Trening FBW - ocena

Witam od około 4 miesięcy ćwiczę już na siłowni i chciałbym nieco zmienić plan. Robię plan FBW 3 razy w tygodniu. Co do zmian to chciałbym w zasadzie zmienić tylko ćwiczenia na nogi i na brzuch. Obecnie jako pierwsze ćwiczenie w FBW A mam Przysiad ze sztangą 4x5-7 i chciałbym to ćwiczenie zamienić na przysiad bułgarski 4x8-10 powtórzeń. W FBW B jako pierwsze ćwiczenie mam martwy ciąg 4x5-7 i chciałbym to ćwiczenie zamienić na RDL z hantlami 8-10 powtórzeń. Robiłem te ćwiczenia( Przysiad i martwy) od samego początku i dosyć dobrze na nich progresowałem, ale strasznie się na nich męczyłem przez co potem miałem mniej siły na ćwiczenia na górę ciała a to właśnie na niej mi bardziej zależy niż na nogach. Nie chcę całkowicie odpuszczać nóg bo wiem, że one są ważne ale po prostu chce dać na nie lżejsze ćwiczenia żeby potem się tak nie męczyć np. na podciąganiu czy wyciskaniu. Do tego chciałbym zamienić Woodchopper na uginanie kolan do klatki. I czy przy takiej zmianie to prostowanie nóg na maszynie zostawić czy wyrzucić. I czy jak zmienię plan to zostać przy takich samych ciężarach jak robiłem przy innych ćwiczeniach ? Proszę o pomoc w tej sprawie
Wzrost: 178 cm
Waga: 70,3 kg
Wiek:20
Cel: Budowa masy mięśniowej
Stary plan FBW:
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Podciąganie 3x5-7
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
4. OHP 3x5-7
5. Facepull 3x12-15
6. Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
7. Allahy 3x12-15

1. Martwy ciąg 4x5-7
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x12-15
3. Wiosłowanie sztangą 3x8-10
4. Wyciskanie leżąc 3x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Uginanie ramion z hantlami 3x12-15
7. Woodchopper 3x12-15

Moja propozycja na nowy plan FBW:
1. Przysiad bułgarski 4x8-10
2. Podciąganie 3x5-7
3. Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-10
4. OHP 3x5-7
5. Facepull 3x12-15
6. Wyciskanie francuskie sztangą 3x8-10
7. Allahy 3x12-15

1. RDL hantlami 4x8-10
2. Prostowanie nóg na maszynie 4x12-15 ?
3. Wiosłowanie sztangą 3x8-10
4. Wyciskanie leżąc 3x5-7
5. Wznosy bokiem 3x12-15
6. Uginanie ramion z hantlami 3x12-15
7. Uginanie nóg do klatki 3x12-15

Plan ogólnie nie jest zły choć zanim wprowadzisz jakieś zmiany do planu treningu to warto przyjrzeć się szerzej treningowi i jak progresujesz w pozostałych ćwiczeniach siłowych.
Generalnie dla mnie wyrzucenie z planu martwego ciągu i przysiadów nie do końca jest dobre bo to śmietanka ćwiczeń siłowych i to, że jesteś po nich zmęczony jest akurat atutem, a nie wadą, bo to znaczy, że są wymagające i dają odpowiedni bodziec Twoim mięśniom.

Z drugiej strony przysiad bułgarski i rdl to bardzo dobre ćwiczenia i jeśli co jakiś czas nie zmienisz ćwiczeń w swoim planie treningowym to się nie przekonasz czy są dla Ciebie efektywne.
Przy czym prawidłowo wykonane przysiady bułgarskie też potrafią nieźle wymęczyć więc nie wiem czy będzie lżej.

