Trening Upper Lower - ocena

Witam,
Przychodzę z planem treningowym do oceny.
System góra dół 4 treningi, regularnie trenuje około roku systemem push pull. Chciałbym coś zmienić, wprowadzić powiew świeżości.
Moim celem jest rozbudowanie masy mięśniowej. Aktualna waga to 80kg przy 185cm wzrostu. Od początku mojej przygody z siłownią udało mi nabrać około 20kg, celuję dobić do 90. W załącznikach przesyłam zdjęcia







Zmieniony przez - krystian9911 w dniu 2024-09-10 19:13:45

Widać bardzo duży progres sylwetkowy. Wiadomo, że sylwetka jeszcze nie prezentuje się bardzo okazale, ale poziom z jakiego zaczynałeś to na prawdę kawał solidnej roboty. Przy czym jeśli jest problem z przyjmowaniem takiej ilości jedzenia to może zrób chwilową przerwę w masowaniu. Daj ciału trochę odpocząć od dużych ilości jedzenia, a później ponowisz budowanie masy.

Co do planu treningowego to w dół 1 wydaje mi się dość oszczędny jeśli chodzi o ilość ćwiczeń dla dołu ciała. Co prawda masz wszystkie niezbędne ćwiczenia, ale ja bym tam jeszcze jedno ćwiczenie dołożył, ale to już zależy od Ciebie.

W góra 1 masz ćwiczenia dobrze dobrane ale ja bym ich nie przeplatał tylko poszedł partiami, grzbiet, klatka piersiowa, barki, ramiona. Taka kolejność wydaje mi się logiczna i może się sprawdzić lepiej.

Dół 2 jest w porządku więc nie ma co kombinować.

W górze 2 też bym zmienił kolejność, zostawianie wiosłowania na sam koniec trochę mija się z celem.

Jak już masz ćwiczenia na brzuch/rdzeń to możesz je nieco bardziej urozmaicić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-09-17 14:55:58

Myślę, że przede wszystkim warto jest zwrócić uwagę na Twój cel treningowy. Skoro zbudowałeś już 20 kilogramów masy ciała, masz aktualnie 80 kilogramów, to zakładać można z góry, że poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski. Sugeruję w takiej sytuacji wrzucić zdjęcia sylwetki do analizy i zoabczymy, czy wybór celu treningowego przez Ciebie jest odpowiedni. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Przesyłam zdjęcia przed i po dla porównania.

.

Budowa masy mięśniowej i ogólna przemiana sylwetki zdecydowanie na plus. Patrząc na obecną sylwetkę, ale nie wiedząc jak wyglądałeś wcześniej można stwierdzić, że mięśni masz niewiele, a tkanki tłuszczowej w stosunku do nich dość sporo. Widząc jednak jak tragicznie było wcześniej, to przemiana zdecydowanie na plus. W tej chwili jesteś w miejscu, które pozwala jeszcze trochę budować masę mięśniową, ale z drugiej strony można już powoli myśleć o redukcji tkanki tłuszczowej. Kwestia tego, czy nie jesteś już, zmęczony dodatnim bilansem energetycznym i ilością pożywienia?

Trochę napewno już ciężej wchodzi niż na początku. Aktualnie spożywam 3400kcal, dużo w formie shake. Ale szczerze mówiąc chciałbym jeszcze trochę dołożyć mięśni a później pomyśleć o redukowaniu.

Jak najbardziej więc możesz jeszcze dwa, może trzy miesiące pozostać przy budowie masy mięśniowej. Następnie wejść na zerowy bilans energetyczny i zrobić deload/strategiczne roztrenowanie. Wtedy też, w nowym cyklu treningowym pomyśleć o redukcji tkanki tłuszczowej. W obu tych przypadkach istotną rolę odgrywa Twoja dieta. Dlatego też sugeruję wrzucić do analizy kilka jej przykładowych dni, wraz z obliczeniami. Zoabczymy jak to wygląda o ewentualnie coś jeszcze doradzimy.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595