Metody progresji - jaką wybrać?

Co da lepsze efekty przy budowie masy mięśniowej i przy redukcji:

1. Wykonywanie tych samych ćwiczeń ale stopniowe zwiększanie ciężaru

2. Zmiana ćwiczenia co jakiś czas (np raz na miesiąc)

Ta pierwsza opcja daje mi większą kontrolę i mam pewność że na pewno z progresuję.
W tej drugiej jeśli przez miesiąc podnoszę sztangę 80kg, to po zmianie ćwiczenia na np unoszenie hantli nie wiem jak duży powinienem wziąć ciężar, więc nie mam pewności czy progresuję

Regularne przeciążanie mięśni jest sprawą kluczową dla rozwoju muskulatury i tutaj zdecydowanie poszedłbym w regularną progresję ciężarową.
Zawsze bym stawiał na pierwszym miejscu dokładanie ciężaru. Choć sprawa też nie jest taka łatwa i na trening trzeba spojrzeć z nieco szerszej perspektywy.

Przede wszystkim popatrzyłbym na rodzaj ćwiczenia. Jeśli mamy do czynienia z ćwiczeniami złożonymi jak martwy ciąg, przysiady, wiosłowania, podciąganie na drążku, wyciskania ogólnie złożone wielostawowe ćwiczenia to tutaj moim zdaniem zmiana ćwiczenia co np miesiąc zupełnie mija się z celem.
Bo tak na prawdę ćwiczenie złożone jeszcze nie pokaże swojego potencjału. Regularne wykonywanie ćwiczeń złożonych to nie tylko trening samych mięśni, ale także układu nerwowego, który z czasem "uczy" się angażować więcej jednostek motorycznych w danym ćwiczeniu,a tym samym jesteśmy silniejsi i dajemy odpowiednie bodźce naszym mięśniom.

W ćwiczeniach izolowanych można się pokusić o częstsze podmianki ćwiczeń o ile wykorzystaliśmy potencjał danego ćwiczenia. Zbyt częste zmiany ćwiczeń w planie treningowym nie sprawdzają się zbyt dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-15 13:36:55

nie ma jednej dobrej metody, na pewno nie zmiana ćwiczen co miesiąc. na redukcji trudno będzie Ci dokładac ciężaru, a dokąłdanie kosztem ilości powtórzeń też nie będzie dobrą opcją jak tych powtórzeń będzie malo

Czyli na redukcji raczej trzymać stałą liczbę powtórzeń, serii i kg przez cały okres jej trwania?
A na masie co lepsze?

Oczywiste jest ze co jakis czas na masie pasuje progresowac wiec dażysz do progresji ciężarem w pierwszej kolejnosci , jak dojdziesz do momentu że już nie ma szans cieżarem progresować przez dłuższy czas to można progresować objętością . Zbyt częste zienianie ćwiczeń i rozwalanie planu nie jest dobre

Stopniowe zwiększanie ciężaru

Wykonywanie tych samych ćwiczeń z progresywnym obciążeniem jest klasyczną metodą stosowaną w treningu siłowym. Metoda ta bazuje na zasadzie przeciążenia progresywnego, która jest fundamentem hipertrofii mięśniowej. Stopniowe zwiększanie ciężaru powoduje adaptację mięśni do większych obciążeń, co prowadzi do wzrostu ich masy i siły. Systematyczny wzrost obciążenia pozwala również na precyzyjne monitorowanie postępów treningowych, co jest kluczowe dla długoterminowego rozwoju fizycznego. Badania wskazują, że stała progresja obciążenia jest skuteczna w stymulacji hipertrofii oraz w poprawie parametrów siłowych https://www.researchgate.net/publication/235653976_Progression_models_in_resistance_training_for_healthy_adults_ACSM_position_stand 

Zmiana ćwiczenia co jakiś czas (np raz na miesiąc)

tutaj tak czesta zmiana ciwczenin moze powodowac, ze ograniczymy mozliwosci progresji. Zanim cialo przyzwyczai sie do nowego cwiczenia i zacznie progresowac z obciazeniem, to praktyczniebedziesz zmienial na inne. W mojej ocenie nie jest to dobry sposob na utrzymanie progresu sylwetkowego i silowego. Oczywiscie jakies drobne cwiczenia uzupelniajace mozemy sobie zmieniac czesciej. Jednak jakas baza wielostawowa powinna byc utrzymana dluzej, by miec mozliwosc progresji obciazeniem, a pozniej np objetoscia

Ja myslę ze mozesz zmieniac ale to raczej jako początkujący, i zmiana polegałaby raczej na zmianie ćwiczenia na cięzsze. Np Przysiad z masą ciała>goblet przysiad z hantlem>Przysiad ze sztangą na boxa>Pełny przysiad ze sztangą>Przysiad ze sztangą z pauza

Rozumiem, dzięki ;)
A co myślicie o rozciąganiu bezpośrednio po treningu siłowym? Słyszałem różne opinie. Raz, że to zdrowe i lepsze dla sylwetki, a raz że to zmniejsza efektywność ćwiczeń siłowych

jak nie masz czasu po treningu rób to w inny dzień, ja wolę poświęcić trochę czasu po treningu.

Właśnie mam czas po treningu i lubię to robić, ale słyszałem od fizjoterapeuty, że nie powinno się rozciągać po treningu, bo zmniejszam efektywność treningu siłowego. Przy budowaniu masy mięśniowej skurczam mięśnie, więc jak je potem rozciągam to robię na przekór. Coś takiego…

podobno lepiej pózniej, nie pamietam dla czego, na pewno nie przed bo zwieksza ryzyko kontuzji, ale tez nie jakos dramatycznie bo kiedys ludzie sie rozciagali przed i żyją lol z grubsza to ma to marginalne znaczenie, mozesz robic odrazu po wielkiej róznicy to nie zrobi