Przeanalizuj pozostałe ćwiczenia w planie i zobacz czy jest w nich progres siłowy i masowy.
Propozycja Twojego planu jest dobra, ale zobacz jak będzie szło na nowych ćwiczeniach bo do martwego ciągu i przysiadów zawsze można wrócić w kolejnym mikrocyklu treningowym.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-12-05 14:45:23

Dziękuje za odpowiedź. Tak jak pisałem wyżej chce sobie dać trochę lżejsze ćwiczenia na te nogi bo tak bardzo mi na nich nie zależy a potem w następnych ćwiczeniach zawsze mam mniej siły na górne partię. Chociaż jeśli chodzi o progres np. w wyciskaniu lężać, ohp czy wiosłowaniu to on był i udawało mi się zawsze dodać jakieś powtórzenie z treningu na trening. I czy może dodać jeszcze jedno ćwiczenia na biceps czy triceps w FBW A i B czy jest w porządku ?



Zmieniony przez - TradiBoy w dniu 2024-12-05 22:45:03

Zmieniony przez - TradiBoy w dniu 2024-12-09 12:49:44

Lepsza progresja bardzo wolna z dokładaniem powtórzeń niż żadna, ale trzeba mieć świadomość, że w przypadku osób początkujących lub bardziej ogólnie pisząc z małym stażem treningowym taka forma progresji jest zbyt wolna.
Dlatego jeśli progresja jest tak wolna to warto rozważyć modyfikacje parametrów treningowych lub planu treningowego.

Na ramiona ja bym nic nie dokładał bo one też pracują w ćwiczeniach złożonych, a jak nie będą nadążać z regeneracją to odbije się to później na wynikach w podstawowych ćwiczeniach.

Co do progresji to akurat progresowałem przez pierwsze dwa miesiące tak, że co trening dokładałem ciężar. Aktualnie tak progresuje, że robię np. wyciskanie na płaskiej 5-7 powtórzeń na 60 kg i jak zrobię 7 to wchodzę na 62,5 kg i zaczynam znowu od 5. Więc progresja jest a na tych ciężarach co jestem aktualnie to ciężko dokładać co trening ciężaru. A plan lekko zmieniłem


Zmieniony przez - TradiBoy w dniu 2024-12-11 23:19:42

To jest dobry sposób progresji choć dość powolny, ale jeśli wykorzystałeś już możliwości dokładania z treningu na trening czy tygodnia na tydzień to możesz jak najbardziej tak progresować.
Niestety czasem taki sposób progresji jest zbyt powolny, ale tego się nie przekonasz jak nie spróbujesz na sobie.
Najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe bo w nich jest największy potencjał rozwojowy dla naszych mięśni. A jak progresujemy w ćwiczeniach złożonych to i mniejsze partie wykonują cięższą pracę i dostają bodziec do wzrostu.

Jak najbardziej należy zgodzić się z wypowiedzią kolegi powyżej. Twój plan treningowy wygląda dobrze, ale czy akurat taka zmiana będzie odpowiednia? Raczej niekoniecznie. Oczywiście nie można stwierdzić, że wtedy będzie on zły. Osobiście bym jednak zostawił przysiady i ewentualnie zmienił je na inne, np. fronty, czy też Zercher squat, dla urozmaicenia wysiłku, czy też nauki nowych ćwiczeń i innej pracy układu nerwowo-mięśniowego. W przypadku drugiego planu treningowego, przysiady bułgarskie dałbym za prostowania podudzi na maszynie, a nie za martwy ciąg.

A to w takim razie jak mam progresować i jaka forma progresji byłaby szybsza i lepsza ? I co zrobić żeby znowu można było progresować z treningu na trening albo z tygodnia na tydzień ciężarem ? Bo tak jak wcześniej pisałem na ten moment bardzo ciężko mi dokładać z treningu na trening ciężaru. Ostatnio w wyciskaniu hantlami na skosie zrobiłem 20 kg na 10 razy i wszedłem na 22,5 kg to ledwo co udało mi się zrobić 7. Przy wszystkich ćwiczeniach wielostawowych tylko tak progresuję na ten moment.