Przejście z masy na trening hybrydowy kondycyjny

Cześć
Mam pytanie dot. przejścia z treningu siłowego, na taki, który pozwoli poprawić mi moją kondycje i włączyć większą ilość treningów biegowych i kolarskich, bez utraty masy mięśniowej.
Od około 5 miesięcy trenuje siłowo. Zaczęło się od chęci zrzucenia trochę tłuszczu, bo byłem typowym skinny fat’em, oraz poprawienia wyników na rowerze szosowym. Cel udaje się realizować. Zszedłem z 75kg przy 18-20% body fatu, do 73kg, a teraz wszedłem na 77kg w okresie listopad-luty-koniec kwietnia, przy tkance tłuszczowej ok. 15%+. Moja sylwetka zmieniła się na plus, jestem zadowolony z efektów, i chce dalej pracować nad ciałem i kondycją.

Ponieważ zaczyna się wiosna/lato, to chciałbym włączyć w mój plan treningowy bieganie i trening kolarski, aby wymarzonego roweru nie zastąpiła mi całkowicie siłownia. Teraz mija mi 10 tydzień masy, i pytanie jak to odpowiednio zrobić.

Obecnie trenuje 3x w tygodniu systemem FBW, a moja dieta to średnio 3100-3200 kcal, przy trzymaniu się podziału makroskładników:
- 50% węglowodanów (380-410g)
- 25%-28% białek (180-200g)
- 20%-25% tłuszczy (ok. 70-75g)

Pytania o to jak odpowiednio połączyć dietę, oraz treningi siłowe z kondycyjnymi? Nie chciałbym stracić wypracowanych mięśni, włączając większą ilość treningów kolarskich i biegowych, bo mój pułap tlenowy jest dosyć kiepski.

- Czy w przypadku wejścia na redukcję po 12-16 tygodniach masy, i zwiększenia ogólnej liczby treningów w tygodniu (dodanie biegowych/rowerowych) powinienem zmniejszać kalorie, czy zostawić taką samą liczbę kalorii, ponieważ zapotrzebowanie zwiększy się przez dodatkowe treningi cardio?

- Jak powinienem rozplanować treningi siłowe i cardio, aby budować kondycję w okresie wiosny/lata, aby nie tracić wypracowanych mięśni?

Dziękuje za odpowiedzi! :)

Wszystko tak na prawdę zależy od tego ile możesz treningów siłowych w tygodniu i ile chcesz biegać i jeździć na rowerze.

W zależności od możliwości czasowych zrobiłbym 2-3 treningi siłowe nadal w formule fbw i do tego dołożyć w dni wolne od siłowni jazdę na rowerze i bieganie.
Przy czym tutaj trzeba uwzględnić czy to ma być luźne bieganie i jazda na rowerze dla zdrowia i ogólnej kondycji czy masz z tymi aktywnościami jakieś plany startowe czy coś w tym stylu bo musisz jakieś priorytety w tym planie uwzględnić.

Trening siłowy oparty na złożonych ćwiczeniach zabezpieczy Twoje mięśnie bo wiadome, że nieużywane zanikają. Natomiast całą resztę musisz zaplanować w zależności od ilości biegania/jazdy na rowerze i możliwości czasowych.

Dietę możesz zostawić w okolicach swojego zapotrzebowania kalorycznego, ale to i tak będzie tylko punkt wyjścia. Bo może się okazać, że będzie potrzebne podbicie kalorii w diecie bo aktywności fizycznej sporo Ci dojdzie jeśli planujesz biegać i jeździć na rowerze, ale to później już trzeba kontrolować i robić pomiary.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-04-25 11:13:35