Włóczykijek
Witam!
Chciałem się podzielić wynikami treningu.
Po dwóch latach wróciłem na siłkę by poprzerzucać trochę żelaza. Zazwyczaj byłem sezonowcem. Tym razem robię to długoplanowo.
Celem jest zobaczenie do czego jest zdolne moje ciało. Daję sobie na to 3 lata.
Powrót na siłkę był 1.10.2024
Ostatnie fotki są z 21.01.2024
W Grudniu była operacja kręgosłupa więc 1miesiąc był bez dźwigania. Z notesu treningowego wychodzi, że zrobiłem w tym czasie 32 treningi.
Trochę się tym razem dokształciłem, głównie Seba kot, Mike Mentzer, Dorian Yates.
Założenia treningu:
Max godzina na siłce.
duże mięśnie max 12 serii
średnie mięśnie max 9 serii
małe mięśnie max 6 serii
SPLIT z podziałem na trening A i B
A - Klata + łapki
B - Plecy + kaptury + Barki + Barki tylne.
Nogi i dół pleców chwilowo niemożliwe ze względu na problemy z tylną taśmą.
Trening e2d, czyli dzień siłki i dzień przerwy. Nacisk podczas ćwiczeń na technikę i czucie mięśnia. Tempo powolne, ruch negatywny 2x dłużej niż pozytywny. Przerwy między seriami krótkie, poniżej minuty. Ilość powtórzeń 10-16, Zawsze z zapasem by nie przeciążać CUN i mieć szybszą regenerację, progresja ciężaru co serię. Serie z ciężarem ok. 50%-80% maxa.
Progresja ciężaru z treningu na trening w zależności od formy i wcześniejszego treningu. Czasem na plus, czasem na minus. Bez spiny w tym temacie. Mam ćwiczyć mięsień technicznie a nie gibać się jak rezus byle by podnieść.
Preferowane wolne ciężary.
Jedynie plecy i triceps na maszynach, podstawowe ćwiczenia, żadnych udziwnień.
Suple: Kreatyna 5g, Bcaa 10g, białko+gainer tylko bezpośrednio po treningu na uzupełnienie paliwa. Wit. C,D,B,B12,E. tran, cynk, melatonina, aschwaganda.
Diety brak, ale micha czysta. Bez słodyczy, słodkich napojów, śmieciowego żarcia, alkoholu.
Z efektów jestem zadowolony, czasem się łapię, że chciałbym, żeby szybciej rosło, ale tu nie o metę chodzi tylko o drogę. Narazie chciałem zacząć bez napinki, złapać systematyczność i zobaczyć co do poprawy.
Chwilowo trening jest nieco liniowy. Teraz wprowadzam periodyzację i zobaczę jak się z tym czuję i jakie efekty przyniesie.
Narazie spróbuję 6 treningów takich jak teraz, 2 średnie, potem 2 treningi na 2-6 powtórzeń i znowu powrót na objętościówkę. Choć dobrze się czuję i rosnę na treningu objętościowym to poczytałem o wzroście sarkoplazmatycznym o miofybrylowym i stąd wprowadzam trening falowy.
Na dzień dzisiejszy jestem ulańcem, ale tragedii nie ma. Moim zdaniem do poprawy mam tylne barki, kaptury i objętość pleców. Klata i łapki dobrze rosną.
Diety nie mam i nie chcę mieć. Jem na nosa i nie żałuję sobie mięsa i węgli (co widać). W niedalekiej przyszłości skrócę sobie okienko godzin dnia w których jem bądź będę jadł połowę kolacji albo nie jeść pod korek. Taki plan.
Zdjęcia są z 1.10.24 i 21.1.25
Waga na obu zdjęciach ta sama +-2kg
Wzrost 170
Wiek 33
Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi co jeszcze mógłbym poprawić lub na co zwrócić uwagę to chętnie poczytam.
Chciałem się podzielić wynikami treningu.
