie za mało?

no tezprzy trzech opcjach treningu w skali tygodnia celowalbym w klasyczny PUSH PULL - gdzie nogi dzielisz na czworki i dwojki w tym schemacie. Wtedy wyjdzie przeplatanka co drugi trening czworki, dwojki itd.

Dodatkowo dodam że pracuje z możliwością ćwiczenia nóg, chociażby wspięcia na palcach, zbieranie grzybków jednakże tutaj bez obciążenia, choć hantelek mogę śmiało mieć w pracy, wykroki do przodu, do tyłu, w bok. Czy to dodatkowo mogę stosować mając na uwadze jeden dzień na nogi na siłowni?

co dokladnie mas zna mysli? :) bo nie do konca rozumiem,

Mam swoje prywatne pomieszczenie gdzie w ciągu dnia pracy jestem w stanie wykonywć ww. ćwiczenia :)

Chodziło mi o to, czy gdybym poszedł w PPL i miał ten jeden dzień np sobotę na nogi, to czy w tygodniu roboczym ćwicząc w pracy miałoby to jakiś efekt?