Po dwóch latach wróciłem na siłkę by poprzerzucać trochę żelaza. Zazwyczaj byłem sezonowcem. Tym razem robię to długoplanowo.
Celem jest zobaczenie do czego jest zdolne moje ciało. Daję sobie na to 3 lata.
Powrót na siłkę był 1.10.2024
Ostatnie fotki są z 21.01.2024
W Grudniu była operacja kręgosłupa więc 1miesiąc był bez dźwigania. Z notesu treningowego wychodzi, że zrobiłem w tym czasie 32 treningi.
Trochę się tym razem dokształciłem, głównie Seba kot, Mike Mentzer, Dorian Yates.
Założenia treningu:
Max godzina na siłce.
duże mięśnie max 12 serii
średnie mięśnie max 9 serii
małe mięśnie max 6 serii
SPLIT z podziałem na trening A i B
A - Klata + łapki
B - Plecy + kaptury + Barki + Barki tylne.
Nogi i dół pleców chwilowo niemożliwe ze względu na problemy z tylną taśmą.
Trening e2d, czyli dzień siłki i dzień przerwy. Nacisk podczas ćwiczeń na technikę i czucie mięśnia. Tempo powolne, ruch negatywny 2x dłużej niż pozytywny. Przerwy między seriami krótkie, poniżej minuty. Ilość powtórzeń 10-16, Zawsze z zapasem by nie przeciążać CUN i mieć szybszą regenerację, progresja ciężaru co serię. Serie z ciężarem ok. 50%-80% maxa.
Progresja ciężaru z treningu na trening w zależności od formy i wcześniejszego treningu. Czasem na plus, czasem na minus. Bez spiny w tym temacie. Mam ćwiczyć mięsień technicznie a nie gibać się jak rezus byle by podnieść.
Preferowane wolne ciężary.
Jedynie plecy i triceps na maszynach, podstawowe ćwiczenia, żadnych udziwnień.
Suple: Kreatyna 5g, Bcaa 10g, białko+gainer tylko bezpośrednio po treningu na uzupełnienie paliwa. Wit. C,D,B,B12,E. tran, cynk, melatonina, aschwaganda.
Diety brak, ale micha czysta. Bez słodyczy, słodkich napojów, śmieciowego żarcia, alkoholu.
Z efektów jestem zadowolony, czasem się łapię, że chciałbym, żeby szybciej rosło, ale tu nie o metę chodzi tylko o drogę. Narazie chciałem zacząć bez napinki, złapać systematyczność i zobaczyć co do poprawy.
Chwilowo trening jest nieco liniowy. Teraz wprowadzam periodyzację i zobaczę jak się z tym czuję i jakie efekty przyniesie.
Narazie spróbuję 6 treningów takich jak teraz, 2 średnie, potem 2 treningi na 2-6 powtórzeń i znowu powrót na objętościówkę. Choć dobrze się czuję i rosnę na treningu objętościowym to poczytałem o wzroście sarkoplazmatycznym o miofybrylowym i stąd wprowadzam trening falowy.
Na dzień dzisiejszy jestem ulańcem, ale tragedii nie ma. Moim zdaniem do poprawy mam tylne barki, kaptury i objętość pleców. Klata i łapki dobrze rosną.
Diety nie mam i nie chcę mieć. Jem na nosa i nie żałuję sobie mięsa i węgli (co widać). W niedalekiej przyszłości skrócę sobie okienko godzin dnia w których jem bądź będę jadł połowę kolacji albo nie jeść pod korek. Taki plan.
Zdjęcia są z 1.10.24 i 21.1.25
Waga na obu zdjęciach ta sama +-2kg
Wzrost 170
Wiek 33
Jeżeli ktoś ma jakieś uwagi co jeszcze mógłbym poprawić lub na co zwrócić uwagę to chętnie poczytam.
Krzysztof Piekarz
monkey22
